6 вправ, які вбивають вашу спину після 50 років
Старіти означає відчувати наслідки різноманітних вправ, спорту та інших фізичних навантажень, які ви виконували протягом свого життя. Однією з головних частин тіла, яка справді зазнає удару, є ваша спина.
За даними Signe Spine & Rehab біль у нижній частині спини є одним із найпоширеніших захворювань серед людей похилого віку. Хороша новина полягає в тому, що ви можете внести кілька простих, але ефективних змін у свої тренування, щоб полегшити та покращити проблеми зі спиною, пише видання eatthis.com.
"Одна з найбільших проблем, яку я чую від моїх клієнтів, полягає в тому, що вони відчувають біль у спині або обмежену рухливість під час тренувань, які вимагають згинання або зусилля в області спини. Деякі вправи, які ви виконували в минулому, могли не викликати у вас проблем зі спиною, тому що ваше молоде тіло змогло "відійти" від біомеханіки цього руху, але тепер, коли у вас більш зріле тіло, ті самі вправи потенційно може бути шкідливим для вашої спини", – розповідає КеролЕнн, провідний інструктор, майстер-тренер Клубу пілатесу в Афінах, Джорджія.
Наведені нижче вправи є досить поширеними і не обов’язково "неправильними", пояснює КеролЕнн, але якщо ви виконуєте їх неправильно, у вас можуть виникнути проблеми зі спиною. Під час тренувань дуже важливо зосередитися на основних м’язах, які забезпечують підтримку вашої спини, включаючи м’язи живота, підколінні сухожилля та сідниці. Нижче наведено шість вправ, які руйнують вашу спину після 50 років, а також те, що ви можете робити замість цього, щоб безпечно виліпити міцніше ядро, яке підтримуватиме вашу спину.
Підйом ніг партнера лежачи з підкиданням ніг
Для підйому ноги лежачи з відкиданням ноги партнер потребує напарника по тренуванню. Мета цієї вправи - наростити сильніший прес. Виконується, коли одна людина лежить на спині, а її партнер стоїть біля її голови. Той, хто лежить на підлозі, тримається за щиколотки партнера, який стоїть високо. Потім той, хто стоїть, штовхає ноги свого партнера вперед і назад вниз. Людина, яка лежить на підлозі, стежить за тим, щоб її ноги не торкалися землі, коли її ноги штовхають вниз.
Що робити замість цього: підйоми ніг
Натомість КеролЕнн рекомендує виконувати підйом нижньої частини ніг, який можна виконувати на килимку для тренувань або тренажері для пілатесу.
Ви ляжете на спину, витягнувши обидві ноги до неба. Ваші плечі та грудна клітка повинні бути підняті, щоб прийняти положення "похрустувати", обома руками підтримувати голову. Повільним, контрольованим рухом опустіть ноги до землі, тримаючи таз нейтральним. Потім поверніть ноги у вихідне положення.
Румунська станова тяга
Румунська станова тяга вимагає, щоб ви утримували навантажену штангу, відкинули стегна назад, щоб опустити штангу нижче колін, а потім поверніть штангу в положення стоячи. Це допоможе вам зміцнити сідниці, підколінні сухожилля та поперек.
RDL, на жаль, є ризикованою вправою для вашої спини, тому що найчастіше люди надмірно округляють верхню частину спини, а не тримають її рівною. Вони також не активують ядро і використовуватимуть нижню частину спини, щоб ініціювати підйом.
Що робити замість цього: мости
Відмовтеся від румунської станової тяги для мостів (згинання хребта). "Ця вправа є чудовою безпечною альтернативою, яка зміцнює сідничні м’язи та підколінні сухожилля, одночасно підвищуючи стабільність ядра", – зазначає КеролЕнн.
Щоб розпочати бридж, ви ляжте на спину, тримаючи обидві руки по боках, долонями до підлоги. Зігніть коліна під кутом 90 градусів і розставте ноги на ширині стегон.
