7 вправ з власною вагою після 40 років: ефективне тренування для чоловіків

Після 40 років може здаватися, що найкраще вже позаду: з’являється сивина, втрачається м'язова маса, а рівень енергії знижується. Однак, щоб компенсувати ці зміни, можна виконувати прості вправи з власною вагою.

В Eat This, Not That поділитись ефективними вправами, які допоможуть зберегти м’язову масу та енергію в будь-якому віці. Рекомендується щодня робити два підходи по 10-20 повторень кожної з цих вправ, мінімум п’ять днів на тиждень, з перервою 60 секунд між підходами. 

Присідання 

Присідання з власною вагою тренують м’язи ніг, сідниць і стабільність тіла. Виконуючи цю вправу регулярно, ви покращуєте баланс та координацію. Для більшої складності додавайте гантелі або гирі. Щоб виконати, стоячи на ширині плечей, тримайте спину прямою, зігніть коліна та опустіться, рівномірно розподіляючи навантаження на ноги.

Випади 

Випади зміцнюють м’язи ніг і покращують баланс. Виконуйте їх по черзі на кожну ногу, працюючи над квадрицепсами, сідницями та литками. Щоб зробити випад, зробіть крок вперед однією ногою, опускаючись, поки воно не утворить кут 90 градусів. Повертайтеся в початкову позицію, натискаючи на передню ногу. Повторюйте вправу з іншою ногою.

Планка 

Планка зміцнює м’язи, підтримує поставу і стабільність ядра, що корисно для щоденних завдань. Ця вправа працює на прямі та косі м’язи живота, а також спини. Щоб виконати планку, станьте на передпліччя, розташовуючи лікті під плечима. Тримайте тіло в прямій лінії та залишайтеся в такому положенні, утримуючи живіт підтягнутим, а стегна рівними.

Підтягування

Підтягування — це чудова вправа для розвитку сили верхньої частини тіла та витривалості. Вона зміцнює спину, біцепс, трапецію та передпліччя, допомагаючи протидіяти наслідкам сидячого способу життя. Щоб виконати, зависніть на перекладині та підтягніться, фокусуючись на стисненні лопаток у верхній точці. Опускайтесь повільно і контролюйте рух для максимальної ефективності.

Віджимання

Віджимання переважно навантажують грудні м'язи, плечі та трицепси. Щоб ускладнити вправу, підніміть ноги або зблизьте руки, а щоб полегшити — спирайтесь на стіну або піднесену поверхню. Почніть у положенні планки, тримаючи руки під плечима, підтримуйте нейтральну позу хребта та опускайтесь до грудей, поки вони не будуть на висоті близько 2,5 см від землі. Поверніться до початкового положення та повторюйте вправу.

Сідничні мости

Ця вправа зміцнює сідниці та підколінні сухожилля, зменшуючи навантаження на нижню частину спини та покращуючи рухливість стегна. Щоб виконати, ляжте на спину, зігнувши коліна під кутом 90 градусів, тримаючи ступні на землі. Підніміть стегна, натискаючи на ступні, стисніть сідниці та затримайтесь на секунду. Потім опустіться та повторіть вправу.

Альпіністи 

Це відмінна вправа для чоловіків після 40 років, яка активно навантажує прес і стегна, допомагаючи зміцнити нижню частину тіла. Почніть з високої планки, тримаючи зап’ястя під плечима, а спину рівною. Підніміть коліно до грудей, змінюючи ноги та намагайтеся рухати швидко та без зупинок. Виконуйте вправу у кілька підходів, зберігаючи стабільність у корпусі. 

Раніше OBOZ.UA розповів, про вправи з власною вагою, які сприяють схудненню.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.