9 продуктов, которые больше всего вредят вашим мышцам

Мышцы растут не только благодаря упражнениям, но и благодаря правильному питанию. То, что мы кладём на тарелку, может либо помочь достичь результатов, либо свести на нет все усилия в тренажёрном зале.

Некоторые продукты запускают воспаление, замедляют восстановление и даже способствуют разрушению мышечных волокон. Чтобы построить сильное тело, стоит знать, каких блюд лучше избегать, пишет eatthis.com.

"Питание имеет первостепенное значение для роста мышц, ведь именно оно обеспечивает тело энергией и необходимыми строительными компонентами для восстановления тканей", – объясняет диетолог Джордан Гилл. По его словам, некоторые продукты стимулируют развитие мышц, тогда как другие – наоборот, тормозят этот процесс.

Высококачественный белок, полезные углеводы и жиры – это топливо для мышц. Белок запускает процесс синтеза мышечного белка – механизм, благодаря которому формируются новые волокна. Углеводы после тренировки помогают восстановить запасы гликогена и одновременно повышают уровень инсулина – гормона, отвечающего за рост мышц.

"Сочетание углеводов с белком ещё и снижает уровень кортизола, гормона разрушения мышц, что способствует сохранению мышечной массы", – добавляет Гилл. А ненасыщенные жиры необходимы для выработки гормонов, в частности тестостерона, который непосредственно влияет на рост мышц.

Однако продукты, богатые насыщенными жирами, трансжиры или добавленные сахара, действуют противоположно: они вызывают воспаление, затрудняют восстановление и ухудшают чувствительность к инсулину. Именно это может серьезно навредить вашим результатам в спорте.

1. Жирные мясные нарезки

Ветчина или колбаса из жирных кусков свинины удобны в потреблении, но опасны для ваших мышц. В них много насыщенных жиров, которые повышают риск нарушений в работе нижних конечностей, как доказало исследование Clinical Nutrition (2020). Вместо такого выбора лучше отдать предпочтение отварной или запеченной куриной или индюшиной грудке, сочетая ее со свежими овощами.

2. Замороженная пицца

Всего один кусочек такой пиццы содержит примерно 9 г насыщенных жиров, что составляет почти половину дневной нормы. Обычно съедают не один кусок, а это уже существенное превышение. К тому же, соус в готовых пиццах часто богат добавленным сахаром, который тоже вредит восстановлению мышц.

3. Сладкие кофейные напитки

Фраппе или карамельное латте из кафе могут перечеркнуть ваш прогресс в зале. Кофеин в чистом кофе действительно помогает тренироваться энергичнее, но избыток сахара в этих напитках вызывает резкие скачки глюкозы, после которых наступает быстрый спад сил. Лучше заменить сладкое латте на черный кофе с небольшим количеством молока.

4. Сахарная выпечка

Пирожные, кексы, печенье – вкусное, но опасное лакомство. "Чрезмерное их употребление в сочетании с дефицитом питательных веществ в рационе мешает мышечному росту", – подчеркивает Гилл. Постоянные скачки уровня сахара вызывают инсулинорезистентность и воспаление, которые замедляют восстановление. Исследование BMJ (2023) советует уменьшить потребление добавленного сахара до менее 25 г в сутки.

5. Конфеты

Желейные или шоколадные – не имеют значения. Все они богаты простыми сахарами, которые провоцируют набор веса и снижают чувствительность к инсулину. "Когда организм теряет способность эффективно использовать углеводы, страдает не только энергия во время тренировки, но и поставки питательных веществ к мышцам", – объясняет Гилл. Это ведет к быстрой усталости и менее качественному восстановлению.

6. Картофель фри

Популярный гарнир – пример ультраобработанной пищи с большим количеством насыщенных жиров. Такой набор способствует увеличению веса и воспалению, что вредит восстановлению мышц. Поэтому картофель фри лучше оставить как редкое угощение, а не регулярный перекус.

7. Жареная курица

Хотя курятина – ценный источник белка, ее жареные варианты содержат избыток жира и калорий. В результате вы набираете больше жировой ткани, а не мышц. Кроме того, жареное мясо уступает по питательности запеченному или приготовленному на гриле. Для тех, кто стремится одновременно уменьшить вес и нарастить мышцы, лучший выбор – нежирная куриная грудка без панировки.

8. Газированные сладкие напитки

Центры контроля и профилактики заболеваний определяют их главным источником добавленного сахара в современном рационе. Гилл предостерегает: "Избыток сахара снижает чувствительность к инсулину, а это непосредственно влияет на эффективность тренировок и восстановления". Исследование BMJ (2023) доказывает: достаточно ограничить потребление сладкой газировки до не более одной порции в неделю, чтобы минимизировать вред.

9. Алкоголь

Тренировка не является "пропуском" к вечеринке с алкоголем. Наоборот, спиртное существенно мешает росту мышц. "Алкоголь подавляет синтез белка, ухудшает усвоение питательных веществ и снижает уровень тестостерона", – объясняет Гилл. В исследовании PLOS One (2014) доказано: даже если употреблять алкоголь вместе с белком после тренировки, синтез мышечного белка всё равно снижается. К этому добавляется риск обезвоживания, что ухудшает качество тренировок и замедляет восстановление.

Ранее OBOZ.UA объяснял, почему возникает зависимость от вредных продуктов.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.