Схуднення часто здається складним і виснажливим процесом, який вимагає суворих обмежень та постійного контролю. Насправді ж стійкий результат починається з простих і зрозумілих харчових звичок, які легко вписати у щоденне життя.

Відео дня

Дієтологи наголошують: не обов’язково рахувати кожну калорію, щоб поступово втрачати вагу. Достатньо змінити підхід до їжі та зробити вибір на користь здорових рішень, пише eatthis.com.

Коли більшу частину часу ви обираєте корисну їжу, вага починає знижуватися без постійного відчуття обмежень. Ви швидко помічаєте зв’язок між тим, що їсте, і своїм самопочуттям.

"Здорове харчування – це раціон, у якому більшість складають цільні, мінімально оброблені продукти, а кількість шкідливої їжі зведена до мінімуму", – пояснює дієтолог Емі Шапіро.

Почніть з малого кроку

Не намагайтеся змінити все одразу. Для початку очистіть лише один прийом їжі, наприклад сніданок. Запишіть, що ви зазвичай їсте протягом тижня, і подивіться, скільки з цих продуктів є упакованими або обробленими.

Оберіть день старту й замініть більшість таких продуктів більш корисними варіантами: омлет із двох яєць замість ковбаси, вівсянку замість солодких пластівців, цільнозерновий тост замість печива.

"Щоб сформувати здорову харчову звичку, інколи достатньо просто задуматися перед тим, як зробити перший укус", – каже Шапіро.

Надавайте перевагу цільній їжі

Якщо ваш принцип – "їсти чисто", то основою раціону мають бути цільні продукти."Вони містять багато клітковини, води та поживних речовин, які уповільнюють травлення, надовго зберігають відчуття ситості та зменшують потяг до солодкого", – зазначає Шапіро.

Надавайте перевагу овочам, фруктам і цільнозерновим продуктам замість рафінованих. З часом така їжа витісняє менш корисну, адже її складніше переїсти, на відміну від ультраоброблених продуктів, створених для того, щоб хотілося ще.

Обирайте продукти без упакування

"Чисте харчування допомагає скоротити споживання натрію, доданого цукру та жирів, яких особливо багато в перероблених продуктах", – каже дієтолог Кім Пірс.

Читайте склад і уникайте продуктів з інгредієнтами, назви яких складно вимовити.

"Коли ви зменшуєте кількість добавок у раціоні, автоматично скорочуєте й калорійність", – додає Пірс.

Швидкий спосіб почати – ревізія комори. Якщо продукт містить стільки консервантів, що переживе будь-які часи, сміливо прощайтеся з ним.

Додавайте корисне, а не забороняйте

Зосередьтеся не на обмеженнях, а на тому, що ви включаєте у свій раціон, радить дієтолог Грейс А. Дероча. Наприклад, замість желейних цукерок оберіть натурально солодкий кавун. Такий підхід вона називає "нарощуванням звичок": ви додаєте корисне, а не постійно щось забираєте.

Обирайте правильні напої

Один із найпростіших способів покращити раціон – зробити ставку на правильні напої.

"Вода та несолодкі напої допомагають підтримувати відчуття ситості й зменшують потяг до солодкого", – пояснює Шапіро.

Дослідження Гарварду показують: солодкі газовані напої й підсолоджений чай не насичують так, як тверда їжа з такою ж калорійністю. І навіть 150 калорій із напою не змушують нас їсти менше.

Звичка регулярно пити воду може сприяти схудненню. Шапіро радить споживати приблизно 2,4-3 літри води на день.

Готуйте вдома

Харчуватися здорово складно, якщо всі рішення приймає кухня фастфуду. Готуючи самостійно, ви контролюєте склад і спосіб приготування страв.

"Свіжий білок – курка, індичка або риба – значно корисніший за напівфабрикати на кшталт нагетсів із високим вмістом солі та цукру", – каже Пірс.

До того ж домашня їжа зазвичай містить менше калорій, цукру й жирів і не обов’язково збільшує витрати на продукти.

Плануйте зустрічі з друзями

Алкоголь стимулює апетит – це доведено. До того ж, за даними Американського журналу клінічного харчування, люди під час спільних трапез можуть з’їдати до 48% більше, ніж наодинці.

Усвідомлення цього допомагає прийти на зустріч підготовленими. Переглядайте меню заздалегідь і обирайте більш корисні варіанти. А якщо плануєте випивати алкоголь, чергуйте його з великою склянкою холодної води – це допоможе тримати баланс.

Раніше OBOZ.UA писав, які помилки можуть гальмувати схуднення.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.