Блог | Правильне харчування поліпшить здоров'я та функції щитоподібної залози
Щитоподібна залоза виробляє гормони, які регулюють обмін речовин, температуру тіла, рівень енергії, роботу серця та нервової системи. Для нормального функціонування їй потрібні певні поживні речовини — насамперед йод, селен та цинк. Ці мінерали необхідні для синтезу тиреоїдних гормонів та контролю запальних процесів.
Дефіцит або надлишок окремих нутрієнтів може негативно впливати на вироблення гормонів та перебіг захворювань щитоподібної залози.
Розглянемо продукти, які підтримують здоров’я щитоподібної залози.
БАГАТІ НА ЙОД
Йод є ключовим елементом для синтезу гормонів. Недостатнє його споживання може призводити до порушення функції щитоподібної залози. Його основними джерелами є:
Морська риба
Вміст: 146 мікрограмів на 85 грамів тріски (97% від денної норми). Йод природно присутній у морській воді та ґрунті, тому риба є одним із найкращих харчових джерел цього мінералу.
Морські водорості
Вміст: 116 мікрограмів на 2 столові ложки сушеного норі (77% від денної норми).Морські водорості багаті на йод, однак не варто їсти їх щодня. Надлишок йоду може спровокувати або погіршити гіпотиреоз (знижену функцію щитоподібної залози). Рекомендують один салат зі свіжих водоростей та порцію суші на тиждень. Уникайте чаїв та добавок з водоростей.
Молоко та молочні продукти
Вміст: 50 мікрограмів на 1 склянку знежиреного молока (56 % від денної норми).Найкраще пити молоко, збагачене вітаміном D, оскільки у людей із гіпотиреозом частіше зустрічається дефіцит цього вітаміну.
Йогурт
Вміст: 50 мікрограмів на ¾ склянки звичайного знежиреного грецького йогурту (50% від денної норми).
Кількість йоду в молочних продуктах варіюється. Це частково пов’язано з тим, що у тваринництві можуть використовуватися йодовмісні добавки та дезінфекційні засоби.
Яйця
Вміст: 31 мікрограм на 1 зварене яйце (21% від денної норми)
Якщо немає медичних обмежень, їжте яйце цілим: більша частина йоду міститься в жовтку.
Сир
Вміст: 14 мікрограмів на 30 грамів сиру чеддер, або 9% від денної норми
Сир також є джерелом вітаміну D, який важливий для здоров’я щитовидної залози. Однак його слід вживати в помірних кількостях, оскільки кальцій у його складі заважати засвоєнню левотироксину.
Морепродукти
міст: 13 мікрограмів на 85 грамів варених креветок, або 9 % від денної норми
Морепродукти також містять Омега-3 жирні кислоти, які мають протизапальний ефект. Високий рівень запалення негативно впливає на функцію щитоподібної залози.
БАГАТІ НА СЕЛЕН
Селен допомагає регулювати обмін тиреоїдних гормонів та бере участь у захисті тканин щитоподібної залози. Деякі дослідження показують, що достатнє споживання селену може бути корисним при аутоімунному тиреоїдиті Хашимото (аутоімунне запалення щитоподібної залози).
Джерела селену:
Бразильські горіхи: один горіх містить 68–91 мікрограмів (мкг) селену
Сардини: 45 мкг на 85 грамів консервів (82% від денної норми)
Креветки: 42 мкг на 85 грамів варених креветок (76% від денної норми)
Спагеті: 33 мкг на 100 грамів приготованих виробів (60% від денної норми)
Запечена або варена квасоля: 13 мкг на 170 грам (34% від денної норми)
Верхня межа споживання селену становить 400 мікрограмів на день, тому вживайте ці продукти в помірних кількостях.
Надлишок селену може спричинити "часниковий" запах з рота, випадіння волосся, зміну кольору нігтів і навіть серцево-судинні ускладнення.
БАГАТІ НА ЦИНК
рак цинку може порушувати нормальну роботу щитоподібної залози та асоціюється з ризиком гіпотиреозу. Зазвичай достатню кількість цинку отримують з їжі. Дефіцит може виникнути при неправильному харчуванні або захворюванні травної системи, що впливає на його засвоєння.
Джерела цинку:
Яловичина: 3,8 мг на 85 грамів запеченої вирізки (35 % від денної норми)
Фортифіковані сніданки з зернових (каші та пластівці): 2,8 мг на 1 порцію (25% від денної норми)
Гарбузове насіння: 2,2 мг на 30 грамів смаженого насіння (20% від денної норми)
Грудка індички: 1,5 мг на 85 грамів (14% від денної норми)
ЯГОДИ
Продукти з високим вмістом антиоксидантів підтримують здоров’я щитоподібної залози, захищаючи клітини від оксидативного стресу. Усі види ягід багаті на антиоксиданти та містять відносно небагато природних цукрів.
ХРЕСТОЦВІТІ ОВОЧІ
До цієї групи належать броколі, цвітна капуста, капуста кале, брюссельська капуста, бок-чой. Важливу роль відіграють кількість та спосіб приготування цих овочів. Надмірне споживання (понад 1 кілограм щодня протягом місяця) сирої капусти кале, деяких сортів капусти коллард та брюссельської капусти може знизити засвоєння йоду.
Хрестоцвіті овочі (броколі, цвітна капуста, капуста кале та брюссельська капуста) містять сполуки глюкозинолати, які у великих кількостях можуть впливати на вироблення гормонів щитоподібної залози. Термічна обробка (варка, тушкування, запікання) руйнує ферменти, пов’язані з цими сполуками.
ЩО ВАРТО ОБМЕЖИТИ
Деякі продукти можуть спровокувати або погіршити перебіг захворювань щитоподібної залози.
З глютеном
Аутоімунні захворювання щитоподібної залози (тиреоїдит Хашимото, хвороба Грейвса) частіше зустрічаються у людей із целіакією. При підтвердженій целіакії необхідна сувора безглютенова дієта. Однак наразі немає достатніх доказів того, що безглютенова дієта допомагає всім людям із захворюваннями щитоподібної залози.
Ультраоброблені продукти та фастфуд
Не намагайтеся збільшити споживання йоду за рахунок солоних ультраоброблених продуктів (як чипси чи напівфабрикати). Адже виробники майже не використовують саме йодовану сіль. Натомість надмірне споживання натрію може підвищити ризик гіпертонії та серцево-судинних захворювань.
Так само й мережі фастфуду не зобов'язані використовувати йодовану сіль у своїй їжі. А їх страви містять багато солі, насичених жирів та калорій.
Отже, для здоров’я щитоподібної залози важливе збалансоване здорове харчування. Корисними є продукти, багаті на йод, селен, цинк та антиоксиданти.
При захворюваннях щитоподібної залози не варто самостійно призначати собі добавки чи суворі дієти — найкраще обговорити план харчування з лікарем або дієтологом.
