7 вправ, які прокачають чоловіче тіло без залу та гантель

У сучасному ритмі життя не завжди знаходиться час на тренажерний зал або складні силові програми. Однак залишатися у формі та розвивати силу можна й без спеціального обладнання. 

Відео дня

Вправи з власною вагою – це доступний і ефективний спосіб зміцнити тіло, покращити витривалість і підтримувати м’язовий тонус. Видання eatthis.com зібрало сім базових рухів, які варто виконувати чоловікам щодня для досягнення стабільного прогресу.

Фахівці рекомендують робити по три підходи кожної вправи з діапазоном 10-20 повторень. Між підходами відпочивайте 60-90 секунд.

1. Віджимання

Це базова вправа, яка повинна бути в арсеналі кожного, хто тренується з вагою тіла. Вона чудово опрацьовує грудні м’язи, трицепси, плечі та м’язи кора. Якщо звичайні віджимання стають занадто легкими, варто ускладнити їх: підняти ноги на опору, додати вагу на спину або виконувати вибухові варіанти.

Почніть у положенні планки – руки на ширині плечей, ноги разом. Напружте м’язи живота, хребет тримайте рівним від голови до п’ят. Не дозволяйте тазу опускатися. Зігніть лікті й опустіться майже до підлоги, після чого відштовхніться долонями та поверніться в початкову позицію.

2. Присідання

Для нижньої частини тіла це така ж класика, як і віджимання для верхньої. Присідання активізують квадрицепси, сідниці, литки та підколінні сухожилля, одночасно залучаючи м’язи кора. За бажанням можна ускладнити вправу стрибком або використати додаткову вагу.

Встаньте, розмістивши стопи на ширині плечей, носки трохи назовні. Зігніть коліна й опустіть таз вниз, тримаючи спину рівною, а груди – піднятими. Опускайтеся до положення, коли стегна стануть паралельними до підлоги. Після цього повертайтеся у вихідне положення.

3. Підтягування

Це незамінна вправа для побудови масивної спини, зокрема найширших м’язів. Також підтягування навантажують руки та м’язи хвату, а варіації змінюють акценти навантаження.

Повисніть на перекладині, тримаючи руки трохи ширше за плечі. Напружте прес і спину, зводячи лопатки. Потягніться вгору, поки груди не доторкнуться до перекладини. Повільно опустіться вниз до повного розтягнення рук.

4. Віджимання на трицепс

Цей тип віджимань дозволяє максимально включити трицепси в роботу, а також прокачати плечі й грудні м’язи. Найкраще виконувати вправу на брусах або кільцях, хоча можна використовувати й лаву чи стійку поверхню.

Сядьте на край лави або станьте між паралельними брусами. Руки покладіть на опору так, щоб пальці були спрямовані вперед або вбік. Опускайте тіло вниз, згинаючи лікті до прямого кута, тримаючи їх близько до тулуба. Потім розігніть руки й поверніться у вихідну позицію.

5. Планка

Це статична вправа, яка ідеально підходить для тренування глибоких м’язів живота. Вона активізує поперечні, прямі та косі м’язи, а також укріплює поперек.

Прийміть положення упору на передпліччях, лікті мають бути під плечима, ноги – на ширині стегон. Напружте м’язи живота, не допускайте провисання таза. Утримуйте позицію протягом 30 секунд, виконайте три підходи.

6. Випади

Ця динамічна вправа тренує ноги, покращує баланс і контроль рухів. У випаді активно працюють квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля та корпус. Якщо робити випади без обтяження, можна обрати варіант із кроками вперед або назад.

Станьте прямо, ноги на ширині стегон. Зробіть широкий крок уперед, згинаючи обидва коліна. Заднє коліно має опуститися приблизно на 2-3 см над підлогою. Потім напружте передню ногу та поверніться у вихідне положення.

7. Бічна планка

Це чудова вправа для опрацювання косих м’язів живота, які відповідають за стабілізацію корпусу й допомагають сформувати чіткий прес. Вона також зміцнює квадратний м’яз попереку.

Ляжте на бік, обіпріться на передпліччя. Верхню ногу поставте перед нижньою. Підніміть таз, вирівняйте тіло в одну лінію, не допускаючи перекосу. Утримуйте позицію 30 секунд, виконайте по три підходи на кожен бік.

Раніше OBOZ.UA опублікував найефективніші вправи для ідеальної фігури. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.