7 простих харчових звичок, які допоможуть схуднути швидше: рекомендації дієтологів

Багато людей прагнуть схуднути, але не готові кардинально змінювати свій спосіб життя чи дотримуватися жорстких дієт. Насправді досягти бажаного результату можуть допомогти прості щоденні харчові звички, які легко впровадити у свій раціон. 

За словами дієтологів, навіть незначні зміни в меню здатні зменшити споживання калорій, покращити відчуття ситості та підтримати здорову вагу. Експерти назвали eatthis.com сім ефективних звичок, які можуть зробити процес схуднення швидшим і комфортнішим. 

Заповнюйте половину тарілки овочами

"Наповніть половину своєї тарілки овочами. Вони витіснять більш калорійні продукти та забезпечать організм клітковиною, залишаючись при цьому низькокалорійними", — радять дієтологи Теммі Лакатос Шеймс та Ліссі Лакатос.

Фахівці рекомендують додавати овочі практично до будь-якої страви. Якщо ви готуєте курку з рисом, доповніть її морквою, грибами, цвітною капустою чи зеленим горошком. До пасти з морепродуктами чудово підійдуть броколі або кабачки.

"Не обов'язково витрачати час на нарізання свіжих овочів. Заморожені овочі також містять багато корисних речовин, адже їх заморожують одразу після збору врожаю", – пояснюють експерти.

Завдяки швидкому заморожуванню поживні речовини добре зберігаються незалежно від тривалості транспортування чи зберігання.

Не доїдайте останні кілька шматочків

Багато людей ще з дитинства звикли залишати тарілку абсолютно порожньою, навіть якщо вже відчувають ситість. Проте ця звичка може призводити до регулярного переїдання.

"Якщо ви завжди доїдаєте все, що лежить на тарілці, спробуйте залишати останні три шматочки. Це дозволить скоротити понад 100 калорій під час кожного прийому їжі. Якщо робити так тричі на день і навіть під час перекусу, можна втратити майже 1,8 кг за місяць", – зазначають дієтологи.

Віддавайте перевагу напоям без калорій

"Коли людина отримує калорії з напоїв, мозок не сприймає це так само, як тверду їжу. Через це ми не відчуваємо достатньої ситості й пізніше їмо стільки ж, ніби нічого не пили", – пояснюють експерти.

Особливо небезпечними вони називають солодкі напої. Дослідження показують, що вони можуть впливати на гормони, які відповідають за відчуття насичення.

Натомість вода, мінеральна вода без цукру або вода з додаванням фруктів і трав допомагають підтримувати водний баланс, частково заповнюють шлунок і можуть зменшити ризик переїдання. Крім того, достатнє споживання рідини необхідне для нормальної роботи організму та обміну речовин.

Частіше їжте продукти з розчинною клітковиною

Розчинна клітковина міститься в яблуках, полуниці, цитрусових, вівсі, вівсяних висівках, квасолі, горосі, картоплі та деяких інших продуктах.

"Це чудові джерела розчинної клітковини, яка в кишечнику перетворюється на коротколанцюгові жирні кислоти. Вони допомагають пригнічувати апетит, підвищують рівень гормонів ситості та знижують рівень гормонів голоду, що може сприяти зменшенню вісцерального жиру", – зазначають дієтологи.

За результатами одного з досліджень, збільшення щоденного споживання розчинної клітковини лише на 10 грамів асоціюється зі зниженням ризику накопичення вісцерального жиру приблизно на 3,7%.

Також корисно включати до раціону ячмінь, насіння льону та подорожник.

Регулярно додавайте до меню ферментовані продукти

Ферментовані продукти є природним джерелом пробіотиків, які підтримують здорову мікрофлору кишечника.

"Вони можуть сприяти зменшенню жиру в ділянці живота, підвищувати рівень гормонів ситості, а також допомагати організму засвоювати менше жиру та виводити його більше", – пояснюють фахівці.

До таких продуктів належать кефір, натуральний йогурт і квашена капуста.

Не відмовляйтеся повністю від улюблених страв

Схуднення не означає, що потрібно назавжди викреслити з меню всі ласощі.

"Люди, які постійно себе обмежують, зрештою зриваються, адже такий стиль харчування складно підтримувати довго. Це нерідко призводить до переїдання. Якщо ж іноді дозволяти собі невеликі порції улюблених страв, дотримуватися здорового раціону стає набагато простіше", – наголошують дієтологи.

Використовуйте розпилювач для олії та заправок

Ще один простий спосіб скоротити калорійність раціону – наносити олію та салатні заправки за допомогою пляшки з розпилювачем.

"В одній столовій ложці олії міститься приблизно 120 калорій, а більшість заправок мають близько 100 калорій на столову ложку. Багато людей використовують кілька ложок олії під час приготування сніданку, обіду й вечері. Лише ця одна зміна може допомогти позбутися близько 2,5 кілограма за місяць", – зазначають експерти.

Вони рекомендують не наливати олію безпосередньо на сковороду чи в салат, а рівномірно розпилювати її тонким шаром. Це дозволяє значно зменшити її кількість, не втрачаючи смаку готової страви.

Раніше OBOZ.UA писав, як сон може впливати на схуднення.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.