8-тижневе тренування: прискорюйте втрату жиру на животі за допомогою цих вправ
Коли справа доходить до втрати жиру, дві найпоширеніші проблеми включають недостатньо швидкий прогрес або відсутність прогресу взагалі. Саме тут у гру вступає цей восьмитижневий план тренувань для видалення жиру з живота.
Наведена нижче програма – це фантастичний спосіб прискорити втрату жиру і допомогти вам змінити своє тіло у безпечний, розумний та ефективний спосіб. Видання eatthis.com розповідає, як за допомогою неї можна досягти чудових результатів.
Чому це ефективно?
Щоб прискорити втрату жиру на животі, потрібно щотижня збільшувати кількість спалюваних калорій. Ці тренування зосереджені на рухах усього тіла, щоб задіяти велику кількість м’язів і прискорити спалювання калорій та обмін речовин.
Тиждень 1
Стрибкові присідання
Встаньте на ширині плечей, злегка розвернувши ноги. Помістіть руки за голову. Присідайте, сядьте назад і розведіть коліна в сторони. Тримайте свою вагу на п’ятах. Як тільки ви опуститеся нижче паралелі, вибухніть і стрибніть якомога вище.
Ходьба з гантелями
Візьміть важку гантель в одну руку і тримайте її над головою. Тримайте плечі вниз і назад та ходіть, тримаючи стегна і плечі на рівні. Тримайте зап’ястя якомога пряміше.
Пліовіджимання
Прийміть положення віджимання, розставивши руки приблизно на ширині плечей. Тримайте нижню частину спини рівною, не дозволяйте стегнам провисати. Опустіться вниз і тримайте лікті близько до тіла, коли спускаєтеся. Вибухово штовхніться знизу, щоб ваші руки відірвалися від землі.
Фермерське носіння з однією рукою
Візьміть важку гантель в одну руку, тримайте груди вгору, а лопатки стиснутими і ходіть. Повторіть з іншого боку.
Тиждень 2
Чергові стрибки з розділеного присідання
Почніть із роздвоєної стійки. Присідайте та підніміться в повітря, помінявши ноги та приземлившись у протилежну стійку. Швидко чергуйте і щоразу стрибайте якомога вище.
Ходьба з гантелями
Візьміть важку гантель в одну руку і тримайте її над головою. Ходіть, тримаючи стегна і плечі на рівні. Зап’ястя тримайте якомога пряміше.
Пліовіджимання
Прийміть положення віджимання, розставивши руки приблизно на ширині плечей. Тримайте нижню частину спини рівною, не дозволяйте стегнам провисати. Опустіться вниз і тримайте лікті близько до тіла, коли спускаєтеся. Вибухово штовхніться знизу, щоб ваші руки відірвалися від землі.
Фермерське носіння з однією рукою
Візьміть важку гантель в одну руку, тримайте груди вгору, а лопатки стиснутими і ходіть. Повторіть з іншого боку.
Тиждень 3
Махи гирями
Почніть у положенні станової тяги, поставивши гирю на кілька футів перед собою. Потім потягніть гирю назад між ніг, як центр у футболі, і вибухово потягніть стегна вперед. Уявіть, що ви рухаєте гирю до цілі перед собою. Тримайте руки розслабленими.
Присідання з гирями
Візьміть ручку обома руками та тримайте її за груди ліктями внизу. Встаньте на ширині плечей, злегка розвівши пальці ніг. Почніть рух, сівши назад і розвівши коліна в сторони. Опустіться нижче паралелі, тримаючи поперек рівно. Внизу проведіть через п’яти, тримаючи коліна нарізно.
Тиждень 4
Чергуйте ці дві вправи та виконуйте 10 повторень, потім дев’ять, потім вісім, потім сім… І так до одного повторення в кожній, відпочиваючи між вправами якомога менше. Повторити тричі.
Махи гирями
Почніть у положенні станової тяги, поставивши гирю на кілька футів перед собою. Потім потягніть гирю назад між ніг, як центр у футболі, і вибухово потягніть стегна вперед. Уявіть, що ви рухаєте гирю до цілі перед собою. Тримайте руки розслабленими.
Присідання з гирями
Візьміть ручку обома руками та тримайте її за груди ліктями внизу. Встаньте на ширині плечей, злегка розвівши пальці ніг. Почніть рух, сівши назад і розвівши коліна в сторони. Опустіться нижче паралелі, тримаючи поперек рівно. Внизу проведіть через п’яти, тримаючи коліна нарізно.
5 тиждень
Кубкові присідання
Візьміть кінець однієї гантелі обома руками і тримайте її за груди ліктями внизу. Встаньте на ширині плечей, злегка розвівши пальці ніг. Почніть рух, сівши назад і розвівши коліна в сторони. Опустіться нижче паралелі, тримаючи поперек рівно. Внизу проведіть через п’яти, тримаючи коліна нарізно.
Віджимання
Прийміть положення віджимання, розставивши руки приблизно на ширині плечей. Тримайте нижню частину спини рівною, не дозволяйте стегнам провисати. Опустіться вниз і тримайте лікті близько до тіла, коли спускаєтеся.
