7 ранкових звичок, які можуть посилювати тривожність: що кажуть про це психологи

Ранкова тривожність може виникати ще до того, як людина встигне розпочати свій день. Іноді її провокують цілком звичайні звички, яким ми не надаємо особливого значення. 

Психологи пояснили, які дії після пробудження можуть посилювати стрес і тривожні думки. Деякі з них можуть здивувати, адже здаються абсолютно нешкідливими, пише parade.com.

Ранкова тривожність може відчуватися зовсім не так, як звичайне хвилювання протягом дня. Вона виникає практично з перших хвилин після пробудження і часом здається безпричинною.

За словами лікарки Анни Елтон, підвищений рівень кортизолу може бути одним із чинників такого стану.

"При підвищеному рівні кортизолу замість приємного, м'якого підвищення ви отримуєте забагато кортизолу", – пояснює фахівчиня.

Водночас ранковий стан багато в чому залежить від звичок людини. Деякі повсякденні дії можуть додатково стимулювати стресову реакцію організму. Психологи назвали сім таких звичок, які здатні посилювати тривожні думки від самого ранку.

Що мають на увазі під ранковою тривожністю?

Тривожність – це не лише емоційне переживання. Psychology Today описує її як психічний і фізичний стан негативного очікування, який нерідко супроводжується страхом.

Ранкова тривожність має певні особливості. Лікар Дебра Кіссен, психолог та фахівчиня з когнітивно-поведінкової терапії, зазначає, що її прояви можуть залежати від того, що людині належить робити протягом дня.

"Коли ми прокидаємося, залежно від базового рівня тривожності, деякі люди запитують себе: "Що мене чекає сьогодні?", – пояснює психолог.

На її думку, сама зміна стану від сну до неспання може бути своєрідним тригером.

"Перехід від стану сну до неспання – це зміна, яка може викликати тривогу; це перехід", – додає Кіссен.

Іншим поясненням може бути так звана реакція пробудження кортизолу. Докторка Елтон зазначає, що після пробудження організм природним чином починає виділяти цей гормон, який допомагає людині активізуватися.

"Коли ви прокидаєтеся, ваш організм природним чином вивільняє кортизол, який допомагає нам розпочати ранок і діяти", – говорить вона.

Зазвичай концентрація гормону збільшується протягом першої години після пробудження, а додатковий підйом може відбуватися під впливом світла. Якщо ж реакція організму надто виражена, це потенційно може супроводжуватися відчуттям напруги, стресу або тривоги.

Чому тривожність може виникати вже зранку?

Кортизол – не єдиний можливий фактор. На ранковий психологічний стан також здатні впливати поведінка людини, використання гаджетів, харчування та навіть кількість рідини в організмі.

Елтон звертає особливу увагу на телефон. Якщо людина одразу після пробудження починає читати новини, відповідати на повідомлення або перевіряти іншу інформацію, яка викликає напруження, мозок практично без переходу з режиму сну потрапляє в режим активної реакції.

"Коли ви прокидаєтеся і одразу бере́теся за телефон, саме тоді ваш мозок не готовий бути активним і продуктивним", – стверджує вона.

Фінансові питання також можуть стати ранковим джерелом стресу. За словами фахівчині, деякі люди одразу після пробудження перевіряють банківські рахунки, що може спричинити додаткове занепокоєння.

Ще один чинник – недостатня кількість води. За ніч організм втрачає рідину, а це може впливати на фізіологічні реакції організму.

"Протягом ночі ви втрачаєте воду, і це викликає сплеск кортизолу, а також підвищення частоти серцевих скорочень", – пояснює Елтон.

Вона також звертає увагу на пропуск сніданку. Коли рівень цукру в крові знижується, організм може реагувати виділенням гормонів, зокрема кортизолу та адреналіну.

"Рівень цукру в крові падає, і щоб компенсувати це, організм вивільняє кортизол та адреналін, щоб підтримувати вашу працездатність", – каже фахівчиня.

За словами Кіссен, мозок після пробудження природно переходить у стан підвищеної пильності. Це пов'язано з базовими механізмами виживання.

7 ранкових звичок, які здатні посилювати тривогу

Іноді людина навіть не пов'язує ранкове занепокоєння зі своїми повсякденними діями. Однак психологи виділяють кілька звичок, які можуть додатково навантажувати нервову систему.

Постійно переносити сигнал будильника

Коли дзвонить будильник, виникає спокуса натиснути кнопку повтору і поспати ще кілька хвилин. Проте багаторазове повернення до сну може мати небажаний ефект.

Елтон пояснює, що кожне повторне пробудження здатне знову активувати стресову реакцію.

"Щоразу, коли ви дрімаєте, ваш організм перезапускає свою стресову реакцію, створюючи повторні сплески кортизолу", – говорить вона.

