Белок и похудение: как правильно питаться, чтобы терять вес без вреда для здоровья

Белок является важным компонентом здорового питания, особенно когда речь идет о похудении. Правильное его употребление может помочь не только сохранить мышечную массу, но и контролировать аппетит и ускорять метаболизм.

Однако вопрос, сколько именно белка нужно есть для достижения желаемых результатов, остается открытым для многих. Издание eatthis.com рассказывает, как найти оптимальное количество белка для похудения и на каких источниках следует сосредоточиться.

Белок – один из трех основных макроэлементов (вместе с жирами и углеводами), необходимых для нормального функционирования организма. Это основная составляющая вашего тела, составляющая 20% его массы и присутствующая в каждой клетке. Это мощное вещество способствует росту мышц, повышает ощущение сытости и активирует метаболизм.

Однако следует быть осторожным. Как и во всем, важен баланс, и это касается также белка. Диетолог Триста Бест объясняет, сколько именно белка нужно потреблять для похудения.

Воздействие белка на процесс похудения

Белок представляет собой строительный материал для мышц. Исследования показывают, что мышцы сжигают калории более эффективно, даже когда тело находится в покое. Более того, белок помогает оставаться сытым дольше, что может уменьшить тягу к ночным перекусам.

"Белок очень хорошо насыщает. Это может привести к снижению общего потребления калорий, поскольку ограничивает переедание и перекусы. Кроме того, поддержание мышечной массы через надлежащее потребление белка помогает поддерживать высокий уровень метаболизма даже при похудении", – отмечает Бест.

Сколько нужно потреблять белка?

По данным Национального института здоровья (NIH), ответ на этот вопрос варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей. Идеальное количество белка могут определять такие факторы, как возраст, уровень физической активности и общее состояние здоровья.

В то же время есть некоторые общие рекомендации. "Минимальная норма потребления белка – это 0,36 грамма на каждые 0,5 кг вашего веса. Например, если ваш вес составляет 68 кг, вам следует потреблять около 54 граммов белка в день. Для тех, кто стремится похудеть, умеренное потребление белка обычно составляет от 0,6 до 0,8 грамма на каждые 0,5 кг. Для очень активных людей или имеющих больший вес может быть полезным потреблять больше белка – от 0,8 до 1,2 грамма на 0,5 кг веса тела", – объясняет Бест.

Качество белка имеет значение

Не менее важно, чем количество белка, его качество. Цельные продукты, такие как нежирное мясо, рыба, молочные продукты и растительные источники белка, в частности, чечевица и нут – это лучшие варианты. Они содержат широкий спектр незаменимых аминокислот, которые, согласно исследованиям, лучше усваиваются организмом.

"Источники белка отличаются по своему пищевому профилю, насыщенности и влиянию на общий рацион. Например, нежирные белковые продукты, такие как курица без кожи, рыба, постное мясо, бобовые и нежирные молочные продукты, имеют меньше калорий и насыщенных жиров, но при этом обеспечивают важные питательные вещества", – добавляет Бест.

Чрезмерное потребление

Хотя белок является важным элементом при похудении, чрезмерное потребление его может привести к негативным последствиям. Тело может использовать только ограниченное количество белка для синтеза мышц, а избыток превращается в жировые отложения. Исследования свидетельствуют о том, что чрезмерное потребление белка может повысить нагрузку на почки и вызвать дисбаланс в организме.

"Чрезмерное потребление белка часто означает недооценку других важных питательных веществ из фруктов, овощей и цельных зерен. Поэтому важно найти баланс и стремиться к умеренному потреблению белка, которое отвечает вашим личным диетическим потребностям и целям здоровья", – заключает Бест.

Ранее OBOZ.UA объяснял, какие пищевые привычки ускоряют метаболизм.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.