Білок, ситість і стабільний цукор у крові: як яйця впливають на зниження ваги

Яйця давно вважають одним із найуніверсальніших продуктів у раціоні, але їхня роль у схудненні часто недооцінюється. Дієтологи наголошують, що завдяки високій поживній цінності цей продукт може допомогти контролювати апетит і споживання калорій.

Яйця легко поєднувати з різними стравами, що робить їх зручним вибором для щоденного меню. Саме тому фахівці радять звернути увагу на яйця тим, хто прагне зменшити вагу без шкоди для здоров’я, пише eatthis.com.

Високий вміст білка

Яйця є цінним джерелом білка – ключового елемента для побудови м’язової тканини. М’язи, своєю чергою, спалюють більше калорій, ніж жир.

"Яйця – чудовий варіант для плану схуднення, адже завдяки високому вмісту білка вони допомагають довше зберігати відчуття ситості", – зазначає дієтолог Шена Харамільйо.

Одне велике яйце містить приблизно 6,3 г повноцінного білка. Якщо з’їсти два яйця, це забезпечить близько чверті рекомендованої добової норми білка, яка становить 50 г.

У дослідженні 2010 року вчені порівнювали чоловіків, які снідали яйцями, з тими, хто обирав бублик із вершковим сиром. Учасники з "яєчної" групи споживали приблизно на 400 калорій менше протягом наступних 24 годин. Аналізи крові показали, що після сніданку з бубликами рівень греліну – гормону голоду – був значно вищим.

"Білок впливає на гормони ситості, зокрема холецистокінін, який уповільнює спорожнення шлунка та допомагає довше залишатися ситим", – пояснює дієтолог Аріка Хошайт. За її словами, білки також перетравлюються повільніше за вуглеводи, що зменшує ймовірність переїдання.

Крім того, продукти з високим вмістом білка можуть прискорювати обмін речовин. "Термічний ефект їжі – це кількість енергії, яку організм витрачає на перетравлення та засвоєння продуктів. Білок має найвищий термічний ефект: на його обробку витрачається до 20-30% отриманих калорій", – додає Хошайт. Саме тому яйця можуть сприяти більш активному спалюванню калорій.

Мінімум вуглеводів

Для тих, хто дотримується низьковуглеводного харчування, кето- або палеодієти, яйця стають особливо корисними. В одному яйці міститься менш ніж 1 г вуглеводів.

"На відміну від традиційних сніданків на кшталт пластівців чи тостів, яйця забезпечують ситість без різкого підвищення рівня інсуліну", – пояснює дієтолог Діана Гарільйо-Клеланд. За її словами, вуглеводні сніданки часто спричиняють стрибки цукру в крові, що може ускладнювати процес схуднення та сприяти накопиченню жиру.

Дослідження 2008 року показало, що люди, які снідали яйцями, втрачали на 65% більше ваги порівняно з тими, хто обирав сніданки з високим вмістом вуглеводів.

Невисока калорійність

Ще одна перевага яєць – низька енергетична цінність. За словами Хошайт, одне велике яйце містить близько 76 калорій. Наприклад, сніданок із двох яєць-пашот і шматочка пророщеного цільнозернового тосту забезпечує приблизно 232 калорії – менше, ніж деякі енергетичні батончики, які до того ж часто містять багато цукру і швидко викликають голод.

Вітаміни, що підтримують обмін речовин

"Яйця – хороше джерело вітаміну D, жиророзчинної сполуки, яка, ймовірно, відіграє роль у зниженні ваги", – зазначає Гарільйо-Клеланд. Метааналіз 2019 року показав, що прийом вітаміну D сприяв зменшенню індексу маси тіла та окружності талії у людей із надмірною вагою.

Також яйця містять значну кількість вітаміну B12: одне яйце забезпечує близько 0,89 мкг – це 37% добової норми. "Низький рівень B12 пов’язують із надмірною вагою, тоді як вищі показники цього вітаміну асоціюються з нижчим ІМТ", – пояснює експертка.

Окрім цього, яйця багаті на залізо, яке допомагає підтримувати рівень енергії. Дослідження 2019 року, опубліковане в Journal of Nutrition, засвідчило, що добавки заліза покращують витривалість. Отже, залізо з яєць може сприяти більш ефективним тренуванням і додатковому спалюванню калорій.

Контроль рівня цукру в крові

"Яйця допомагають стабілізувати рівень цукру та інсуліну в крові, не погіршуючи показники холестерину", – зазначає Хошайт.

Дослідження 2019 року продемонструвало, що низьковуглеводний і високожирний сніданок, наприклад омлет, знижує ризик різких коливань глюкози після їжі. Такий підхід також покращує глікемічний контроль упродовж дня, що особливо важливо для людей із діабетом.

"Стабільний рівень цукру означає рівну енергію протягом дня і менше бажання тягнутися до солодких перекусів", – підсумовує Хошайт. А це, своєю чергою, допомагає скоротити загальну калорійність раціону та підтримати процес схуднення.

Раніше OBOZ.UA пояснював, які звички сприяють схудненню.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.