Банан: маленький фрукт із величезною користю для здоров’я

Банани – це не лише смачний фрукт, а й справжній скарб поживних речовин. Вони доступні, швидко насичують і підходять як для перекусів, так і для додавання в рецепти.

Дослідження показують, що цей тропічний фрукт позитивно впливає на серце, травлення та загальне самопочуття. Видання eatthis.com опублікувало 11 науково підтверджених переваг бананів для здоров’я.

Харчова цінність банана

Банани відомі низькою калорійністю та високим вмістом клітковини, а також містять важливі вітаміни та мінерали. За даними USDA, один середній банан (приблизно 126 г) містить:

• Калорії: 112
• Білки: 1,37 г
• Жири: 0,41 г
• Вуглеводи: 28,8 г
• Харчові волокна: 3,28 г
• Натуральний цукор: 15,4 г
• Натрій: 1,26 мг
• Вітамін С: 11 мг
• Кальцій: 6,3 мг
• Залізо: 0,33 мг
• Магній: 34 мг
• Фосфор: 27,7 мг
• Ніацин: 0,84 мг
• Калій: 451 мг

Банани також багаті на антиоксиданти, селен, холін, вітаміни А, В6, К, каротин, мідь, цинк та рибофлавін, що підтримують клітини від шкідливого впливу вільних радикалів.

Чи справді банани корисні?

"Банани можуть бути здоровою частиною збалансованого раціону. Вони постачають організму натуральні вуглеводи, важливі мікроелементи та клітковину", – зазначає дієтолог Лорен Манакер.

Дієтолог Емі Гудсон додає: "Банани – відмінне джерело клітковини, калію та вітаміну B6, а також численних антиоксидантів. Клітковина важлива для здоров’я кишківника та серця, а більшість людей не досягає рекомендованих норм – 21-25 г для жінок та 30-38 г для чоловіків".

Скільки бананів можна їсти щодня?

Гудсон підкреслює, що жорстких правил немає, але Дієтичні рекомендації для американців радять споживати 2-4 порції фруктів на день, а половина банана — це одна порція.

"Ви можете отримати дві порції фруктів, з’ївши один середній банан!" – каже Гудсон.

11 науково підтверджених переваг бананів

Регулюють артеріальний тиск

Банани багаті на калій і містять мало натрію, що допомагає підтримувати нормальний тиск. "Калій у бананах корисний для серця та може допомогти знизити кров’яний тиск", – пояснює Гудсон.

Регулюють рівень цукру в крові

"Банани мають низький глікемічний індекс, тому допомагають контролювати цукор у крові і знижують ризик діабету 2 типу", – каже дієтолог Тріста Бест.

Зменшують кількість вільних радикалів

Антиоксиданти в бананах допомагають захистити клітини від пошкоджень, спричинених вільними радикалами, що з часом можуть провокувати запалення та хвороби.

Покращують роботу кишківника

"Пектин у бананах сприяє регулярності випорожнень, пом’якшує кал і запобігає запорам", – додає Гудсон.

Підтримують травлення та здоров’я мікробіому

Нестиглі банани містять резистентний крохмаль – пребіотик, що живить корисні бактерії кишківника. Вживання бананів перед їжею може зменшувати здуття завдяки калію та підтримці мікробіому.

Сприяють нарощуванню м’язів та відновленню після тренувань

Калій допомагає транспортувати поживні речовини до клітин і підтримує роботу м’язів, серця та мозку. Магній сприяє скороченню м’язів, їх розслабленню та синтезу білка.

Підвищують енергію та підтримують контроль ваги

Натуральні цукри бананів дають швидкий енергетичний заряд. Магній підтримує метаболізм і процеси розщеплення жиру на енергію.

Знижують ризик серцевих захворювань

Калій допомагає контролювати тиск і знижує ризик серцевих хвороб. Один середній банан забезпечує близько 10% добової потреби калію.

Покращують сон та настрій

Банани містять триптофан, який підтримує настрій і може зменшувати симптоми депресії. Магній допомагає покращувати сон і когнітивні функції.

Зменшують запалення

Катехіни та дофамін у бананах мають протизапальну дію. Дослідження показали, що вуглеводи бананів зменшують запалення у спортсменів після тривалих навантажень.

Підтримують здоров’я нирок

Калій у бананах допомагає підтримувати нормальний кров’яний тиск і знижує ризик хронічної хвороби нирок.

Раніше OBOZ.UA писав, чим корисні груші для здоров'я.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.