7 упражнений с собственным весом после 40 лет: эффективная тренировка для мужчин

После 40 лет может казаться, что лучшее уже позади: появляется седина, теряется мышечная масса, а уровень энергии снижается. Однако, чтобы компенсировать эти изменения, можно выполнять простые упражнения с собственным весом.

В Eat This Not That поделиться эффективными упражнениями, которые помогут сохранить мышечную массу и энергию в любом возрасте. Рекомендуется ежедневно делать два подхода по 10-20 повторений каждого из этих упражнений, минимум пять дней в неделю, с перерывом 60 секунд между подходами.

Приседания

Приседания с собственным весом тренируют мышцы ног, ягодиц и стабильность тела. Выполняя это упражнение регулярно, вы улучшаете баланс и координацию. Для большей сложности добавляйте гантели или гири. Чтобы выполнить, стоя на ширине плеч, держите спину прямой, согните колени и опуститесь, равномерно распределяя нагрузку на ноги.

Выпады

Выпады укрепляют мышцы ног и улучшают баланс. Выполняйте их поочередно на каждую ногу, работая над квадрицепсами, ягодицами и икрами. Чтобы сделать выпад, сделайте шаг вперед одной ногой, опускаясь, пока оно не образует угол 90 градусов. Возвращайтесь в исходную позицию, нажимая на переднюю ногу. Повторяйте упражнение с другой ногой.

Планка

Планка укрепляет мышцы, поддерживает осанку и стабильность ядра, что полезно для ежедневных задач. Это упражнение работает на прямые и косые мышцы живота, а также спины. Чтобы выполнить планку, станьте на предплечья, располагая локти под плечами. Держите тело в прямой линии и оставайтесь в таком положении, удерживая живот подтянутым, а бедра ровными.

Подтягивание

Подтягивания - это отличное упражнение для развития силы верхней части тела и выносливости. Оно укрепляет спину, бицепс, трапецию и предплечья, помогая противодействовать последствиям сидячего образа жизни. Чтобы выполнить, зависните на перекладине и подтянитесь, фокусируясь на сжатии лопаток в верхней точке. Опускайтесь медленно и контролируйте движение для максимальной эффективности.

Отжимания

Отжимания преимущественно нагружают грудные мышцы, плечи и трицепсы. Чтобы усложнить упражнение, поднимите ноги или сблизьте руки, а чтобы облегчить — опирайтесь на стену или возвышенную поверхность. Начните в положении планки, держа руки под плечами, поддерживайте нейтральную позу позвоночника и опускайтесь к груди, пока они не будут на высоте около 2,5 см от земли. Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение.

Ягодичные мосты

Это упражнение укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия, уменьшая нагрузку на нижнюю часть спины и улучшая подвижность бедра. Чтобы выполнить, лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов, держа ступни на земле. Поднимите бедра, нажимая на ступни, сожмите ягодицы и задержитесь на секунду. Затем опуститесь и повторите упражнение.

Альпинисты 

Это отличное упражнение для мужчин после 40 лет, которое активно нагружает пресс и бедра, помогая укрепить нижнюю часть тела. Начните с высокой планки, держа запястья под плечами, а спину ровной. Поднимите колено к груди, меняя ноги и старайтесь двигать быстро и без остановок. Выполняйте упражнение в несколько подходов, сохраняя стабильность в корпусе. 

Ранее OBOZ.UA рассказал, об упражнениях с собственным весом, способствующих похудению.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.