Ефективні харчові звички для боротьби з переддіабетом: поради дієтологів

Переддіабет – стан, який часто залишається непоміченим, але він може суттєво впливати на здоров’я. На щастя, правильні зміни в харчуванні та способі життя здатні зупинити його розвиток.

Відео дня

Навіть невеликі, поступові кроки можуть покращити рівень цукру в крові та загальний стан організму. Дієтологи діляться з eatthis.com простими та ефективними порадами, які допоможуть впоратися з переддіабетом.

"Навіть невеликі, поступові зміни, такі як здорове харчування, достатній сон і регулярна фізична активність, можуть допомогти уникнути діабету. Починайте поступово та робіть це маленькими, практичними кроками. Якщо ви сумніваєтеся у визначенні цілей або потребуєте підтримки щодо свого раціону, зверніться до дієтолога", – радить дієтолог-нутриціолог Маккензі Берджесс.

Дієтолог Елеана Кайданян підтверджує слова Берджесс: "Подолати переддіабет чи навіть діабет можливо. Я регулярно допомагаю пацієнтам цього досягати. Це потребує зусиль і змін, але налаштувавшись на успіх, можна побачити, як рівень глікованого гемоглобіну (HbA1c) з показників близько 8% (діагностичний діабет) знижується до середини 5% (норма) всього за 90 днів завдяки правильній дієті та фізичним вправам. Регулярність у ваших діях робить процес звичнішим, а результати – стабільнішими".

Нижче наведено шість простих, але ефективних порад, які допоможуть подолати переддіабет.

1. Починайте прийоми їжі з овочів

Берджесс радить включати овочі як першу страву: салат або різнокольорові смажені овочі – відмінний старт. "Вживання овочів перед основними вуглеводними стравами допомагає контролювати рівень цукру в крові. Дослідження показують, що ті, хто їв овочі перед вуглеводами, мали нижчий післяобідній рівень глюкози порівняно з тими, хто починав із вуглеводів", — пояснює вона.

2. Включайте різнокольорові щодня

Йдеться не про солодощі, а про різнокольорові фрукти та овочі. "Кожен колір продукту містить різні антиоксиданти, фітохімічні речовини та поживні елементи, що пов’язані з нижчим ризиком переддіабету", – пояснює Берджесс.

Важливо прагнути включати різнокольорові продукти протягом тижня: наприклад, додавати ягоди до йогурту, болгарський перець до пасти або готувати салат з кіноа та овочів різних кольорів.

3. Споживайте більше корисних жирів

Мононенасичені жири покращують чутливість організму до інсуліну, що допомагає боротися з переддіабетом. "Дослідження показують, що оливкова олія та інші мононенасичені жири, такі як авокадо, горіхи та насіння, підвищують чутливість до інсуліну", – зазначає Берджесс.

Спробуйте запікати овочі з оливковою олією, мастити тости авокадо або готувати лосося в горіховій скоринці.

4. Дотримуйтесь режиму харчування

Кайданян наголошує: "Модні дієти, як-от періодичне голодування, не допоможуть усунути переддіабет. Краще їсти регулярно – кожні 2-3 години. Це підтримує стабільний рівень цукру в крові, запобігає переїданню та різким коливанням глюкози".

Регулярні невеликі прийоми їжі забезпечують відчуття ситості та контроль за споживанням вуглеводів, що сприяє здоровішому рівню цукру.

5. Обирайте складні вуглеводи

"Не всі вуглеводи однаково впливають на рівень цукру", – пояснює Кайданян. Вона радить обирати продукти з високим вмістом клітковини: фрукти та овочі зі шкіркою, бобові, горіхи, насіння та цільнозернові. Клітковина сповільнює вивільнення глюкози в кров, запобігаючи різким стрибкам цукру. Наприклад, яблуко зі шкіркою в поєднанні з ложкою натурального несолодкого горіхового масла створює більш збалансований перекус і покращує контроль рівня цукру.

6. Контролюйте кількість вуглеводів

"Білки, жири та вуглеводи – три макронутрієнти, що формують енергію з їжі, але саме вуглеводи найбільше впливають на рівень цукру", – пояснює Кайданян.

Важливо знати, скільки вуглеводів ви споживаєте. Для перекусів рекомендується близько 15 грамів вуглеводів (1 порція), для основних прийомів – від 15 до 30 грамів. До них можна додавати білки та жири для більшого насичення. Наприклад, перекус може складатися з одного-двох варених яєць (0-1 г вуглеводів) і чашки болгарського перцю (9 г вуглеводів).

Раніше OBOZ.UA пояснював, чи дійсно цукор спричиняє діабет.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.