7 вправ для підтягнутих сідниць: як спалити зайвий жир та покращити форму. Відео

Для формування витонченої фігури та підтягнутих стегон важливо дотримуватись балансу між правильним харчуванням та фізичними вправами. Зокрема, необхідно включити до своєї програми тренування присідання, випади та вправи з опором, виконуючи їх з правильною технікою.

Зверніть увагу на достатню кількість білка в раціоні, що важливо для підтримки росту м'язів та дотримуйтесь регулярності ваших тренувань, які є ключем для досягнення бажаних результатів. Пропонуємо ознайомитись із деякими вправами від Eat This, Not That, які спалюють жир та нарощують м’язи сідниці.

Поштовх стегна

Для цього тренування вам необхідно використовувати штангу та тренажерну лаву. Сядьте на підлогу, покладіть штангу на стегна та переконайтесь, що на ній є захисна підкладка. Потім притуліться спиною на лаву та підніміть стегна до повного випрямлення. Контролюйте спуск, утримуючи верхню позицію впродовж 1 секунди. Виконайте 3 підходи по 8-10 повторень з відпочинком у 1-2 хвилини між підходами.

Сідничні випади

Під час цієї вправи для активації сідничних м'язів займіть положення стоячи, тримаючись за надійну опору. Зігніть стегно під кутом 90 градусів та підніміть одну ногу, витягуючи її, а потім поверніться у вихідне положення під кутом 45 градусів. Виконуйте 3 підходи по 12-15 повторень, відпочиваючи впродовж 1 хвилини між підходами.

Вправа "мушля"

Щоб опрацювати середній сідничний м’яз, використовуйте резистивну стрічку навколо колін. Для цього, займіть положення лежачи на бік, зігніть стегна під кутом 45 градусів, а коліна під кутом 90 градусів. Тримайте нижню ногу на підлозі та повертаючи верхню ногу назовні, не розводячи пальці ніг. Виконайте вправу 3 рази по 10-12 повторень з хвилинною перервою між підходами.

Сідничні мости зі стрічкою

Ляжте на підлогу, тримаючи ноги на ширині стегон та оберніть стрічку навколо колін. Підніміть стегна, тримайте положення, не згинаючи спину, напружуючи м’язи живота. Затримайтеся на 1-2 секунди, потім опустіться. Зробіть 3 підходи по 10-12 повторень.

Румунська станова тяга з однією ногою

Для виконання румунської станової тяги зосередьтеся на одній нозі за раз, використовуючи вагу. Станьте прямо, тримаючи гантель у правій руці, підніміть праву ногу та нахиліть тулуб, злегка згинаючи коліно. Виконуючи вправу контролюйте своє положення та рухи. Виконайте 3 підходи по 8-10 повторень, починаючи з легшої ваги та поступово збільшуючи її.

Випади з кабелем

Щоб покращити тонус спини, спробуйте вправу з віддачею кабелю. Прикріпіть скобу до однієї щиколотки, станьте на одну ногу, тримайтеся за машину та витягніть ногу назад. Спрямовуйте зусилля на сідничні м'язи. Виконайте 3-4 підходи по 12-15 повторень.

Жаб'ячі насоси

Ляжте на підлогу, тримаючи ноги разом так, щоб коліна вказували в протилежні боки. Підніміть коліна вверх, утримуючи напругу в сідницях та попереку. Виконуйте 3-4 підходи по 15-20 повторень.

Раніше OBOZ.UA розповів, що варто знати про вісцеральний жир, щоб почати худнути.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.