Білок і схуднення: як правильно харчуватися, щоб втрачати вагу без шкоди для здоров’я

Білок є важливим компонентом здорового харчування, особливо, коли мова йде про схуднення. Правильне його споживання може допомогти не лише зберегти м’язову масу, а й контролювати апетит та прискорювати метаболізм.

Однак, питання, скільки саме білка потрібно їсти для досягнення бажаних результатів, залишається відкритим для багатьох. Видання eatthis.com розповідає, як знайти оптимальну кількість білка для схуднення і на яких джерелах білка варто зосередитися.

Білок – один із трьох основних макроелементів (разом із жирами та вуглеводами), які необхідні для нормального функціонування організму. Це основна складова вашого тіла, яка становить 20% його маси і присутня в кожній клітині. Ця потужна речовина сприяє росту м’язів, підвищує відчуття ситості та активує метаболізм.

Проте, варто бути обережним. Як і у всьому, важливий баланс, і це стосується також білка. Дієтолог Тріста Бест пояснює, скільки саме білка потрібно споживати для схуднення.

Вплив білка на процес схуднення

Білок є будівельним матеріалом для м’язів. Дослідження показують, що м’язи спалюють калорії більш ефективно, навіть коли тіло перебуває в спокої. Ба більше, білок допомагає залишатися ситим довше, що може зменшити тягу до нічних перекусів.

"Білок дуже добре насичує. Це може призвести до зниження загального споживання калорій, оскільки обмежує переїдання та перекуси. Окрім того, підтримка м’язової маси через належне споживання білка допомагає підтримувати високий рівень метаболізму навіть під час схуднення", – зазначає Бест.

Скільки білка потрібно споживати?

За даними Національного інституту здоров’я (NIH), відповідь на це питання варіюється в залежності від індивідуальних особливостей. Ідеальну кількість білка можуть визначати такі фактори, як вік, рівень фізичної активності та загальний стан здоров’я.

Водночас є деякі загальні рекомендації. "Мінімальна норма споживання білка – це 0,36 грама на кожних 0,5 кг вашої ваги. Наприклад, якщо ваша вага становить 68 кг, вам слід споживати близько 54 грамів білка на день. Для тих, хто прагне схуднути, помірне споживання білка зазвичай становить від 0,6 до 0,8 грама на кожних 0,5 кг. Це підходить для більшості людей, оскільки допомагає зберігати м’язову масу і контролювати апетит. Для дуже активних людей або тих, хто має більшу вагу, може бути корисним споживати більше білка – від 0,8 до 1,2 грама на 0,5 кг ваги тіла", – пояснює Бест.

Якість білка має значення

Не менш важлива, ніж кількість білка, його якість. Цілісні продукти, такі як нежирне м’ясо, риба, молочні продукти та рослинні джерела білка, зокрема, сочевиця та нут, – це найкращі варіанти. Вони містять широкий спектр незамінних амінокислот, які, згідно з дослідженнями, краще засвоюються організмом.

"Джерела білка відрізняються за своїм харчовим профілем, насиченістю та впливом на загальний раціон. Наприклад, нежирні білкові продукти, такі як курка без шкіри, риба, пісне м’ясо, бобові та нежирні молочні продукти, мають менше калорій і насичених жирів, але при цьому забезпечують важливі поживні речовини. Такі продукти можуть допомогти зберігати збалансовану дієту, підтримуючи ваше здоров’я та цілі щодо схуднення", – додає Бест.

Надмірне споживання

Хоча білок є важливим елементом при схудненні, надмірне його споживання може призвести до негативних наслідків. Тіло може використовувати лише обмежену кількість білка для синтезу м’язів, а надлишок перетворюється на жирові відкладення. Дослідження свідчать, що надмірне споживання білка може підвищити навантаження на нирки і викликати дисбаланс в організмі.

"Надмірне споживання білка часто означає недооцінення інших важливих поживних речовин з фруктів, овочів та цільних зерен. Тому важливо знайти баланс і прагнути до помірного споживання білка, яке відповідає вашим особистим дієтичним потребам та цілям щодо здоров’я", – підсумовує Бест.

Раніше OBOZ.UA пояснював, які харчові звички прискорюють метаболізм.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.