7 вправ до 40 років: як зміцнити прес та прибрати жир на животі 

Після 30 років цілком поширеною проблемою може стати схильність організму до набору зайвої ваги. Зокрема, у вас може накопичуватись в’ялий жир на животі, який, зазвичай, важко усунути без сильної мотивації та чіткої послідовності. 

Щоб позбутися цього недоліку, необхідно поєднувати правильне харчування та вправи, які спрямовані на всі м’язи тіла. Зокрема, в Eat This, Not That поділились 7 вправами для преса, які, працюючи над різними групами м’язів, які допоможуть досягти чіткого результату. 

Велосипедне скручування 

Ця вправа ефективно тренує як прямі, так і косі м’язи живота, розвиваючи стабільність корпуса. Для виконання ляжте на спину, покладіть руки за голову, а ноги під кутом 90 градусів. Підтягуйте лівий лікоть до правого коліна, випрямляючи ліву ногу, а потім змінюйте сторони. 

Планка 

Планка зміцнює м’язи кора, покращуючи поставу та зменшуючи ризик проблем зі спиною. Вона ефективно працює над прямими, косими та поперечними м’язами живота. Виконайте планку на передпліччях, утримуючи тіло прямим від голови до п’ят і не допускаючи прогинання в попереку. Протягом виконання вправи тримайте напругу в тілі та зберігайте правильне положення.

Берізка 

Підйоми ніг ефективно працюють на нижню частину живота, залучаючи прямі м’язи та згиначі стегна. Для виконання ляжте на спину, зберігаючи ноги прямими, а руки під стегнами для підтримки. Підніміть ноги до кута 90 градусів і повільно опустіть їх, не торкаючись землі. Затримайтесь на секунду в нижній точці та повторіть.

Скручування 

Це ефективна вправа для зменшення жиру на животі та покращення обертальної сили, що важливо для повсякденного життя. Щоб виконати скручування сядьте на підлогу, злегка нахилившись назад, зігнувши коліна й тримаючи стопи на землі. Тримайте вагу перед собою, повертайте тулуб вліво та вправо, торкаючись вагою до землі. Повторюйте рухи, концентруючись на контролі та стабільності. Крім того, щоб покращити вправу, ви можете виконувати її з вагою, тримаючи у раках гантель, м’яч чи гирю. 

Бічна планка

Бічні планки зміцнюють стабільність м’язів кора, зокрема косі та поперечні м’язи живота. Для цього ляжте на лівий бік, спершись на лікоть, стопи поставте одна на одну і підніміть стегна, утримуючи пряму лінію від голови до п’ят. Тримайте позу, залучаючи м’язи кора, а після цього змініть положення.

Альпіністи 

Альпіністи ефективно працюють не тільки на м’язи кора, але й надають додаткового кардіонавантаження. Почніть з позиції віджимання, тримаючи руки під печами та підтримуючи нейтральне положення хребта. Притягніть одне коліно до грудей, швидко змінюючи ногу та повторіть вправу.

Махи ногами 

Щоб виконати махи, ляжте на спину, підніміть ноги на кілька сантиметрів від землі та по черзі рухайте ними вгору та вниз, тримаючи спину на підлозі. Ця вправа ефективно тренує нижню частину живота та згиначі стегна, підвищуючи витривалість. Виконуйте її протягом певного часу для отримання кращого результату.

Рекомендація до тренування 

Зробіть 3 раунди по 30 секунд для кожної з цих вправ з 15 секундним відпочинком між ними. Повторювати це тренування необхідно двічі на тиждень.

Раніше OBOZ.UA розповів, що допоможе зменшити об'єми у талії до 40 років. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.