7 ефективних тренувань для відновлення та підтримки гнучкості

Відновлення гнучкості є ключовим елементом для підтримки здоров'я і профілактики травм. Тренери радять додавати спеціальні тренування до вашої щоденної рутини, оскільки це помітно підвищує рівень гнучкості.

Нижче наведено сім найбільш результативних тренувань для відновлення гнучкості від eatthis.com, які поєднують розтягування та вправи на зміцнення м'язів. Кожне тренування містить три вправи з чіткими інструкціями, кількістю підходів і повторень.

Гнучкість – це важливий компонент активного та здорового способу життя, і ці тренування сприятимуть досягненню ваших фітнес-цілей. Слухайте своє тіло, поступово підвищуйте інтенсивність, і перед початком тренувань обов'язково проконсультуйтеся з тренером або лікарем, якщо у вас є якісь проблеми зі здоров'ям.

Тренування №1. Динамічна розтяжка

Динамічні вправи залучають м'язи в повний руховий діапазон, підготувавши тіло до подальших вправ.

• Махи ногами. Станьте прямо, ноги на ширині плечей. Махайте ногою вперед і назад плавними рухами. Підходи: 3 | Повторення: 15 на ногу.
• Колові рухи руками. Розведіть руки в боки та робіть кругові рухи невеликої амплітуди. Підходи: 3 | Час: 20 секунд.
• Повороти тулуба. Стоячи з ногами на ширині плечей, обертайте тулуб вліво і вправо, тримаючи стегна нерухомими. Підходи: 3 | Повторення: 20 (по 10 на кожну сторону).

Тренування №2. Йога Флоу для гнучкості

Йога допомагає покращити гнучкість, рівновагу та силу за допомогою плавних рухів і динамічних поз.

• Поза "Собака вниз" до планки. Почніть у позиції "собака вниз", вдихніть і перейдіть у планку, видихніть і поверніться у вихідну позицію. Підходи: 3 | Повторення: 10.

• Від воїна II до зворотного воїна. З положення воїна II переверніть долоню вперед і потягніться назад. Коліно має залишатися зігнутим. Підходи: 3 | Повторення: 8 на кожну сторону.
• Нахил вперед сидячи. Сядьте з витягнутими ногами, на вдиху вирівняйте спину, на видиху нахиліться вперед, згинаючи стегна.. Підходи: 3 | Затримка: 15-20 секунд.

Тренування №3. Пілатес для гнучкості

Пілатес акцентує увагу на зміцненні корпусу, стабільності й розвитку гнучкості.

• Пила. Сидячи з витягнутими ногами та руками в сторони, поверніть тулуб і дотягніться до протилежної ноги. Підходи: 3 | Повторення: 12 (по 6 на кожну сторону).
• Ножиці. Лежачи на спині, підійміть ноги вертикально. Опускайте одну ногу до підлоги, а іншу залишайте піднятою. Підходи: 3 | Повторення: 10 на ногу.
• Розтяжка "Русалка". Встаньте на коліна, одна нога зігнута вбік, друга витягнута. Потягніться вбік, відчуваючи розтягнення тулуба. Підходи: 3 | Затримка: 15 секунд на кожну сторону.

Тренування №4. Розтяжка з резистивними смугами

Використання смуг опору додає інтенсивності розтягуванням та допомагає залучати м'язи глибше.

• Тяги ногами сидячи. Сядьте, витягнувши ноги, і обмотайте стрічку навколо стоп. Підтягніть стрічку до грудей, згинаючи ноги. Підходи: 3 | Повторення: 12.

• Бічні підйоми ніг. Лежачи на боці, обгорніть стрічку навколо щиколоток. Підіймайте верхню ногу проти опору. Підходи: 3 | Повторення: 15 на кожну сторону.
• Розтяжка грудної клітки. Стоячи, тримайте стрічку за спиною, розводячи руки в боки для розтягування грудної клітки. Підходи: 3 | Затримка: 20 секунд.

Тренування №5. Фоам ролінг для зняття м'язової напруги

Фоам ролінг допомагає зняти м'язову напругу та поліпшити гнучкість, розслабляючи фасції.

• Масаж квадрицепсів. Лежачи обличчям вниз, покладіть валик під стегна. Повільно катайтеся від стегон до трохи вище колін. Підходи: 3 | Час: 1 хвилина на ногу.
• Перекат верхньої частини спини. Сядьте, розмістивши валик під верхньою частиною спини, і перекочуйтеся від основи шиї до середини спини. Підходи: 3 | Час: 1 хвилина.
• Перекат IT-банд. Лежачи на боці, катайтеся від стегна до трохи вище коліна. Підходи: 3 | Час: 1 хвилина на ногу.

Тренування №6. Балетні розтяжки

Балетні вправи допомагають покращити гнучкість, поставу та граціозність рухів.

• Пліє до арабески. Станьте в широку стійку, зігніть коліна в пліє, а потім витягніть ногу назад в арабеску. Підходи: 3 | Повторення: 10 на ногу.
• Порт-де-бра. Стоячи рівно, повільно обводьте руки над головою, потім знову опускайте. Підходи: 3 | Повторення: 12.
• Розтяжка. Підніміть одну ногу назад, зігнувши коліно, і обережно потягніть стопу до сідниці. Підходи: 3 | Затримка: 15 секунд на кожну сторону.

Тренування №7. Тай-чі для гнучкості та балансу

Тай-чі поєднує плавні рухи з контролем дихання, сприяючи розвитку гнучкості й рівноваги.

• Рух "Хмарні руки". Стоячи з ногами на ширині плечей, повільно обводьте руки перед собою, перекладаючи вагу тіла з однієї ноги на іншу. Підходи: 3 | Повторення: 10 на кожну сторону.
• "Махайте руками, як хмари". Підніміть руку над головою та перемістіть вагу на протилежну ногу. Підходи: 3 | Повторення: 8 на кожну сторону.

Раніше OBOZ.UA розповідав, як йога допомагає схуднути.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.