8 щоденних вправ: тренування, що формує прес 

Плоский живіт і чіткий прес — це не мрія, а цілком досяжна мета. Щоб жир зник, а кубики з’явились, поєднуйте прості вправи на прес із рухами, що спалюють калорії. 

При цьому, важливо дотримуватись регулярності, мати чітку мету та підтримувати здорове харчування. Пропонуємо розглянути вправи від Eat This, Not That, які варто робити 2–3 рази на тиждень по 10–15 повторень у 3 підходах.

Велосипедні скручування 

Велосипедні кранчі чудово прокачують прямі та косі м’язи живота, а також покращують координацію. Це проста, але потужна вправа для всього преса. 

Ляжте на спину, тримаючи руки за головою, а ноги підняті й зігнуті. Потім, торкніться правим ліктем лівого коліна, витягуючи праву ногу, а потім змініть сторону. Повторіть 10–15 разів.

Планка 

Планка — це одна з найкращих вправ для зміцнення всього корпусу та особливо м’язів живота. Вона розвиває витривалість, стабільність і тримає прес у постійному напруженні. 

Ляжте в планку на передпліччях, а тіло випряміть, утворюючи лінію від голови до п’ят. Напружте прес і не опускайте таз. Утримуйте позицію від 20 до 60 секунд.

Альпіністи 

Альпіністи активують майже всі м’язи тіла та ефективно підвищують витривалість. Особливо добре вони працюють на прес, стегна й ноги. 

Для виконання, займіть позицію високої планки, тримаючи руки під плечима. Почергово тягніть коліна до грудей у швидкому темпі, наче під час бігу. Виконайте 20–30 повторень на кожну ногу.

Скручування 

Це відмінна вправа для зміцнення косих м’язів живота, яка допомагає досягти тонкої талії та плоского живота. Для її виконання, сидячи на підлозі, зігніть коліна, підніміть ноги та відкиньте спину назад. Виконуйте повороти корпусом, тягнучись до кожного стегна, затримуючи на мить в кінці кожного руху. Повторіть 20–30 разів.

Підняття ніг 

Підйоми ніг — це чудова вправа для зміцнення нижньої частини преса та згиначів стегна. Щоб виконати вправу, ляжте на спину, тримаючи руки під сідницями для підтримки, а ноги прямо. Підніміть ноги до стелі, поки сідниці не відірвуться від підлоги, а потім повільно опустіть їх до підлоги, стиснувши прес. Повторіть 10–15 разів.

Випади 

Випади — це ефективна вправа для нижньої частини тіла, яка відмінно активує прес, тренуючи квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля. Для виконання, встаньте прямо, тримаючи ноги на ширині стегон. Зробіть крок правою ногою вперед, опустіть стегно до рівня землі, а потім поверніться в початкове положення, натискаючи на передню ногу. Повторіть 10–15 разів на кожну ногу.

Присідання зі штангою 

Присідання зі штангою на спині необхідне для зміцнення нижньої частини тіла та кора, адже ця вправа опрацьовує сідниці, квадрицепси й підколінні сухожилля. Щоб її виконати, поставте штангу на плечі, розставте ноги на ширині плечей і трохи поверніть пальці ніг назовні. Присідайте, згинаючи коліна та стегна, тримаючи спину прямо, і поверніться у вихідне положення. Виконайте 8–12 повторень.

Бічні розтягування

Бічна тяга опрацьовує верхню частину тіла, зокрема найширші м’язи спини, біцепси та плечі, а також включає прес. Щоб виконати вправу, сядьте на тренажер для тяги, візьміться за гриф і підтягніть його до грудей, спрямовуючи лопатки вниз і назад. Повільно поверніться в початкове положення, утримуючи напругу у верхній частині спини. Виконайте 10–12 повторень.

Раніше OBOZ.UA розповів, які вправи можуть поліпшити тонус та загальну форму.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.