9 силових вправ для уповільнення старіння м’язів

Підтримка фізичної активності та форми може істотно поліпшити якість життя з віком. Один із важливих аспектів здорового старіння – збереження м’язової маси і сили. 

Ігнорування м’язової сили з часом може призвести до зниження рухливості, енергії та загального самопочуття. Проте, включивши силові тренування у свій графік, можна сповільнити цей природний процес і додати роки життя. Видання eatthis.com поспілкувалося з тренером Майклом Масі, щоб дізнатися про найефективніші силові вправи.

"Силові тренування – це чудовий спосіб протидіяти зменшенню м’язової маси та сили, що відбувається з віком. Регулярні заняття підвищують щільність кісткової тканини, покращують функцію м’язів і прискорюють обмін речовин, що робить їх важливими для здорового старіння", – зазначає Масі. 

Найкраще, що ці силові вправи є простими і не потребують багато часу.

Присідання

Присідання є однією з основних вправ, які допомагають уповільнити старіння м’язів. Це комплексний рух, що задіює кілька груп м’язів, включаючи м’язи кора і спини, що покращує баланс та силу. 

"Ця вправа працює з основними м’язами нижньої частини тіла, такими як квадрицепси і сідничні м’язи. Вони підтримують силу нижньої частини тіла, покращують баланс і здоров’я суглобів", – говорить Масі. 

Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей, спина пряма, груди підняті. Зігніть коліна, відведіть стегна назад, як для присідання на стілець. Опустіться так низько, як дозволяє ваша гнучкість. Слідкуйте, щоб коліна не виходили за пальці ніг. Підніміться, натиснувши на п’яти. Виконайте три підходи по 12 повторень, 1-3 рази на тиждень.

Станова тяга

"Станова тяга зміцнює м’язи спини, сідниць і підколінних сухожиль. Вона підтримує міцне ядро та гарну поставу", – додає Масі. 

Встаньте над штангою або гантелями на землі. Ноги на ширині стегон, пальці прямі. Зігніть коліна, тримаючи спину прямою. Візьміться за штангу і, піднімаючись, тримайте її близько до тіла. Опустіть штангу назад. Виконуйте три підходи по 8 повторень 1-2 рази на тиждень.

Віджимання

Ця класична вправа зміцнює верхню частину тіла, що важливо для щоденних завдань. "Віджимання націлені на груди, плечі та трицепси. Вони сприяють здоров’ю кісток рук і плечей", – зазначає Масі.

Почніть у положенні планки, руки під плечима. Тіло утворює пряму лінію. Опустіть груди до підлоги, зігнувши лікті, потім поверніться у вихідне положення. Виконуйте 3-5 підходів по 10-20 повторень 2-3 рази на тиждень.

Підтягування

Ця вправа дозволяє значно зміцнити верхню частину тіла. "Підтягування активують м’язи і біцепси", – говорить Масі.

Знайдіть турнік, потягніться до нього, взявшись за штангу. Повисніть, потім підтягніть тіло до штанги, поки підборіддя не буде вище перекладини. Виконуйте 3-5 підходів з максимальною кількістю повторень 2 рази на тиждень.

Випади крок назад

"Випади назад тренують квадрицепси, сідничні м’язи та м’язи гомілки", – пояснює Масі.

Встаньте, ноги на ширині стегон. Зробіть крок назад правою ногою, опустіть тіло в положення випаду. Поверніться у вихідне положення, повторіть з лівою ногою. Виконуйте три підходи по 12 повторень на ногу 2-3 рази на тиждень.

Ведмідь повзає

"Ця вправа активує корпус та навантажує верхню частину тіла", – говорить Масі.

Встаньте на четвереньках. Легко підніміть коліна від землі. Крокуйте правою рукою і лівою ногою одночасно, а потім лівою рукою та правою ногою. Переміщайтеся вперед. Виконуйте три підходи на відстань 10-50 ярдів 2-3 рази на тиждень.

Накладні преси

Ця вправа тренує плечі, трицепси та верхні грудні м’язи. "Важливо для підтримки сили верхньої частини тіла", – зазначає Масі.

Встаньте, ноги на ширині плечей. Тримайте гантелі або штангу на рівні плечей. Натискайте на вагу над головою, потім опустіть назад. Виконуйте три підходи по 10 повторень 2 рази на тиждень.

Зігнуті ряди

"Ця вправа зміцнює спину, біцепси та передпліччя", – стверджує Масі.

Встаньте, ноги на ширині стегон, тримаючи гантелі. Зігніться в стегнах, опустіть верхню частину тіла, потім потягніть гантелі до грудей. Виконуйте 3-5 підходів по 12-15 повторень 2-3 рази на тиждень.

Жим гантелей лежачи

Ця вправа завершує наш список, зберігаючи силу грудей і трицепсів. "Цей рух можна виконувати під різними кутами", – підсумовує Масі.

Ляжте на лаву з гантелями. Підніміть їх над грудьми, опустіть до рівня грудей, потім знову підніміть. Виконуйте 3-5 підходів по 8-12 повторень 2 рази на тиждень.

Дотримуючись цього комплексу вправ, ви зможете підтримувати свою силу та здоров’я, сповільнюючи процес старіння м’язів.

Раніше OBOZ.UA опублікував вправи, які допоможуть наростити м'язи. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.