7 утренних привычек, которые могут усиливать тревожность: что об этом говорят психологи

Утренняя тревожность может возникать ещё до того, как человек успеет начать свой день. Иногда её провоцируют вполне обычные привычки, которым мы не придаём особого значения.

Психологи объяснили, какие действия после пробуждения могут усиливать стресс и тревожные мысли. Некоторые из них могут удивить, ведь кажутся абсолютно безобидными, пишет parade.com.

Утренняя тревожность может ощущаться совсем не так, как обычное волнение в течение дня. Она возникает практически с первых минут после пробуждения и порой кажется беспричинной.

По словам врача Анны Элтон, повышенный уровень кортизола может быть одним из факторов такого состояния.

"При повышенном уровне кортизола вместо приятного, мягкого подъема вы получаете избыток кортизола", – объясняет специалист.

В то же время утреннее самочувствие во многом зависит от привычек человека. Некоторые повседневные действия могут дополнительно стимулировать стрессовую реакцию организма. Психологи назвали семь таких привычек, которые способны усиливать тревожные мысли с самого утра.

Что подразумевают под утренней тревожностью?

Тревожность – это не только эмоциональное переживание. Psychology Today описывает её как психическое и физическое состояние негативного ожидания, которое нередко сопровождается страхом.

Утренняя тревожность имеет определенные особенности. Доктор Дебра Киссен, психолог и специалист по когнитивно-поведенческой терапии, отмечает, что ее проявления могут зависеть от того, что человеку предстоит делать в течение дня.

"Когда мы просыпаемся, в зависимости от базового уровня тревожности, некоторые люди задают себе вопрос: "Что меня ждет сегодня?", – объясняет психолог.

По её мнению, само переключение из состояния сна в бодрствование может быть своеобразным триггером.

"Переход от состояния сна к бодрствованию – это изменение, которое может вызвать тревогу; это переход", – добавляет Киссен.

Другим объяснением может быть так называемая реакция пробуждения кортизола. Доктор Элтон отмечает, что после пробуждения организм естественным образом начинает выделять этот гормон, который помогает человеку активизироваться.

"Когда вы просыпаетесь, ваш организм естественным образом выделяет кортизол, который помогает нам начать утро и приступить к делам", – говорит она.

Обычно концентрация гормона увеличивается в течение первого часа после пробуждения, а дополнительный всплеск может происходить под воздействием света. Если же реакция организма слишком выражена, это потенциально может сопровождаться ощущением напряжения, стресса или тревоги.

Почему тревожность может возникать уже утром?

Кортизол – не единственный возможный фактор. На утреннее психологическое состояние также могут влиять поведение человека, использование гаджетов, питание и даже количество жидкости в организме.

Элтон обращает особое внимание на телефон. Если человек сразу после пробуждения начинает читать новости, отвечать на сообщения или проверять другую информацию, вызывающую напряжение, мозг практически без перехода из режима сна попадает в режим активной реакции.

"Когда вы просыпаетесь и сразу беретесь за телефон, именно в этот момент ваш мозг не готов быть активным и продуктивным", – утверждает она.

Финансовые вопросы также могут стать утренним источником стресса. По словам специалиста, некоторые люди сразу после пробуждения проверяют банковские счета, что может вызвать дополнительное беспокойство.

Еще один фактор – недостаточное количество воды. За ночь организм теряет жидкость, а это может влиять на физиологические реакции организма.

"В течение ночи вы теряете воду, и это вызывает всплеск кортизола, а также учащение сердцебиения", – объясняет Элтон.

Она также обращает внимание на пропуск завтрака. Когда уровень сахара в крови снижается, организм может реагировать выделением гормонов, в частности кортизола и адреналина.

"Уровень сахара в крови падает, и чтобы компенсировать это, организм выделяет кортизол и адреналин, чтобы поддерживать вашу работоспособность", – говорит специалист.

По словам Киссен, мозг после пробуждения естественным образом переходит в состояние повышенной бдительности. Это связано с базовыми механизмами выживания.

7 утренних привычек, которые могут усиливать тревогу

Иногда человек даже не связывает утреннее беспокойство со своими повседневными действиями. Однако психологи выделяют несколько привычек, которые могут дополнительно нагружать нервную систему.

Постоянно отключать будильник

Когда звонит будильник, возникает соблазн нажать кнопку повтора и поспать ещё несколько минут. Однако многократное возвращение ко сну может иметь нежелательный эффект.

Элтон объясняет, что каждое повторное пробуждение способно вновь активировать стрессовую реакцию.

"Каждый раз, когда вы дремаете, ваш организм запускает свою стрессовую реакцию заново, вызывая повторные всплески кортизола", – говорит она.