"Згинайте таз і відривайте хребет від підлоги по одному хребцю, піднімаючи стегна вгору. Притисніть п’яти до підлоги, утримуючи місток. Ваше тіло має утворювати пряму лінію від плечей до колін. Потім поверніть стегна до підлоги у зворотному напрямку, з’єднуючи хребет вниз по одному хребцю", – продовжує інструктувати КеролЕнн.
Нахили в сторони стоячи з обтяженнями
Ця вправа для преса стоячи вимагає, щоб ви піднялися, тримаючи гантель в одній руці, і нахилили тулуб убік, щоб вільна вага рухалася від стегна до коліна, а потім поверталася вгору. Метою тут є зміцнення талії та косих м’язів.
КеролЕнн каже, що цей крок може бути ризикованим, оскільки "він підкреслює дуже нестабільну попереково-тазову область, і це може призвести до посилення болю в спині або гострого болю в нижній частині спини.
Що робити замість цього: бічне згинання
Замініть боковий вигин стоячи на русалку (бічне згинання хребта). Ви можете виконувати цю вправу на килимку для тренувань або тренажері для пілатесу.
Ви почнете з того, що сядете на землю, ноги "складені" до правого боку тіла. Опустіть ліву руку на землю біля стегон, а іншу витягніть вгору біля вуха. Нахиліться на лівий бік, витягнувши праву руку над тілом вліво. Поверніться у вихідне положення, перш ніж нахилитися на протилежний бік. Виконайте цю вправу тричі на одній стороні, потім перемістіть ноги на протилежну сторону, щоб виконати три повторення.
Почергові дотики до пальців ніг
Почергове торкання пальцями ніг має на меті розтягнути спину та підколінні сухожилля. Ця вправа може бути небезпечною, оскільки хронічне напруження підколінних сухожиль може призвести до болю в попереку. Досить часто надмірно округляють спину, що збільшує тиск на хребет.
Що робити замість цього: пила
Замість чергування дотиків до пальців ніг КеролЕнн рекомендує пилку (обертання та згинання хребта). Ви почнете з того, що сядете на землю, випрямивши ноги на відстані приблизно трьох футів одна від одної. Ваші руки повинні бути витягнуті прямо в сторони. Поверніть тіло вбік, коли ви нахиляєтеся вперед, підносячи протилежну руку до протилежної ноги. Поверніться до середини та виконайте те саме рух з іншого боку.
Вправа "добрий ранок"
Мета цієї вправи полягає в тому, щоб підвищити силу сідничних м’язів, підколінних сухожиль і кора, нахиляючи стегна вперед і назад, стоячи і тримаючи тарілку з обтяженнями біля грудей або штангу на верхній частині спини.
Що робити замість цього: розтягнення спини
Замість ранкової вправи КеролЕнн пропонує спробувати розтягнути спину. Цей рух безпечно активує розгиначі хребта, не створюючи навантаження на спину. Щоб підготуватися до цього, ляжте обличчям униз на тренажерний килимок і витягніть руки з боків тіла. Потім підніміть обидві ноги та груди з килимка, перш ніж опустити їх назад у контрольований спосіб.
Берпі
Останнє з вправ КеролЕнн, яке руйнує спину після 50 років, – берпі. Ця вправа – це тренування всього тіла з кардіо-аспектом. Берпі закликає вас опуститися в віджимання, а потім вибухово підстрибнути.
Що робити замість цього: дошки з віджиманнями
Планки з віджиманнями – чудова альтернатива вправі берпі. "Це безпечніша альтернатива, щоб отримати переваги кардіотренувань без сильного впливу берпі, кріплення дошки для стрибків на реформері чудово підходить для полегшення варіанту кардіотренування з низьким навантаженням, який легко на спині", – пояснює КеролЕнн.
Раніше OBOZ.UA писав про те, чому спорт корисний для людей похилого віку.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.