7 вправ для плоского живота: зміцнення преса та спалення жиру

Якщо ви тренуєтесь та дотримуєтесь дієти, проте вам не вдається прибрати жир з зони живота, цілком можливо, що вам слід змінити підхід до тренування. Зокрема, замість численних повторень та кардіо, спробуйте включити силові вправи, які спрямовані на різні частини живота та мають накопичуваний ефект навіть після заняття.

В Eat This, Not That поділилися деякими ефективними силовими вправами, які активують черевний прес і косі м’язи. Виконуйте кожну вправу по 30 секунд з 15-секундною паузою між ними у 3 раундах для отримання найкращого результату. 

Велосипедне скручування 

Ляжте на підлогу, притиснувши поперек до землі та підніміть коліна під кутом 45 градусів. Поступово рухайте ногами, і повертаючи тулуб, дотягуйте лікті до протилежних колін, чергуючи сторони. Виконуйте вправу дихайте рівно, не напружуючи шию.

Повороти 

Сидячи на підлозі, зігніть коліна і злегка нахиліться назад, піднімаючи ноги від землі. Тримаючи руки перед собою, обертайте верхню частину тіла по черзі вліво і вправо, контролюючи рухи та зберігаючи стабільність. Тримайте прес напруженим, щоб максимізувати ефект.

Планка 

Почніть з положення віджимання, поставивши руки під плечі, а потім опустіться на передпліччя, тримаючи тіло прямим. Залишайтеся в такому положенні, контролюючи напругу в корпусі та стегнах, і уявляйте, як притягуєте нижнє ребро до таза для посилення роботи живота. Затримайтеся на 30 секунд, дихаючи рівно.

Зворотне скручування 

Ляжте на спину, тримайте руки по боках та підніміть коліна до грудей, з’єднавши стопи. Використовуйте прес, щоб підняти стегна від підлоги, а потім повільно опустіть їх назад. Стискайте м’язи живота у верхній точці, утримуючи їх на секунду та повторіть.

Асана "Птах-собака"

Почніть у положенні на столі, тримаючи руки під плечима, а коліна під стегнами. Витягніть праву руку і ліву ногу, зберігаючи рівновагу, а потім поверніть їх назад у початкове положення. Повторіть з лівою рукою та правою ногою.

Бічна планка 

Ляжте на правий бік, підтримуючи ліктем верхню частину тіла на правому передпліччі. Підніміть стегна, утримуючи тіло прямо від голови до стоп та залучіть прес для покращення стабільності. Утримуйте позицію протягом визначеного часу, а потім змініть бік і повторіть.

Підняття ніг 

Підйоми ніг ефективно тренують нижню частину живота, залучаючи згиначі стегна, прес і косі м’язи. Ляжте на спину, поклавши руки під сідниці або по боках для підтримки, і підніміть прямі ноги до стелі, доки сідниці не відірвуться від підлоги. Повільно опустіть ноги назад, утримуючи нижню частину спини на підлозі. 

Раніше OBOZ.UA розповів, про переваги вакууму для схуднення у зоні животі.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.