По её словам, в результате человек фактически несколько раз включает сигнализацию ещё до того, как окончательно встанет с постели.

Начинать день с кофе вместо воды

После нескольких часов сна организм может испытывать дефицит жидкости. Даже незначительное обезвоживание способно влиять на частоту сердечных сокращений и уровень кортизола.

"Вы теряете значительное количество воды за ночь, и даже легкое обезвоживание может повысить уровень кортизола и частоту сердечных сокращений", – отмечает Элтон.

Поэтому если первой утренней жидкостью становится кофе, а вода откладывается на потом, это может дополнительно усиливать физиологическую реакцию на стресс у некоторых людей.

Сразу составлять слишком большой список дел

Планирование может быть полезным, но чрезмерное количество задач способно иметь обратный эффект. Киссен отмечает, что некоторые люди после пробуждения сразу начинают прокручивать в голове все, что должны сделать в течение дня.

"Некоторые люди могут чрезмерно планировать все, что им нужно сделать", – объясняет психолог.

Когда список дел кажется огромным ещё до начала дня, человек может почувствовать, что уже не справляется с ситуацией.

"Кажется, что вы уже проиграли, ещё не начав", – говорит Киссен.

Совершенно не планировать свой день

Противоположная крайность также может создавать напряжение. Если после пробуждения человек не понимает, за что браться, неопределенность может усилить тревожность.

"Отсутствие плана на день может вызвать сильную тревогу", – говорит Киссен.

Специалист советует продумывать основные дела накануне вечером. При этом план не должен быть чрезмерно детализированным – достаточно примерно понимать, что нужно сделать.

Проверять телефон сразу после пробуждения

Еще одна распространенная утренняя привычка – хвататься за смартфон сразу после того, как открываешь глаза.

"Наш мозг уязвим сразу после пробуждения", – объясняет Элтон.

Сообщения, рабочие письма, новости и другие уведомления могут быстро перевести человека из спокойного состояния в режим постоянной реакции.

"Переход к уведомлениям или новостям переводит вас в режим реакции ещё до того, как ваша нервная система стабилизируется", – рассказывает она.

Проводить первый час дня без естественного света

Утреннее освещение важно не только для того, чтобы проснуться. Оно также участвует в регуляции циркадного ритма и связанных с ним физиологических процессов.

"Утренний свет помогает регулировать ваш циркадный ритм и уровень кортизола", – отмечает Элтон.

Если человек после пробуждения остается в темном помещении и почти не получает естественного освещения, это может нарушить нормальную синхронизацию внутренних биологических часов.

"Игнорирование этого может привести к нарушению синхронизации вашей системы, что усилит тревожность и нестабильность настроения в течение дня", – объясняет специалист.

Игнорировать собственный уровень энергии

Не каждый человек одинаково продуктивен по утрам. Кому-то легко выполнять сложные задачи сразу после пробуждения, тогда как другому нужно время, чтобы постепенно войти в рабочий ритм.

Доктор Киссен советует учитывать индивидуальные особенности.

"Важно понимать, просыпаетесь ли вы в первые несколько часов с приливом энергии", – говорит она.

Если же концентрация нарастает постепенно, утро лучше оставить для более простых дел, не требующих максимальной умственной отдачи.

"Но если ваше внимание растет более равномерно в течение дня, утром выполняйте задачи, которые требуют постепенного наращивания усилий и не требуют больших затрат энергии", – советует психолог.

По её словам, универсального графика продуктивности не существует. Самое главное – понимать свои особенности и знать, в какое время суток мозг работает наиболее эффективно.

Как уменьшить утреннюю тревожность?

Чтобы разорвать цикл утреннего беспокойства, психологи советуют начать с понимания собственных возможностей и реального уровня нагрузки.

Киссен считает, что важно не требовать от себя слишком много и трезво оценивать то, чего вы хотите достичь.

"Если вы будете более реалистичны, внимательны и лучше осознаете, чего хотите достичь, это настроит вас на позитивный лад", – отмечает она.

Полезной может быть и другая простая стратегия – выполнить одно небольшое задание сразу после пробуждения. По словам Элтон, это помогает создать ощущение завершенности и продуктивности уже в начале дня.

В качестве примера она приводит обычное застилание кровати. "Например, застилание кровати. Когда вы что-то заканчиваете, это дает вам определенный выброс дофамина, поэтому вы чувствуете себя хорошо и мотивируетесь продолжать", – объясняет психолог.

Таким образом, борьба с утренней тревожностью не обязательно начинается с кардинальных изменений. Иногда достаточно постепенно отказаться от привычек, которые перегружают нервную систему, дать организму время на пробуждение и приспособить утренний ритм к собственным потребностям.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какой продукт может улучшить сон.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.