9 продуктів, які найбільше шкодять вашим м’язам

М’язи ростуть не лише завдяки вправам, а й завдяки правильному харчуванню. Те, що ми кладемо на тарілку, може або допомогти досягти результатів, або звести нанівець усі зусилля в тренажерному залі.

Деякі продукти запускають запалення, уповільнюють відновлення й навіть сприяють руйнуванню м’язових волокон. Щоб побудувати сильне тіло, варто знати, яких страв краще уникати, пише eatthis.com.

"Харчування має першочергове значення для росту м’язів, адже саме воно забезпечує тіло енергією та необхідними будівельними компонентами для відновлення тканин", – пояснює дієтолог Джордан Гілл. За його словами, деякі продукти стимулюють розвиток м’язів, тоді як інші – навпаки, гальмують цей процес.

Високоякісний білок, корисні вуглеводи та жири – це паливо для м’язів. Білок запускає процес синтезу м’язового білка – механізм, завдяки якому формуються нові волокна. Вуглеводи після тренування допомагають відновити запаси глікогену й водночас підвищують рівень інсуліну – гормону, що відповідає за ріст м’язів.

"Поєднання вуглеводів із білком ще й знижує рівень кортизолу, гормону руйнування м’язів, що сприяє збереженню м’язової маси", – додає Гілл. А ненасичені жири необхідні для вироблення гормонів, зокрема тестостерону, який безпосередньо впливає на ріст м’язів.

Проте продукти, багаті на насичені жири, трансжири чи додані цукри, діють протилежно: вони спричиняють запалення, ускладнюють відновлення та погіршують чутливість до інсуліну. Саме це може серйозно нашкодити вашим результатам у спорті.

1. Жирні м’ясні нарізки

Шинка чи ковбаса з жирних шматків свинини зручні у споживанні, але небезпечні для ваших м’язів. У них багато насичених жирів, які підвищують ризик порушень у роботі нижніх кінцівок, як довело дослідження Clinical Nutrition (2020). Замість такого вибору краще віддати перевагу відвареній чи запеченій курячій або індичій грудці, поєднуючи її зі свіжими овочами.

2. Заморожена піца

Лише один шматочок такої піци містить приблизно 9 г насичених жирів, що складає майже половину денної норми. Зазвичай з’їдають не один шматок, а це вже суттєве перевищення. До того ж, соус у готових піцах часто багатий на доданий цукор, який теж шкодить відновленню м’язів.

3. Солодкі кавові напої

Фраппе чи карамельне лате з кав’ярні можуть перекреслити ваш прогрес у залі. Кофеїн у чистій каві справді допомагає тренуватися енергійніше, але надлишок цукру в цих напоях викликає різкі стрибки глюкози, після яких настає швидкий спад сил. Краще замінити солодке лате на чорну каву з невеликою кількістю молока.

4. Цукрова випічка

Тістечка, кекси, печиво – смачні, але небезпечні ласощі. "Надмірне їх вживання у поєднанні з дефіцитом поживних речовин у раціоні заважає м’язовому росту", – підкреслює Гілл. Постійні стрибки рівня цукру викликають інсулінорезистентність та запалення, які уповільнюють відновлення. Дослідження BMJ (2023) радить зменшити споживання доданого цукру до менше 25 г на добу.

5. Цукерки

Желейні чи шоколадні – не мають значення. Усі вони багаті на прості цукри, що провокують набір ваги й знижують чутливість до інсуліну. "Коли організм втрачає здатність ефективно використовувати вуглеводи, страждає не лише енергія під час тренування, а й постачання поживних речовин до м’язів", – пояснює Гілл. Це веде до швидкої втоми й менш якісного відновлення.

6. Картопля фрі

Популярний гарнір – приклад ультраобробленої їжі з великою кількістю насичених жирів. Такий набір сприяє збільшенню ваги та запаленню, що шкодить відновленню м’язів. Тому картоплю фрі краще залишити як рідкісне частування, а не регулярний перекус.

7. Смажена курка

Хоча курятина – цінне джерело білка, її смажені варіанти містять надлишок жиру й калорій. У результаті ви набираєте більше жирової тканини, а не м’язів. Крім того, смажене м’ясо поступається за поживністю запеченому або приготованому на грилі. Для тих, хто прагне одночасно зменшити вагу й наростити м’язи, найкращий вибір – нежирна куряча грудка без панірування.

8. Газовані солодкі напої

Центри контролю та профілактики захворювань визначають їх головним джерелом доданого цукру у сучасному раціоні. Гілл застерігає: "Надлишок цукру знижує чутливість до інсуліну, а це безпосередньо впливає на ефективність тренувань та відновлення". Дослідження BMJ (2023) доводить: достатньо обмежити споживання солодкої газованої води до не більше однієї порції на тиждень, аби мінімізувати шкоду.

9. Алкоголь

Тренування не є "перепусткою" до вечірки з алкоголем. Навпаки, спиртне суттєво заважає росту м’язів. "Алкоголь пригнічує синтез білка, погіршує засвоєння поживних речовин і знижує рівень тестостерону", – пояснює Гілл. У дослідженні PLOS One (2014) доведено: навіть якщо вживати алкоголь разом із білком після тренування, синтез м’язового білка все одно знижується. До цього додається ризик зневоднення, що погіршує якість тренувань і уповільнює відновлення.

Раніше OBOZ.UA пояснював, чому виникає залежність від шкідливих продуктів.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.