Перевернуті рядки
Встановіть штангу на силову стійку або машину Сміта, підтягніться знизу й торкніться грудьми грифа. Стисніть лопатки разом і тримайте тіло рівно, як дошку.
Поперемінні стрибки з присідань
Почніть із роздвоєної стійки. Присідайте та підніміться в повітря, помінявши ноги та приземлившись у протилежну стійку. Швидко чергуйте і щоразу стрибайте якомога вище.
Планка
Прийміть положення планки, спираючись на передпліччя та тримаючи тіло прямо. Натисніть передпліччя на землю, щоб округлити верхню частину спини, і зігніть стегна, щоб нижня частина спини була рівною.
Тиждень 6
Це метаболічна схема з підходами за часом: виконуйте якомога більше повторень протягом 30 секунд і зробіть 30-секундну перерву, перш ніж переходити до наступної вправи. Закінчивши цикл, відпочиньте дві хвилини перед повторенням. Зробіть три-чотири раунди.
Кубкові присідання
Візьміть кінець однієї гантелі обома руками і тримайте її за груди ліктями внизу. Встаньте на ширині плечей, злегка розвівши пальці ніг. Почніть рух, сівши назад і розвівши коліна в сторони. Опустіться нижче паралелі, тримаючи поперек рівно. Внизу проведіть через п’яти, тримаючи коліна нарізно.
Віджимання
Прийміть положення віджимання, розставивши руки приблизно на ширині плечей. Тримайте нижню частину спини рівною, не дозволяйте стегнам провисати. Опустіться вниз і тримайте лікті близько до тіла, коли спускаєтеся.
Перевернуті рядки
Встановіть штангу на силову стійку або машину Сміта, підтягніться знизу й торкніться грудьми грифа. Стисніть лопатки разом і тримайте тіло рівно, як дошку.
Поперемінні стрибки з присідань
Почніть із роздвоєної стійки. Присідайте та підніміться в повітря, помінявши ноги та приземлившись у протилежну стійку. Швидко чергуйте і щоразу стрибайте якомога вище.
Планка
Прийміть положення планки, спираючись на передпліччя та тримаючи тіло прямо. Натисніть передпліччя на землю, щоб округлити верхню частину спини, і зігніть стегна, щоб нижня частина спини була рівною.
7 тиждень
Румунська станова тяга
Почніть з ніг на ширині стегон, тримаючи в руках штангу в передній частині стегон. Відведіть стегна назад, тримайте спину нейтральною та опускайтеся, поки не відчуєте розтягнення підколінних сухожиль. Проведіть п'ятами і поверніться у вихідне положення.
Ряди в нахилі
Тримаючи гантелі в кожній руці, злегка зігніть коліна та стегна, доки тулуб не стане майже паралельним землі. Тримайте поперек рівно, стисніть лопатки разом і гребіть.
Зворотні випади
Зробіть довгий крок назад – достатньо, щоб ваші коліна утворювали два кути по 90 градусів внизу – і підтягніться назад, витягнувши передню ногу. Почніть з гантелей і перейдіть до штанги в положенні присідання на спині або в передньому присіданні.
Жим над головою
Візьміть дві гантелі і тримайте їх за плечі. Тримайте корпус напруженим, а сідниці стиснутими, штовхайте гантелі прямо над головою. У верхній частині ваші біцепси повинні бути біля вух. Не відхиляйтеся назад і не вигинайте поперек.
Пліовіджимання
Прийміть положення віджимання, розставивши руки приблизно на ширині плечей. Тримайте нижню частину спини рівною, не дозволяйте стегнам провисати. Опустіться вниз і тримайте лікті близько до тіла, коли спускаєтеся. Вибухово штовхніться знизу, щоб ваші руки відірвалися від землі.
8 тиждень
Румунська станова тяга
Почніть з ніг на ширині стегон, тримаючи в руках штангу в передній частині стегон. Відведіть стегна назад, тримайте спину нейтральною та опускайтеся, поки не відчуєте розтягнення підколінних сухожиль. Проведіть п'ятами і поверніться у вихідне положення.
Ряди з нахилом
Тримаючи гантелі в кожній руці, злегка зігніть коліна та стегна, доки тулуб не стане майже паралельним землі. Тримайте поперек рівно, стисніть лопатки разом і гребіть.
Зворотні випади
Зробіть довгий крок назад – достатньо, щоб ваші коліна утворювали два кути по 90 градусів внизу - і підтягніться назад, витягнувши передню ногу. Почніть з гантелей і перейдіть до штанги в положенні присідання на спині або в передньому присіданні.
Жим над головою
Візьміть дві гантелі і тримайте їх за плечі. Тримайте корпус напруженим, а сідниці стиснутими, штовхайте гантелі прямо над головою. У верхній частині ваші біцепси повинні бути біля вух. Не відхиляйтеся назад і не вигинайте поперек.
Пліовіджимання
Прийміть положення віджимання, розставивши руки приблизно на ширині плечей. Тримайте нижню частину спини рівною, не дозволяйте стегнам провисати. Опустіться вниз і тримайте лікті близько до тіла, коли спускаєтеся. Вибухово штовхніться знизу, щоб ваші руки відірвалися від землі.
Раніше OBOZ.UA розповідав про вправи, які розвивають силу.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.