7 простых упражнений, которые укрепят ваш корпус за 30 дней

Достижение крепкой коры – мечта многих, но это требует целенаправленности и правильного подхода. Выполняя только классические приседания, вы не получите желаемого эффекта, ведь необходимо использовать все мышцы средней части тела.

Комплекс из семи упражнений от eatthis.com поможет вам активировать кор, сжечь лишний жир и улучшить форму. Всего за месяц регулярных тренировок вы заметите, как ваше тело становится сильнее, а пресс – более четким.

Эти упражнения можно выполнять как отдельный комплекс 2-3 раза в неделю или интегрировать в вашу программу тренировок.

Почему это важно?

Для создания прочного кора нужно избавиться от жировых отложений в этой зоне. Это подразумевает соблюдение сбалансированного питания с пониженным калорийным содержанием и регулярное выполнение эффективных упражнений. Также рекомендуется добавить кардио, чтобы увеличить общий урон калорий.

1. Планка

Это базовое упражнение задействует все основные мышцы коры, включая прямые, поперечные, косые мышцы живота и нижнюю часть спины.

Лягте на пол, опираясь на предплечье. Тело должно быть в прямой линии, от головы до пяток. Удерживайте положение в течение 30-60 секунд, выполняя три подхода.

2. Классические скручивания

Это упражнение помогает проработать косые мышцы и сделать талию тонкой.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и слегка отогните корпус назад. Держа руки перед собой, поворачивайте туловище в правую и левую стороны. Выполняйте 15-20 повторений в три подхода.

3. Велосипедные скручивания

Велосипед эффективно тренирует как прямые, так и косые мышцы живота.

Лягте на спину, руки за головой. Подтягивайте колени к груди, дотягиваясь локтями до противоположного колена. Выполните три подхода по 20-25 повторений для каждой стороны.

4. Альпинисты

Динамическое упражнение, которое активирует мышцы коры и помогает сжигать калории.

Примите положение планки. Быстро подтягивайте колени к груди, чередуя ноги. Выполняйте по 30-45 секунд в три подхода.

5. "Мертвый жук"

Это упражнение направлено на стабилизацию коры и поддержание здоровья поясницы.

Лягте на спину, руки поднимите вверх, ноги согните под углом 90°. Поочередно опускайте противоположные руки и ноги в пол. Сделайте три подхода по 12-15 повторений для каждой стороны.

6. Боковые наклоны

Простой, но эффективный способ прицелиться на косые мышцы живота.

Встаньте прямо, одну руку положите на бедро, другую поднимите вверх. Наклоняйте корпус в противоположную сторону, ощущая растяжение. Повторите по 15-20 наклонов в три подхода для каждой стороны.

7. Обратные скручивания

Это упражнение отлично активирует нижнюю часть живота.

Лягте на спину, ноги поднимите вверх. Подтягивайте колени к груди, слегка отрывая бедра от пола. Выполняйте по 15-20 повторений в три подхода.

Ранее OBOZ.UA писал, какие упражнения укрепят спину.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.