5 быстрых тренировок для пресса, которые доступны всем. Видео

В стремлении сформировать стройную талию и крепкий пресс стоит придерживаться активного образа жизни, обогатить рацион клетчаткой и белком, а также добавить в рутину больше упражнений для туловища. При этом вам совсем не стоит тратить много времени в спортзале, поскольку большинство из упражнений на пресс можно выполнять просто у себя дома до 10 минут в день. 

Видео дня

Итак, какая тренировка поможет сформировать подтянутую талию и кубики пресса? Об этом рассказали в Eat This, Not That.

Тренировка №1. Специальная тренировка на стабильность

Планка. Поставьте предплечье на пол под плечами, вытяните ноги назад, держа тело ровным. Напрягите мышцы живота и удерживайте положение. Выполните 3 подхода по 30 секунд, отдыхая 20 секунд между ними.

Боковая планка. Лягте на бок, опираясь на предплечье, держа локоть под плечом, а ноги выпрямлены. Поднимите бедра, удерживая тело ровным. Выполните 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону, отдыхая 20 секунд.

Асана "Собака-птица". Начните на карачках, вытягивая правую руку вперед, а левую ногу назад. Задержитесь, сжимая пресс, а затем вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону, отдыхая 15 секунд между под.

Тренировка №2. Магия движения

Скручивание. Сядьте, согнув колени и держа стопы на полу. Затем слегка отклонитесь назад и держите спину прямо. Вращайте туловище в обе стороны, держа руки вместе. Выполните 3 подхода по 20 повторений (по 10 на каждую сторону), с 20 секундами отдыха между подходами.

Альпинисты. Для выполнения упражнения начните в положении в планке, держа руки под плечами. Подтягивайте одно колено к груди, держа спину ровной, а затем быстро поменяйте ноги. Продолжайте чередовать движения ногами. Выполните 3 подхода по 30 секунд с 20 секундами отдыха между подходами.

Подъем ног. Чтобы выполнить поднятие ног, лягте на спину, держа руки по бокам. Поднимите ноги прямо под углом 90 градусов, а затем медленно опустите их, не касаясь пола. Убедитесь, что нижняя часть спины оставалась прижатой к земле. Выполните 3 подхода по 15 повторений с 20 секундами отдыха между подходами.

Тренировка №3. Изометрическое сжигание

Пустое удержание. Лягте на спину, вытянув руки и приподняв ноги и верхнюю часть спины от пола. Прижимайте нижнюю часть спины к полу, активируя пресс. Задержитесь в этой позиции, сохраняя напряжение в центре тела. Выполните 3 подхода по 20 секунд с 20 секундами отдыха.

Поза лодки. Сядьте на пол, согнув колени и немного наклонитесь назад. Поднимите ноги от земли и вытяните руки перед собой, параллельно земле. Удерживайте баланс, держа таз в одном положении. Выполните 3 подхода по 20 секунд, отдыхая между подходами 20 секунд.

Жим Pallof. Станьте перпендикулярно тросу или опорной ленте, закрепленной на уровне груди. Возьмитесь за ручку обеими руками, отойдите, чтобы создать напряжение, и держите ручку на уровне груди. Выдвиньте ее вперед, удерживая корпус стабильным, без вращения или сгибания. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону с 20 секундами отдыха.

Тренировка №4. Динамическое трио

Велосипедное скручивание. Лягте на спину, подняв ноги от земли и положив руки за голову. Подтяните правый локоть к левому колену, вытянув правую ногу, а затем поменяйте стороны. Продолжайте движения, чередуя стороны. Выполните 3 подхода по 20 повторений (по 10 на каждую сторону) с 20 секундами отдыха.

Обратные кранчи. Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов. Поднимите бедра, притягивая колени к груди, а затем медленно опустите их назад. Выполните 3 подхода по 15 повторений, с 20 секундами отдыха между подходами.

Махи ногами. Лягте на спину, положив руки под ягодицы или по бокам. Поднимите ноги так, чтобы поясница оставалась ровной. Далее начните поочередно поднимать ноги вверх и опускать их, контролируя движения. Выполните 3 подхода по 30 секунд с 20 секундами отдыха между подходами.

Тренировка №5. Энергичное движение

Планка + отжимания. Начните в положении планки на предплечьях. Поднимитесь на правую руку, а затем на левую, переходя к высокой планке. Вернитесь в планку на предплечьях, сначала опустив правое, а затем левое предплечье. Выполните 3 подхода по 10 повторений с 20 секундами отдыха.

Прикосновения к пальцам ног. Лягте на спину, подняв ноги прямо вверх. Потянитесь руками к пальцам, приподнимая верхнюю часть спины от земли. Вернитесь в исходное положение, не прикасаясь к лопаткам пола. Выполните 3 подхода по 15 повторений с 20 секундами отдыха между ними.

Прыжок с подгибанием. Встаньте прямо, с ногами на ширине бедер. Сделайте легкое приседание и взрывным скачком поднимитесь вверх, подтягивая колени к груди. Мягко приземьтесь и сразу подготовьтесь к следующему прыжку. Выполните 3 подхода по 10 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Ранее OBOZ.UA рассказал о тренировке, которую формирует пресс.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.