7 вправ для поліпшення форми у 40 років: ефективне тренування для чоловіків 

Після 40 років чоловікам може бути важче підтримувати фізичну форму, м’язову масу та енергію. Однак, за допомогою правильної тренувальної програми, можна уповільнити процес старіння та навіть повернути частину втрачених фізичних якостей.

Відео дня

Зокрема, регулярні тренування з опором кілька разів на тиждень необхідні для досягнення найкращих результатів. Які вправи варто додати та як їх виконувати, розповіли в Eat This, Not That.

Станова тяга 

Станова тяга ефективно опрацьовує підколінні сухожилля, сідниці та поперек, покращуючи стабільність і силу. Вона допомагає не тільки в тренуваннях, але й у повсякденних завданнях, підтримуючи фізичну форму.

Щоб виконати станову тягу, встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, при цьому штанга повинна бути над серединою стопи. Зігніться в стегнах та колінах, візьміться за перекладину, тримайте спину прямо і підніміть штангу, випрямляючи ноги. Опустіть її, зігнувши коліна і відводячи стегна назад.

Присідання зі штангою на спині 

Присідання зі штангою ефективно опрацьовують квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці, забезпечуючи потужний м’язовий стимул. Таким чином, це чудова вправа для розвитку сили та витривалості нижньої частини тіла.

Щоб виконати присідання зі штангою, розмістіть її на рівні плечей на стійці для присідань. Підійдіть під штангу, підніміть її, випрямивши ноги, і зробіть крок назад. Розставте ноги на ширині плечей і, тримаючи спину прямою. Зігніть коліна, опускаючи тіло, як при сіданні в крісло. Протисніть ноги, щоб повернутися у початкове положення.

Випади 

Випади — це чудова вправа для зміцнення ніг, покращення балансу і координації. Вона активно працює на квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці.

Щоб виконати випади, встаньте прямо, тримаючи по гантелі в кожній руці. Зробіть великий крок вперед правою ногою та опустіться, поки праве коліно не буде під кутом 90 градусів. Переконайтеся, що праве коліно не виходить за пальці ніг, а заднє коліно знаходиться майже на підлозі. Поверніться в початкове положення, проштовхуючи праву ногу, і повторіть з іншої ноги.

Підтягування 

Підтягування — це незамінна вправа для верхньої частини тіла. Вона націлена на роботу з широкими м'язами спини, ромбоподібними і біцепсами, допомагаючи створити V-подібну форму.

Щоб виконати підтягування, візьміться за перекладину долонями від себе, розставивши руки трохи ширше плечей. Повисніть, повністю витягнувши руки, і потягніть тіло вгору, зігнувши лікті і відводячи лопатки. Підніміться, поки підборіддя не опиниться над перекладиною, а потім повільно опустіться вниз, контролюючи рух.

Жим над головою

Це ефективна вправа для опрацювання дельтовидних м’язів, трицепсів та верхньої частини грудей. Щоб виконати жим, встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи штангу на рівні плечей долонями вперед. Підніміть штангу вгору, повністю розпрямляючи руки, при цьому не знижуйте плечей. Повільно опустіть штангу назад на рівень плечей і повторіть рух.

Тяга штанги 

Тяги зі штангою зміцнює спину, опрацьовуючи найширші м’язи спини, трапецію та ромбоподібні м’язи. Щоб виконати тягу, встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи штангу долонями вниз. Легко зігніть коліна та нахиліть корпус вперед від стегон, зберігаючи спину прямою. Потягніть штангу до живота, стискаючи лопатки, а потім опустіть її, контролюючи рух. 

Жим лежачи 

Жим лежачи — це основна вправа для розвитку м’язів грудей, плечей і трицепсів, яка допомагає підвищити силу верхньої частини тіла. Якщо у вас є проблеми з плечима, замініть штангу на гантелі, які дозволяють рухати руками більш природно.

Щоб виконати жим лежачи, ляжте на рівну лаву, притискаючи ноги до підлоги. Візьміться за штангу та розверніть плечі. Підніміть штангу над грудьми, а потім повільно опустіть її до грудей, зберігаючи лікті під кутом 90 градусів. Видихніть і поверніть штангу у вихідне положення, стиснувши груди.

Раніше OBOZ.UA розповів, які вправи з власною вагою сприяють схудненню у 40 років.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.