9 силовых упражнений для замедления старения мышц

Поддержание физической активности и формы может значительно улучшить качество жизни с возрастом. Один из важных аспектов здорового старения – сохранение мышечной массы и силы.

Игнорирование мышечной силы со временем может привести к снижению подвижности, энергии и всеобщему самочувствию. Однако, включив силовые тренировки в свой график, можно замедлить этот процесс и добавить годы жизни. Издание eatthis.com пообщалось с тренером Майклом Маси, чтобы узнать самые эффективные силовые упражнения.

"Силовые тренировки – это отличный способ противодействовать уменьшению мышечной массы и происходящей с возрастом силы. Регулярные занятия повышают плотность костной ткани, улучшают функцию мышц и ускоряют обмен веществ, что делает их важными для здорового старения", – отмечает Маси.

Лучше всего, что эти силовые упражнения просты и не требуют много времени.

Приседания

Приседания являются одним из основных упражнений, помогающих замедлить старение мышц. Это комплексное движение, которое задействует несколько групп мышц, включая мышцы коры и спины, что улучшает баланс и силу.

"Это упражнение работает с основными мышцами нижней части тела, такими как квадрицепсы и ягодичные мышцы. Они поддерживают силу нижней части тела, улучшают баланс и здоровье суставов", – говорит Массе.

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь приподнята. Согните колени, отведите бедра назад, как для приседания на стул. Опуститесь так низко, как позволяет ваша гибкость. Следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Поднимитесь, нажав на пятки. Выполните три подхода по 12 повторений, 1-3 раза в неделю.

Становая тяга

"Становая тяга укрепляет мышцы спины, ягодиц и подколенных сухожилий. Она поддерживает крепкое ядро и хорошую осанку", – добавляет Массе.

Встаньте над штангой или гантелями на земле. Ноги на ширине бедер, пальцы прямые. Согните колени, держа спину прямой. Возьмитесь за штангу и, поднимаясь, держите ее близко к телу. Опустите штангу вспять. Следуйте три подхода по 8 повторений 1-2 раза в неделю.

Отжимание

Это классическое упражнение укрепляет верхнюю часть тела, что важно для повседневных задач. "Отжимки нацелены на грудь, плечи и трицепсы. Они способствуют здоровью костей рук и плеч", – отмечает Масси.

Начните в положении планки руки под плечами. Тело образует прямую линию. Опустите грудь в пол, согнув локти, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3-5 подходов по 10-20 повторений 2-3 раза в неделю.

Подтягивание

Это упражнение позволяет значительно укрепить верхнюю часть тела. "Подтягивание активируют мышцы и бицепсы", - говорит Масси.

Найдите турник, потянитесь к нему, взявшись за штангу. Повисните, затем подтяните тело к штанге, пока подбородок не будет выше перекладины. Выполняйте 3-5 подходов с максимальным количеством повторений 2 раза в неделю.

Выпади шаг назад

"Выпады назад тренируют квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы голени", – объясняет Маси.

Встаньте, ноги на ширине бедер. Сделайте шаг назад правой ногой, погрузите тело в положение выпада. Повернитесь в исходное положение, повторите с левой ногой. Следуйте три подхода по 12 повторений на ногу 2-3 раза в неделю.

Медведь ползает

"Это упражнение активирует корпус и нагружает верхнюю часть тела", - говорит Масси.

Встаньте на четвереньках. Легко поднимите колени от земли. Шагайте правой рукой и левой ногой одновременно, а затем левой рукой и правой ногой. Перемещайтесь вперед. Следуйте три подхода на расстояние 10-50 ярдов 2-3 раза в неделю.

Накладные прессы

Это упражнение тренирует плечи, трицепсы и верхние грудные мускулы. "Важно для поддержания силы верхней части тела", - отмечает Масси.

Встаньте ноги на ширине плеч. Держите гантели или штангу на уровне плеч. Нажимайте вес над головой, затем опустите обратно. Следуйте три подхода по 10 повторений 2 раза в неделю.

Согнутые ряды

"Это упражнение укрепляет спину, бицепсы и предплечья", - утверждает Масси.

Встаньте ноги на ширине бедер, держа гантели. Согнитесь в бедрах, опустите верхнюю часть тела, затем потяните гантели к груди. Выполняйте 3-5 подходов по 12-15 повторений 2-3 раза в неделю.

Жим гантелей лежа

Это упражнение завершает наш список, сохраняя силу груди и трицепсов. "Это движение можно выполнять под разными углами", – заключает Масси.

Лягте на скамью с гантелями. Поднимите их над грудью, опустите до уровня груди, затем снова поднимите. Выполняйте 3-5 подходов по 8-12 повторений 2 раза в неделю.

Соблюдая этот комплекс упражнений, вы сможете поддерживать свою силу и здоровье, замедляя процесс старения мышц.

Ранее OBOZ.UA опубликовал упражнения, которые помогут нарастить мускулы.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.