7 простих вправ, які зміцнять ваш корпус за 30 днів

Досягнення міцного кора – мрія багатьох, але це потребує цілеспрямованості та правильного підходу. Виконуючи лише класичні присідання, ви не отримаєте бажаного ефекту, адже необхідно задіяти всі м’язи середньої частини тіла.

Комплекс із семи вправ від eatthis.com допоможе вам активувати кор, спалити зайвий жир і покращити форму. Усього за місяць регулярних тренувань ви помітите, як ваше тіло стає сильнішим, а прес – чіткішим.

Ці вправи можна виконувати як окремий комплекс 2-3 рази на тиждень або інтегрувати у вашу програму тренувань.

Чому це важливо?

Для створення міцного кора потрібно позбутися жирових відкладень у цій зоні. Це передбачає дотримання збалансованого харчування зі зниженим калорійним вмістом та регулярне виконання ефективних вправ. Також рекомендується додати кардіо, щоб збільшити загальну втрату калорій.

1. Планка

Ця базова вправа задіює всі основні м’язи кора, включаючи прямі, поперечні, косі м’язи живота та нижню частину спини.

Ляжте на підлогу, спираючись на передпліччя. Тіло має бути в прямій лінії, від голови до п’ят. Утримуйте положення протягом 30-60 секунд, виконуючи три підходи.

2. Класичні скручування

Ця вправа допомагає пропрацювати косі м’язи та зробити талію тонкою.

Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах і злегка відхиліть корпус назад. Тримаючи руки перед собою, повертайте тулуб у правий і лівий боки. Виконуйте 15-20 повторень у три підходи.

3. Велосипедні скручування

Велосипед ефективно тренує як прямі, так і косі м’язи живота.

Ляжте на спину, руки за головою. Підтягуйте коліна до грудей, дотягуючись ліктями до протилежного коліна. Виконайте три підходи по 20-25 повторень для кожного боку.

4. Альпіністи

Динамічна вправа, яка активує м’язи кора та допомагає спалювати калорії.

Прийміть положення планки. Швидко підтягайте коліна до грудей, чергуючи ноги. Виконуйте по 30-45 секунд у три підходи.

5. "Мертвий жук"

Ця вправа спрямована на стабілізацію кора й підтримку здоров’я попереку.

Ляжте на спину, руки підніміть догори, ноги зігніть під кутом 90°. По черзі опускайте протилежні руку та ногу до підлоги. Зробіть три підходи по 12-15 повторень для кожного боку.

6. Бічні нахили

Простий, але ефективний спосіб націлитися на косі м’язи живота.

Встаньте прямо, одну руку покладіть на стегно, іншу підніміть догори. Нахиляйте корпус у протилежний бік, відчуваючи розтягування. Повторіть по 15-20 нахилів у три підходи для кожного боку.

7. Зворотні скручування

Ця вправа чудово активує нижню частину живота.

Ляжте на спину, ноги підніміть догори. Підтягуйте коліна до грудей, злегка відриваючи стегна від підлоги. Виконуйте по 15-20 повторень у три підходи.

Раніше OBOZ.UA писав, які вправи зміцнять спину.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.