9 міфів про протеїн, у які час перестати вірити

Протеїн давно вважають головним "будівельним матеріалом" для м’язів, але довкола нього виникло чимало суперечливих міфів. Часто можна почути, що його потрібно їсти без обмежень, або ж, що без протеїнових коктейлів неможливо відновитися після тренування.

Відео дня

Насправді більшість таких тверджень не мають наукового підтвердження і можуть навіть нашкодити вашому здоров’ю. Видання eatthis.com розібрало найпоширеніші міфи про білок і пояснило, де прихована правда.

Міф 1. "Білка не може бути забагато"

Часто можна почути, що в раціоні людей білка замало. Але насправді більшість уже споживає його більше, ніж потрібно. Дослідження, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition, показало, що молоді дорослі (19-30 років) у середньому отримують близько 100 г білка на день – удвічі більше за рекомендовану кількість при дієті в 2000 ккал.

За словами дієтолога Кессі Бйорк, "надмірне вживання білка може призвести до накопичення азоту, який організм не здатен вивести. Тривале дотримання дієти з високим вмістом білка підвищує ризик пошкодження нирок".

Дослідження в Університеті Ровіра і Вірджілі також показало: у тих, хто дотримується таких дієт, ризик передчасної смерті зростає на 66%. Тож варто контролювати кількість протеїну навіть у смачних коктейлях.

Міф 2. "Протеїновий порошок може повністю замінити їжу"

Так, коктейлі зручні після тренування, а порошкові форми легко засвоюються. Проте вони не повинні ставати єдиним джерелом білка. Цільні продукти – м’ясо, риба, бобові, яйця – забезпечують організм не лише різними амінокислотами, а й вітамінами та мінералами, яких немає в порошку. Найкращий варіант – поєднувати обидва джерела, але не замінювати одне іншим.

Міф 3. "Організм може засвоїти будь-яку кількість за раз"

Навіть із протеїном працює правило помірності. Якщо ви з’їсте забагато за один прийом, надлишок не буде засвоєно, а відкладеться у вигляді жиру. Дієтолог Джим Вайт радить не перевищувати 30 г білка за один прийом. Тому уважно дивіться на етикетки і рахуйте порції.

Міф 4. "Усім потрібно однаково багато білка"

Добова норма білка залежить від індивідуальних особливостей, а не від середньостатистичних цифр. Базові рекомендації становлять 56 г для чоловіків та 46 г для жінок, але правильніше рахувати за формулою: 1,2-1,7 г білка на 1 кг ваги тіла.

Наприклад, людині з вагою 68 кг потрібно 81-115 г білка на добу, а тій, хто важить 82 кг, – від 97 до 138 г. І пам’ятайте: ці показники змінюються разом із вашою вагою та фізичною активністю.

Міф 5. "Сироватковий протеїн робить товстим"

Будь-який продукт у надлишку може спричинити набір ваги, і сироватковий протеїн – не виняток. Але сам по собі він не робить вас повними. Навпаки, дослідження в Journal of the American College of Nutrition показало: заміна частини калорій сироватковим білком допомагає схуднути приблизно на 4 кг, а силові тренування паралельно збільшують м’язову масу на близько 2,3 кг. Тож боятися "зайвих кілограмів" від протеїну не варто.

Міф 6. "Веганам не вистачає повноцінного білка"

Повноцінними вважаються білки, що містять усі дев’ять незамінних амінокислот, і більшість із них дійсно належать до тваринних продуктів. Але вегани не приречені на дефіцит. Правильно складена рослинна дієта забезпечує достатню кількість білка: наприклад, поєднання рису та бобів дає організму повний амінокислотний профіль. І зовсім не обов’язково їсти їх одночасно – організм накопичує амінокислоти протягом дня.

Міф 7. "Більше білка = більше м’язів"

Протеїн – це лише частина формули. Для росту м’язів потрібні ще й тренування. Якщо ви не займаєтеся силовими вправами, надлишковий білок просто не використається за призначенням. Вчені з Університету Райса підтверджують: людям, які не займаються спортом, потрібно вдвічі менше білка, ніж атлетам.

Міф 8. "Протеїнові батончики завжди корисні"

Не всі "фітнес-батончики" однаково корисні. Деякі містять сумнівні інгредієнти, наприклад карагенан, який, за словами дієтолога Джини Хассік, "може викликати запалення, подразнення кишківника і навіть підвищувати ризик розвитку раку". Також у складі часто є барвники та штучні підсолоджувачі, що стимулюють апетит.

Обирайте батончики з менш ніж 200 калоріями, мінімумом цукру та високим вмістом білка. Але краще готувати їхні альтернативи самостійно – наприклад, смузі чи домашні коктейлі.

Міф 9. "Коктейлі – єдиний варіант після тренування"

Протеїнові коктейлі дійсно зручні, але вони не єдиний спосіб відновити білковий баланс. Міністерство сільського господарства США нагадує: у склянці шоколадного молока міститься 8 г білка. Також існують супи та інші білкові страви, які чудово підходять після фізичних навантажень. Головне – не перевищувати рекомендовані 20-30 г білка після тренування, радить Джим Вайт.

Раніше OBOZ.UA писав, як отримати ідеальну форму за місяць.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.