7 тренувань для татусів, які роблять тіло підтягнутим і сильним. Відео

Батьківство може впливати на ваше тіло, оскільки зростає навантаження, а фізична активність часто йде на задній план. Якщо це так, ви не самоті, оскільки багато чоловіків стикаються з проблемами підтримки фізичної форми через брак часу після народження дитини.

Але важливо не забувати про себе, адже здоров'я та фізична форма важливі для вашого добробуту та для того, щоб бути хорошим прикладом для дітей. В Eat This, Not That поділилися деякими силовими вправами, які допоможуть вам повернутися в форму, навіть з насиченим графіком.

Станова тяга

Тяга — одне з найкращих вправ для розвитку сили, яка працює над сідницями, задніми м'язами стегна та спиною. Вона допомагає покращити поставу та силу хвата, одночасно сприяючи розвитку м'язів у всій задній лінії тіла. Для виконання візьміться за штангу руками на ширині плечей, зберігаючи спину прямою. Підніміть її, виштовхуючи стегна вперед, а потім опустіть, тримаючи спину рівною. Виконуйте 4 підходи по 8-12 повторів.

Махи з гирями

Махи активно працюють над спинною та сідничною мускулатурою, покращують спалювання жиру та надають ефекту, як при кардіо, створюючи струнку фігуру та зміцнюючи кор, спину й стегна. Для виконання тримайте гирю перед собою, випряміть спину, відведіть стегна назад і махніть вагою через ноги. Потім різко викиньте стегна вперед, піднімаючи гирю до рівня плечей. Виконуйте 4 підходи по 25 махів.

Поштовхи гирі та жим

Ця вправа залучає плечі, спину та руки для тонізації верхнього тіла, оскільки використання гирі однією рукою ефективно тренує корпус. Виконуючи вправу, візьміть гирю в одну руку, підведіть її до плеча, а потім, згинаючи стегна, різко випряміть їх, виштовхуючи гирю вгору. Виконуйте 4 підходи по 15-20 повторень.

Підтягування

Підтягування — це одне з найскладніших навантажень для тіла, яке ефективно зміцнює спину, біцепси та передпліччя, покращуючи силу захвату. Тренування з підтягуваннями формує V-подібний профіль верхньої частини тіла, роблячи талію візуально тонкішою. Для виконання зависніть на перекладині з руками трохи ширше плечей. Підтягніть лопатки вниз, згинайте лікті, доки підборіддя не буде над перекладиною та повільно опускайтесь. Намагайтесь зробити 4 підходи з максимальною кількістю повторів.

Випади на прес

Ця вправа для кора активує всі м’язи живота, зокрема глибокі, покращуючи стабільність і тонус. Під час виконання руху з ролером необхідно міцно тримати м’язи кора, щоб захистити хребет від пошкоджень. Почніть у позиції планки на колінах, тримаючи руки на ролері, повільно розкочуйте його вперед, зберігаючи спину прямою та поверніться назад. Виконуйте 4 підходи по 12-15 повторень.

Штовхання саней

Це ефективна вправа для всього тіла, яка також активно навантажує серцево-судинну систему. Вони покращують витривалість, спалюючи калорії, зміцнюючи нижню частину тіла та підвищуючи серцевий ритм. Для виконання візьміться за ручки, тримайте спину рівно і починайте з коротких кроків, поступово розганяючись до максимальної швидкості. Виконайте 10 раундів по 15 метрів.

Випади при ходьбі

Випади покращують баланс і координацію, зміцнюючи й формуючи нижню частину тіла. Якщо додати гантелі в кожну руку, вони також навантажують плечі та верхню частину спини. Для ефективних результатів робіть 4 підходи по 12-15 повторів на кожну ногу. Крокуйте вперед, опускаючи коліно на землю, поки обидва коліна не утворять кут 90 градусів. Потім підніміться, натискаючи через передню ногу.

Раніше OBOZ.UA розповів, яке силове тренування варто виконувати всім чоловікам. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.