5 найкращих силових тренувань: вправи, які допомагають чоловікам худнути. Відео

Для втрати ваги важливо поєднувати кардіо з силовими тренуваннями, адже нарощування м’язів прискорює метаболізм і допомагає спалювати більше калорій навіть після тренувань. Таким чином, якщо ви хочете схуднути, ви маєте одночасно прагнути до нарощування м’язів, включаючи силові тренування і дієту з високим вмістом білка.

Відео дня

Це допоможе підтримувати м’язову масу й прискорити відновлення після навантажень. В Eat This, Not That поділились 5 ефективними силовими вправами, які не тільки прискорюють схуднення, а й роблять вас сильнішими прискорюючи досягнення цілей.

Кругові вправи на все тіло

Присідання. Присідання зміцнюють ноги, сідниці та поперек. Для їх виконання станьте у стійку, опускайтесь доки стегна не стануть паралельно підлозі, тримаючи спину рівно. Виконайте 3 підходи по 12–15 повторів, спираючись на п’яти.

Віджимання. Віджимання зміцнюють груди, плечі, трицепси та м’язи кора. Почніть у планці, опустіться, згинаючи лікті та поверніться назад. Зробіть 3 підходи по 10-12 повторень.

Тяга в нахилі. Нахили з гантелями активують верх спини, широкі м’язи та біцепси. Для виконання тримайте спину прямою, нахиліться вперед, тягніть гантелі до стегон, стискаючи лопатки та плавно опустіть. Виконайте 3 підходи по 10–12 повторень.

Планка. Планка зміцнює м’язи преса, плечі та спину. Станьте у планку, тримаючи лікті під плечима та вирівняйте тіло. Виконуйте 3 підходи по 30–60 секунд.

Випади. Випади зміцнюють квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля та литки. Щоб виконати вправу встаньте рівно, тримаючи ноги на ширині стегон. Зробіть крок вперед, опустіть корпус і тримайте коліно над щиколоткою. Виконайте 3 підходи по 10-12 разів на кожну ногу.

Гантелі

Присідання з гантелею. Келихоподібні присідання чудово тренують квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та кор. Для виконання тримайте гантель біля грудей, присідайте з прямою спиною та підіймайтесь, відштовхуючись п’ятами. Виконуйте 4 підходи по 8–10 повторень.

Жим лежачи. Жим гантелей лежачи зміцнює груди, плечі та трицепси. Лежачи на лаві, підніміть гантелі вгору, повністю випрямляючи руки, а потім опускайте до рівня грудей. Зробіть 4 підходи по 8–10 повторень.

Тяга в нахилі. Тяга гантелей у нахилі зміцнює верхню частину спини, широкі м’язи та біцепси. Тримайте гантелі в обох руках, злегка зігнувши коліна, і тягніть їх до стегон, стискаючи лопатки. Зробіть 4 підходи по 8–10 повторень.

HIIT (високоінтенсивне інтервальне тренування)

Берпі. Це ефективна вправа для зміцнення тіла та покращення витривалості. Почніть з положення стоячи: присядьте, встаньте в планку, виконайте віджимання та стрибніть вгору. Виконайте 4 підходи по 20–30 секунд.

Махи з гирею. Махи гирею зміцнюють сідниці, підколінні сухожилля та нижню частину спини. Тримайте гирю обома руками, нахиляйтеся в стегнах і розмахуйте її вперед, утримуючи спину рівною. Виконуйте 4 підходи по 20–30 секунд.

Високі коліна. Таке тренування підвищує пульс та зміцнює ноги. Встаньте, тримаючи ноги на ширині стегон та підійміть коліно до рівня грудей, чергуючи рухи з руками. Виконуйте вправу по 30 секунд в 4 підходах.

Власна вага

Планка з дотиком до плечей. Ця вправа зміцнює грудну клітину, корпус, плечі та трицепси. Почніть у положенні планки, тримаючи руки під плечима. Підніміть праву руку і постукайте по лівому плечу, а потім поверніть руку на підлогу і повторіть з іншою рукою. Виконайте 4 підходи по 15-20 повторень.

Присідання. Присідання з власною вагою ефективно тренують квадрицепси, підколінні сухожилля і сідниці. Станьте на відстані плечей, зігніть коліна, тримаючи спину прямою, і опустіться вниз. Поверніться у вихідне положення, натискаючи на п’яти. Виконайте 4 підходи по 15-20 повторень.

Планка. Ця вправа зміцнює корпус, плечі та поперек. Почніть з планки на передпліччях, тримаючи лікті під плечима та витягнувши ноги назад, утримуючи тіло в прямій лінії. Залишіться в цьому положенні на 30-60 секунд, виконуючи 4 підходи.

День ніг

Присідання зі штангою. Ця вправа зміцнює ноги, сідниці та поперек. Щоб визнати, покладіть штангу на верхню частину спини, станьте ногами на ширині плечей і опускайтесь, згинаючи коліна й стегна. Тримайте спину рівно та підніміть груди, натискаючи на п’яти для повернення в початкову позицію Виконайте по 4 підходи до 8-10 повторень.

Випади. Випади добре розвивають баланс і працюють м'язи нижньої частини тіла. Щоб виконати, встаньте, тримаючи ноги на ширині стегон, а гантелі збоку. Зробіть крок вперед і опустіть корпус, утримуючи коліно над щиколоткою. Виконайте 2 підходи по 8-10 повторень на кожну ногу.

Підйоми. Для зміцнення сідниць, підколінних сухожиль та стабільність виконайте підйоми. Для цього встаньте перед платформою на ширині стегон, підніміться на платформу однією ногою, повністю випрямивши стегно та коліно, потім опустіть ногу назад. Для більшого навантаження візьміть гантелі. Виконайте 2 підходи по 8-10 повторень на кожну ногу.

Раніше OBOZ.UA розповів, про міфи, які пов’язані із силовими тренуваннями.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.