7 эффективных тренировок для восстановления и поддержания гибкости

Восстановление гибкости является ключевым элементом для поддержания здоровья и травм. Тренеры советуют добавлять специальные тренировки в вашу ежедневную рутину, поскольку это заметно повышает уровень гибкости.

Ниже приведены семь наиболее результативных тренировок для восстановления гибкости от eatthis.com, сочетающих растяжение и упражнения на укрепление мышц. Каждая тренировка содержит три упражнения с четкими инструкциями, количеством подходов и повторений.

Гибкость – важный компонент активного и здорового образа жизни, и эти тренировки будут способствовать достижению ваших фитнес-целей. Слушайте свое тело, постепенно повышайте интенсивность и перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с тренером или врачом, если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем.

Тренировка №1. Динамическая растяжка

Динамические упражнения вовлекают мышцы в полный двигательный диапазон, подготовив тело к дальнейшим упражнениям.

• Махи ногами. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Махайте ногой вперед и назад плавными движениями. Подходы: 3 | Повторение: 15 на ногу.
• Круговые движения руками. Разведите руки в стороны и совершайте круговые движения небольшой амплитуды. Подходы: 3 | Время: 20 секунд.
• Повороты туловища. Стоя с ногами на ширине плеч, вращайте туловище влево и вправо, держа бедра неподвижными. Подходы: 3 | Повторение: 20 (по 10 на каждую сторону).

Тренировка №2. Йога Флоу для гибкости

Йога помогает улучшить гибкость, равновесие и силу с помощью плавных движений и динамических поз.

• Поза "Собака вниз" к планке. Начните в позиции "собака вниз", вдохните и перейдите в планку, выдохните и вернитесь в исходную позицию. Подходы: 3 | Повторение: 10
• От воина II к обратному воину. Из положения воина II переверните ладонь вперед и потянитесь назад. Колено должно оставаться изогнутым. Подходы: 3 | Повторение: 8 на каждую сторону.
• Наклон вперед сидя. Сядьте с вытянутыми ногами, на вдохе выровняйте спину, на выдохе наклонитесь вперед, сгибая бедра. Подходы: 3 | Задержка: 15-20 секунд.

Тренировка №3. Пилатес для гибкости

Пилатес акцентирует внимание на укреплении корпуса, стабильности и развитии гибкости.

• Пила. Сидя с вытянутыми ногами и руками в стороны, поверните туловище и дотянитесь до противоположной ноги. Подходы: 3 | Повторение: 12 (по 6 на каждую сторону).

• Ножницы. Лежа на спине, поднимите ноги вертикально. Опускайте одну ногу к полу, а другую оставляйте приподнятой. Подходы: 3 | Повторение: 10 на ногу.
• Растяжка "Русалка". Встаньте на колени, одна нога согнута в сторону, другая вытянута. Потянитесь в сторону, ощущая растяжение туловища. Подходы: 3 | Задержка: 15 секунд на каждую сторону.

Тренировка №4. Растяжка с резистивными полосами

Использование полос сопротивления добавляет интенсивность растяжения и помогает привлекать мышцы глубже.

• Тащи ногами сидя. Сядьте, вытянув ноги, и обмотайте ленту вокруг стоп. Подтяните ленту к груди, сгибая ноги. Подходы: 3 | Повторение: 12
• Боковые подъемы ног. Лежа на боку, оберните ленту вокруг лодыжек. Поднимайте верхнюю ногу против сопротивления. Подходы: 3 | Повторение: 15 на каждую сторону.
• Растяжка грудной клетки. Стоя, держите ленту за спиной, разводя руки в стороны для растяжения грудной клетки. Подходы: 3 | Задержка: 20 секунд.

Тренировка №5. Фоам ролинг для снятия мышечного напряжения

Фоам-ролинг помогает снять мышечное напряжение и улучшить гибкость, расслабляя фасции.

• Массаж квадрицепсов. Лежа лицом вниз, положите валик под бедра. Медленно катайтесь от бедер до чуть выше колен. Подходы: 3 | Время 1 минута на ногу.
• Перекат верхней части спины. Сядьте, разместив валик под верхней частью спины, и перекатывайтесь от основания шеи к середине спины. Подходы: 3 | Время 1 минута.
• Перекат IT-банд. Лежа на боку, катайтесь от бедра до чуть выше колена. Подходы: 3 | Время 1 минута на ногу.

Тренировка №6. Балетные растяжки

Балетные упражнения помогают улучшить гибкость, осанку и грациозность движений.

• Плеет в арабеску. Станьте в широкую стойку, согните колени в плей, а затем вытяните ногу обратно в арабеску. Подходы: 3 | Повторение: 10 на ногу.
• Порт-де-бра. Стоя ровно, медленно обводите руки над головой, затем снова опускайте. Подходы: 3 | Повторение: 12
• Растяжка. Поднимите одну ногу назад, согнув колено, и осторожно потяните стопу к ягодице. Подходы: 3 | Задержка: 15 секунд на каждую сторону.

Тренировка №7. Тай-чи для гибкости и баланса

Тай-чи сочетает плавные движения с контролем дыхания, способствуя развитию гибкости и равновесия.

• Движение "Облачные руки". Стоя с ногами на ширине плеч, медленно обводите руки перед собой, перекладывая вес с одной ноги на другую. Подходы: 3 | Повторение: 10 на каждую сторону.
• "Махайте руками, как облака". Поднимите руку над головой и переместите вес на противоположную ногу. Подходы: 3 | Повторение: 8 на каждую сторону.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, как йога помогает похудеть.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.