За її словами, у результаті людина фактично кілька разів запускає систему тривоги ще до того, як остаточно встане з ліжка.

Починати день із кави замість води

Після кількох годин сну організм може відчувати дефіцит рідини. Навіть незначне зневоднення здатне впливати на частоту серцевих скорочень і рівень кортизолу.

"Ви втрачаєте значну кількість води за ніч, і навіть легке зневоднення може підвищити рівень кортизолу та частоту серцевих скорочень", – зазначає Елтон.

Тому якщо першою ранковою рідиною стає кава, а вода залишається на потім, це може додатково посилювати фізіологічну реакцію на стрес у деяких людей.

Одразу складати надто великий список справ

Планування може бути корисним, але надмірна кількість завдань здатна мати протилежний ефект. Кіссен зазначає, що деякі люди після пробудження одразу починають прокручувати в голові все, що повинні зробити протягом дня.

"Деякі люди можуть надмірно планувати все, що їм потрібно зробити", – пояснює психолог.

Коли список справ здається величезним ще до початку дня, людина може відчути, що вже не справляється із ситуацією.

"Здається, що ви вже програли, ще не почавши", – говорить Кіссен.

Зовсім не планувати свій день

Протилежна крайність також може створювати напругу. Якщо після пробудження людина не розуміє, за що братися, невизначеність може посилити тривожність.

"Відсутність плану на день може викликати сильну тривогу", – каже Кіссен.

Фахівчиня радить продумувати основні справи напередодні ввечері. При цьому план не має бути надмірно деталізованим – достатньо приблизно розуміти, що потрібно зробити.

Перевіряти телефон одразу після пробудження

Ще одна поширена ранкова звичка – хапатися за смартфон відразу після відкриття очей.

"Наш мозок чутливий одразу після пробудження", – пояснює Елтон.

Повідомлення, робочі листи, новини та інші сповіщення можуть швидко перевести людину зі спокійного стану в режим постійного реагування.

"Перехід до сповіщень чи новин переводить вас у режим реакції ще до того, як ваша нервова система стабілізується", – розповідає вона.

Проводити першу годину дня без природного світла

Ранкове освітлення важливе не лише для того, щоб прокинутися. Воно також бере участь у регуляції циркадного ритму та пов'язаних із ним фізіологічних процесів.

"Ранкове світло допомагає регулювати ваш циркадний ритм і рівень кортизолу", – зазначає Елтон.

Якщо людина після пробудження залишається в темному приміщенні та майже не отримує природного освітлення, це може порушувати нормальну синхронізацію внутрішнього біологічного годинника.

"Пропуск цього може призвести до порушення синхронізації вашої системи, що посилить тривожність та нестабільність настрою протягом дня", – пояснює фахівчиня.

Ігнорувати власний рівень енергії

Не кожна людина однаково продуктивна вранці. Комусь легко виконувати складні завдання одразу після пробудження, тоді як іншому потрібен час, щоб поступово увійти в робочий ритм.

Докторка Кіссен радить враховувати індивідуальні особливості.

"Важливо розуміти, чи ви прокидаєтеся в перші кілька годин з припливом енергії", – говорить вона.

Якщо ж концентрація наростає поступово, ранок краще залишити для простіших справ, які не вимагають максимальної розумової віддачі.

"Але якщо ваша увага зростає більш рівномірно протягом дня, вранці виконуйте завдання, які нарощуються повільніше та не потребують багато зусиль", – радить психолог.

За її словами, універсального графіка продуктивності не існує. Найважливіше – розуміти власні особливості та знати, у який час доби мозок працює найефективніше.

Як зменшити ранкову тривожність?

Щоб розірвати цикл ранкового занепокоєння, психологи радять почати з розуміння власних можливостей і реального рівня навантаження.

Кіссен вважає, що важливо не вимагати від себе надто багато і тверезо оцінювати те, чого ви хочете досягти.

"Якщо ви будете більш реалістичними, уважними та краще усвідомленими того, чого ви прагнете досягти, це налаштує вас на краще", – зазначає вона.

Корисною може бути й інша проста стратегія – виконати одне невелике завдання відразу після пробудження. За словами Елтон, це допомагає створити відчуття завершеності та продуктивності вже на початку дня.

Як приклад вона наводить звичайне прибирання ліжка. "Наприклад, застеляння ліжка. Коли ви щось закінчуєте, це дає вам певний рівень дофаміну, тому ви почуваєтеся добре та мотивуєте продовжувати", – пояснює психолог.

Тож боротьба з ранковою тривожністю не обов'язково починається з кардинальних змін. Іноді достатньо поступово відмовитися від звичок, які перевантажують нервову систему, дати організму час на пробудження та пристосувати ранковий ритм до власних потреб.

Раніше OBOZ.UA зазначав, який продукт може покращити сон.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.