7 простих вправ для спалювання жиру нижньої частини тіла

Якщо ви прагнете зменшити жирові відкладення в нижній частині тіла, важливо зосередитись на загальному складі, а не націлюватись на конкретні ділянки. Для цього підійдуть силові тренування, зокрема присідання, станові тяги та сідничні мости, які допоможуть зміцнити м'язи та прискорити процес спалювання жиру.

Відео дня

Врахуйте, що зменшення жиру по всьому тілу — це результат регулярних силових тренувань та зміни харчових звичок. Яке тренування для нижньої частини тіла ефективно спалюють жир, розповіли в Eat This, Not That.

Стрибки з розведенням рук і ніг

Це чудова кардіо-вправа, яка активує нижню частину тіла і підвищує пульс. Для її виконання встаньте, тримаючи ноги разом, а руками по боках. Стрибком розведіть ноги в сторони і підніміть руки над головою, а потім стрибком поверніться в початкове положення. Виконайте 2-3 підходи по 30-60 секунд.

Сідничні мости

Лежачи на спині, зігніть коліна і поставте стопи на підлогу на ширині стегон. Тримайте руки вздовж тіла. Натискайте на п’яти, щоб підняти стегна, стискаючи сідниці у верхній точці. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію від колін до плечей. Потім, повільно опустіть стегна назад. Виконайте 2-3 підходи по 12-15 повторень.

Підйоми

Станьте перед платформою, лавою або сходинкою. Зробіть крок лівою ногою на платформу, натискаючи на палець, щоб підняти тіло. Потім підніміть праву ногу, спустіться з платформи лівою, а потім правою ногою. Виконайте 2-3 підходи по 10-12 повторень, чергуючи ноги.

Випади

Широко розставте ноги та зробіть крок вперед лівою ногою, опускаючись у випад, поки ліве коліно не досягне кута 90 градусів. Підтримуючи спину прямо, підніміться через ліву ногу та повторіть з іншої ноги. Виконайте 2-3 підходи по 10-12 повторень на кожну ногу.

Станова тяга у стилі сумо

Розставте ноги ширше плечей і трохи поверніть носки назовні. Візьміться за штангу, розмістивши її перед стегнами, а руки витягнуті вперед. Відведіть стегна назад, зігніть коліна, опускаючи штангу, підтримуючи корпус напруженим. Тримайте спину прямою, натискаючи ногами на підлогу, щоб піднятися назад.

Присідання зі зміщенням стійки

Поставте ноги на ширині плечей. Одну руку витягніть перед собою, тримаючи гирю в іншій руці на рівні плеча. Зігніть коліна, відведіть стегна назад і опустіться в присід. Підніміться, натискаючи ногами на підлогу, і повторіть з іншої сторони.

Станова тяга "Перенесення валізи"

Встаньте прямо, поклавши гантель або гирю на підлогу поруч з ногою. Розставте ноги на ширину стегон, зігніть коліна і нахиліться вперед, щоб схопити вагу, як при піднятті валізи. Підніміть вагу, рухаючи стегнами вперед, і повільно опустіть її назад. Повторіть з іншого боку.

Раніше OBOZ.UA розповів, які вправи зміцнюють м'язи ніг.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.