6 вправ для косих м’язів: як отримати міцний торс
Формування сильних косих м'язів необхідно не лише для естетичного вигляду, а й для, покращення постави, стабільності тулуба та полегшення під час виконання різноманітних щоденних завдань. Такі м’язи підтримують свободу руху, роблячи їх більш плавними та впевненими.
Щоб зміцнити косі м'язи, слід зосередитися на вправах, що залучають як зовнішні, так і внутрішні м'язи. Які саме вправи можуть допомогти покращити рухливість, поставу та здоров'я хребта, розповіли в Eat This, Not That.
Бічна планка
Щоб виконати бічну планку, станьте на передпліччя, підніміть стегна та тримайте тіло прямим. Утримуйте позицію з кожного боку впродовж 30 секунд для ефективного тренування м’язів і спалювання жиру. Для більшого навантаження додайте підйом стегон або спробуйте варіант з прямою рукою.
Планка з підйомом ніг
Для ефективного зміцнення косих м’язів виконайте почерговий підйом ніг у планці. Для цього опустіться на передпліччя, витягніть ноги, розмістіть їх трохи ширше від стегон та по черзі підіймайте кожну ногу, рівномірно утримуючи вагу. Виконайте 10-12 повторень на кожну сторону, напружуючи квадрицепси та стискаючи сідниці для кращої стабільності. Щоб ускладнити вправу, звузьте положення ніг.
Альпіністи
Альпініст – це ефективна вправа для зміцнення зовнішніх косих м’язів і підвищення витривалості преса. Почніть з позиції планки з прямими руками, витягнувши ноги на ширину стегон. Підіймайте коліна по черзі до протилежного плеча, зберігаючи відкриту грудну клітку та прямий хребет. Виконайте від 20 до 25 повторень, поступово збільшуючи швидкість.
Скручування живота сидячи
Скручування преса сидячи допомагають зміцнити м’язи кора, стабілізувати хребет та збільшити діапазон рухів. Для виконання вправи сядьте, зігніть коліна, тримайте ноги на підлозі та повільно поверніться праворуч, а потім ліворуч. Для ускладнення можна підняти ноги та тримати обтяження в руках. Виконайте 10-12 повторень на кожну сторону.
Відведення ноги стоячи з опором
Залучіть косі м'язи, виконуючи відведення ноги стоячи з опором. Для цього розмістіть петлю опору навколо стегон або щиколоток та тримайтеся за стіну для підтримки. Відводьте ногу вбік, тримаючи тіло вертикально, стискаючи сідниці. Виконайте 10-12 повторень на кожну сторону у 3 підходи.
Станова тяга однією гантелею
Використовуйте середню або важку гантель для станової тяги з однією рукою. Тримайте гантель у правій руці, розставте ноги на ширині стегон та зігніть коліна. Наведіть стегна вперед, опускаючи гантель до стопи, тримаючи хребет нейтральним. Виконайте 8-12 повторень з кожної сторони, уникаючи скручування тіла. Виконайте 3 підходи.
Раніше OBOZ.UA розповів, про найкращі вправи для м'язів всього тіла.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.