Червоне м’ясо без ризику: що можна їсти при високому холестерині

Червоне м’ясо часто стає предметом суперечок, особливо коли мова йде про людей із підвищеним рівнем холестерину. Багато хто переконаний, що його слід повністю виключити з раціону, однак сучасні дослідження доводять інше.

Відео дня

Правильно підібрані пісні шматки яловичини можуть бути частиною здорового харчування та не заважати контролювати холестерин. Головне – стежити за загальним балансом раціону та обирати продукти з мінімальним вмістом насичених жирів, пише eatthis.com.

Попри поширену думку, що червоне м’ясо слід повністю виключити, якщо показники холестерину підвищені, дієтолог Емі Гудсон, наголошує: їсти його можна.

"Все залежить від того, яку саме частину м’яса ви обираєте, скільки її з’їдаєте та з якими продуктами поєднуєте. Часто люди намагаються знайти один продукт, але насправді вирішальним є загальна якість вашого раціону", – пояснює Гудсон.

Як вживати червоне м’ясо при високому холестерині?

Уявлення про те, що яловичина шкодить серцю, виникло на основі численних досліджень, які вказують: надмірна кількість насичених жирів може підвищувати "поганий" холестерин. Оскільки деякі види червоного м’яса справді містять такі жири, їх часто автоматично вважають небажаними.

Та Гудсон підкреслює: усе залежить від того, який шматок ви обираєте, адже існує багато пісних варіантів із низьким вмістом насичених жирів.

Одним із прикладів є дослідження дієти BOLD – раціону, що включає овочі, фрукти, цільнозернові продукти, бобові та невелику кількість пісної яловичини. Дослідники оцінювали, як різний обсяг яловичини впливає на дорослих із "помірно високим" рівнем холестерину.

"Учасники отримали 10% зниження рівня ЛПНЩ на двох варіантах дієти з яловичиною. Раціон BOLD містив близько 113 грамів пісної яловичини на день, а BOLD-PLUS – приблизно 153 грами. При цьому обидві версії забезпечували менше ніж 7% калорій із насичених жирів. Через п’ять тижнів зафіксували суттєве зменшення загального холестерину та ЛПНЩ", – зазначає Гудсон.

Головний висновок: пісну яловичину можна включати до харчування без шкоди для рівня холестерину, якщо загальний раціон залишається з низьким вмістом насичених жирів.

Чому варто поєднувати пісну яловичину зі здоровим раціоном?

Гудсон наголошує, що червоне м’ясо має бути не просто "добавкою", а частиною повноцінної здорової системи харчування. Вона згадує дослідження 2021 року з Американського журналу клінічного харчування.

"У цьому дослідженні тестували включення пісної яловичини до середземноморського раціону (42% вуглеводів, 17% білків, 41% жирів, з яких 8% – насичені). Усі три варіанти середземноморської дієти з нежирною яловичиною показали зниження рівня ЛПНЩ порівняно зі "середньостатистичною американською дієтою". У кожній версії раціону яловичина поєднувалася з овочами, фруктами, цільними зернами, нежирними молочними продуктами та іншими пісними білками – і загальна кількість насичених жирів була значно нижчою", — говорить Гудсон.

Отже, навіть якщо насичені жири здатні підвищувати ЛПНЩ, пісні шматки яловичини при збалансованому харчуванні не заважатимуть контролювати холестерин.

Як правильно обирати червоне м’ясо?

За рекомендаціями Міністерства сільського господарства США, пісним вважається шматок, що містить менше ніж 4,5 г насичених жирів на порцію. Дуже пісними вважаються ті, де цей показник нижчий за 2 г. До таких належать верхня вирізка, верхня кругла частина та стейк з кінчика вирізки.

Якщо потрібні ідеї для корисних страв, Гудсон радить: спробуйте "енергетичну миску" з коричневим рисом, кіноа, капустою кейл, броколі, морквою, червоним перцем, авокадо та пісною яловичиною. Інший варіант – тако на кукурудзяних тортильях із салатом, помідорами, цибулею, гуакамоле, трохи кесо фреско та порцією пісної яловичини, у поєднанні з яскравим овочевим салатом.

Раніше OBOZ.UA розповідав, які харчові звички підвищують рівень холестерину.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.