8 харчових звичок, які підвищують тиск: поради дієтологів, як їх позбутися

Високий кров’яний тиск, або гіпертонія, – це стан, який часто протікає без симптомів, але поступово руйнує судини й серце. Одним із головних чинників, що впливають на його рівень, є харчування – саме воно здатне як підвищити, так і стабілізувати тиск.

Деякі повсякденні звички здаються безпечними, але насправді вони шкодять організму набагато більше, ніж здається. Експерти з харчування розповіли eatthis.com, які саме помилки у раціоні варто виправити, щоб знизити ризик гіпертонії та зміцнити здоров’я.

1. Ігнорування калію

Недостатня кількість калію у раціоні може мати серйозні наслідки.

"Харчування, багате на калій і з низьким вмістом натрію, сприяє зниженню артеріального тиску. Рекомендую щодня вживати 8-10 порцій овочів і фруктів. Додавайте в меню картоплю, бобові, коренеплоди – вони допомагають отримати необхідну дозу калію. Американська асоціація серця радить споживати близько 4700 мг калію на день", – зазначає лікар-невролог Марія Е. Родрігес.

2. Надмірне споживання оброблених продуктів

Якщо у вашому раціоні багато переробленої їжі, рівень натрію може легко перевищити норму."Оброблені продукти зазвичай містять значно більше солі, ніж їхні мінімально оброблені аналоги. Згадайте готові супи у коробках чи банках – вони містять набагато більше натрію, ніж домашній суп. А куплені в магазині соуси чи заправки для салатів також часто перенасичені сіллю. Якщо ви регулярно споживаєте такі продукти заради зручності, рівень натрію може швидко досягти критичних показників", – пояснює дієтолог Елеана Кайданян.

3. Звичка постійно їсти поза домом

"Сьогодні їсти не вдома стало набагато звичніше, ніж раніше, особливо з появою сервісів доставки. Але в ресторанах складно проконтролювати кількість солі в стравах, особливо у фастфуді. Хоча повністю уникнути натрію неможливо, ви можете контролювати, скільки його додаєте під час приготування. Тому намагайтеся частіше готувати самостійно або зменшіть кількість походів у ресторани. Один шматок піци може містити майже денну норму натрію — це варто враховувати, плануючи вечерю", – каже Кайданян.

Це не означає, що потрібно повністю відмовитися від улюблених закладів, але контроль частоти таких прийомів їжі допоможе стабілізувати тиск.

4. Ігнорування складу продуктів

"Як ви не купуєте взуття, не знаючи свого розміру, так само не варто купувати їжу, не прочитавши етикетку. Порівнюйте рівень натрію між різними брендами. Одна столова ложка томатного соусу може містити 500 мг натрію, тоді як інша – удвічі більше, 1000 мг. Також звертайте увагу, де у списку інгредієнтів вказано сіль: якщо вона на початку, продукт, найімовірніше, дуже солоний", – радить Кайданян.

5. Надмірне вживання алкоголю

Алкоголь впливає не лише на печінку чи нервову систему – він також підвищує артеріальний тиск.

"Варто обмежити споживання алкоголю. Зловживання ним може підвищити нормальний тиск і завадити ефективності ліків від гіпертонії. Оптимальна кількість – один напій на день для жінок і два для чоловіків. Якщо у вас підвищений тиск, краще пити ще рідше або повністю відмовитися від алкоголю", – каже дієтолог Кейтлін Карр.

Крім того, відмова від спиртного навіть на короткий час часто приносить помітні позитивні зміни у самопочутті.

6. Зловживання смаженою їжею

"Смажені страви мають прямий зв’язок із підвищенням кров’яного тиску. Є дві основні причини: високий вміст шкідливих жирів і натрію. Смажена їжа містить насичені та трансжири, які сприяють набору ваги. Зайві кілограми змушують серце працювати інтенсивніше, що підвищує тиск і створює додаткове навантаження на нирки. До того ж панірування та приправи, які використовують під час смаження, теж часто містять багато солі", – говорить дієтолог Тріста Бест.

7. Відмова від корисних жирів

Не всі жири шкідливі – деякі навпаки допомагають контролювати артеріальний тиск.

"Ненасичені жири, такі як ті, що містяться в оливковій олії першого віджиму, авокадо, жирній рибі (лосось, скумбрія) та горіхах, мають позитивний вплив. Омега-3 жирні кислоти зменшують запалення та кількість сполук, що звужують судини (оксиліпінів), тим самим сприяючи нормалізації тиску", – пояснює дієтолог Кеті Томашко.

8. Надлишок солі у стравах

Якщо ви маєте схильність до гіпертонії, головне правило – не тягнутися до сільнички.

"Сіль – основне джерело натрію, який є ключовим чинником розвитку серцево-судинних захворювань і підвищеного тиску. Людям із гіпертонією потрібно уважно контролювати споживання солі й обмежити продукти, які її містять у надлишку", – наголошує Девід Брендан, лікар і фахівець зі здорового способу життя.

Хоча гіпертонія часто здається непомітною, вона може поступово руйнувати ваше здоров’я. Вчасна відмова від шкідливих звичок, перегляд харчування та контроль рівня натрію допоможуть зберегти серце й судини у хорошій формі.

Раніше OBOZ.UA писав, чим корисне кеш'ю для здоров'я серця.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.