5 лучших силовых тренировок: упражнения, которые помогают мужчинам худеть. Видео

Для потери веса важно сочетать кардио с силовыми тренировками, ведь наращивание мышц ускоряет метаболизм и помогает сжигать больше калорий даже после тренировок. Таким образом, если вы хотите похудеть, вы должны одновременно стремиться к наращиванию мышц, включая силовые тренировки и диету с высоким содержанием белка.

Видео дня

Это поможет поддерживать мышечную массу и ускорить восстановление после нагрузок. В Eat This, Not That поделились 5 эффективными силовыми упражнениями, которые не только ускоряют похудение, но и делают вас сильнее, ускоряя достижение целей.

Круговые упражнения на все тело

Приседания. Приседания укрепляют ноги, ягодицы и поясницу. Для их выполнения станьте в стойку, опускайтесь пока бедра не станут параллельно полу, держа спину ровно. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов, опираясь на пятки.

Отжимания. Отжимания укрепляют грудь, плечи, трицепсы и мышцы кора. Начните в планке, опуститесь, сгибая локти и вернитесь назад. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Тяга в наклоне. Наклоны с гантелями активируют верх спины, широкие мышцы и бицепсы. Для выполнения держите спину прямой, наклонитесь вперед, тяните гантели к бедрам, сжимая лопатки и плавно опустите. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Планка. Планка укрепляет мышцы пресса, плечи и спину. Станьте в планку, держа локти под плечами и выровняйте тело. Выполняйте 3 подхода по 30-60 секунд.

Выпады. Выпады укрепляют квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Чтобы выполнить упражнение встаньте ровно, держа ноги на ширине бедер. Сделайте шаг вперед, опустите корпус и держите колено над лодыжкой. Выполните 3 подхода по 10-12 раз на каждую ногу.

Гантели

Приседания с гантелями. Бокаловидные приседания прекрасно тренируют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кор. Для выполнения держите гантель возле груди, приседайте с прямой спиной и поднимайтесь, отталкиваясь пятками. Выполняйте 4 подхода по 8-10 повторений.

Жим лежа. Жим гантелей лежа укрепляет грудь, плечи и трицепсы. Лежа на скамье, поднимите гантели вверх, полностью выпрямляя руки, а затем опускайте до уровня груди. Сделайте 4 подхода по 8-10 повторений.

Тяга в наклоне. Тяга гантелей в наклоне укрепляет верхнюю часть спины, широкие мышцы и бицепсы. Держите гантели в обеих руках, слегка согнув колени, и тяните их к бедрам, сжимая лопатки. Сделайте 4 подхода по 8-10 повторений.

HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка)

Берпи. Это эффективное упражнение для укрепления тела и улучшения выносливости. Начните из положения стоя: присядьте, встаньте в планку, выполните отжимания и прыгните вверх. Выполните 4 подхода по 20-30 секунд.

Махи с гирей. Махи гирей укрепляют ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Держите гирю обеими руками, наклоняйтесь в бедрах и размахивайте ее вперед, удерживая спину ровной. Выполняйте 4 подхода по 20-30 секунд.

Высокие колени. Такая тренировка повышает пульс и укрепляет ноги. Встаньте, держа ноги на ширине бедер и поднимите колено до уровня груди, чередуя движения с руками. Выполняйте упражнение по 30 секунд в 4 подходах.

Собственный вес

Планка с касанием к плечам. Это упражнение укрепляет грудную клетку, корпус, плечи и трицепсы. Начните в положении планки, держа руки под плечами. Поднимите правую руку и постучите по левому плечу, а затем верните руку на пол и повторите с другой рукой. Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

Приседания. Приседания с собственным весом эффективно тренируют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Станьте на расстоянии плеч, согните колени, держа спину прямой, и опуститесь вниз. Вернитесь в исходное положение, надавливая на пятки. Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

Планка. Это упражнение укрепляет корпус, плечи и поясницу. Начните с планки на предплечьях, держа локти под плечами и вытянув ноги назад, удерживая тело в прямой линии. Оставайтесь в этом положении на 30-60 секунд, выполняя 4 подхода.

День ног

Приседания со штангой. Это упражнение укрепляет ноги, ягодицы и поясницу. Чтобы признать, положите штангу на верхнюю часть спины, станьте ногами на ширине плеч и опускайтесь, сгибая колени и бедра. Держите спину ровно и поднимите грудь, нажимая на пятки для возвращения в исходную позицию Выполните по 4 подхода по 8-10 повторений.

Выпады. Выпады хорошо развивают баланс и работают мышцы нижней части тела. Чтобы выполнить, встаньте, держа ноги на ширине бедер, а гантели сбоку. Сделайте шаг вперед и опустите корпус, удерживая колено над лодыжкой. Выполните 2 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.

Подъемы. Для укрепления ягодиц, подколенных сухожилий и стабильность выполните подъемы. Для этого встаньте перед платформой на ширине бедер, поднимитесь на платформу одной ногой, полностью выпрямив бедро и колено, затем опустите ногу назад. Для большей нагрузки возьмите гантели. Выполните 2 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.

Ранее OBOZ.UA рассказал о мифах, связанных с силовыми тренировками.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.