7 упражнений до 40 лет: как укрепить пресс и убрать жир на животе

После 30 лет вполне распространенной проблемой может стать склонность организма к набору лишнего веса. В частности, у вас может накапливаться дряблый жир на животе, который, как правило, трудно устранить без сильной мотивации и четкой последовательности.

Чтобы избавиться от этого недостатка, необходимо сочетать правильное питание и упражнения, направленные на все мышцы тела. В частности, в Eat This, Not That поделились 7 упражнениями для пресса, которые, работая над различными группами мышц, помогут достичь четкого результата.

Велосипедное скручивание

Это упражнение эффективно тренирует как прямые, так и косые мышцы живота, развивая стабильность корпуса. Для выполнения лягте на спину, положите руки за голову, а ноги под углом 90 градусов. Подтягивайте левый локоть к правому колену, выпрямляя левую ногу, а затем меняйте стороны. 

Планка

Планка укрепляет мышцы кора, улучшая осанку и уменьшая риск проблем со спиной. Она эффективно работает над прямыми, косыми и поперечными мышцами живота. Выполните планку на предплечьях, удерживая тело прямым от головы до пяток и не допуская прогибания в пояснице. На протяжении выполнения упражнения держите напряжение в теле и сохраняйте правильное положение.

Березка

Подъемы ног эффективно работают на нижнюю часть живота, задействуя прямые мышцы и сгибатели бедра. Для выполнения лягте на спину, сохраняя ноги прямыми, а руки под бедрами для поддержки. Поднимите ноги до угла 90 градусов и медленно опустите их, не касаясь земли. Задержитесь на секунду в нижней точке и повторите.

Скручивание

Это эффективное упражнение для уменьшения жира на животе и улучшения вращательной силы, что важно для повседневной жизни. Чтобы выполнить скручивания, сядьте на пол, слегка наклонившись назад, согнув колени и удерживая стопы на земле. Держите вес перед собой, поворачивайте туловище влево и вправо, касаясь весом к земле. Повторяйте движения, концентрируясь на контроле и стабильности. Кроме того, чтобы улучшить упражнение, вы можете выполнять его с весом, держа в руках гантель, мяч или гирю. 

Боковая планка

Боковые планки укрепляют стабильность мышц кора, в частности косые и поперечные мышцы живота. Для этого лягте на левый бок, опершись на локоть, стопы поставьте друг на друга и поднимите бедра, удерживая прямую линию от головы до пяток. Держите позу, подключая мышцы кора, а после этого смените положение.

Альпинисты

Альпинисты эффективно работают не только на мышцы кора, но и оказывают дополнительную кардионагрузку. Начните с позиции отжимания, держа руки под печами и поддерживая нейтральное положение позвоночника. Притяните одно колено к груди, быстро меняя ногу и повторите упражнение.

Махи ногами

Чтобы выполнить махи, лягте на спину, поднимите ноги на несколько сантиметров от земли и поочередно двигайте ими вверх и вниз, держа спину на полу. Это упражнение эффективно тренирует нижнюю часть живота и сгибатели бедра, повышая выносливость. Выполняйте его в течение определенного времени для получения лучшего результата.

Рекомендация к тренировке

Ранее OBOZ.UA рассказал, что поможет снизить объемы в талии до 40 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.