Ефективні вправи, які допоможуть зміцнити м’язи живота, покращити поставу та уникнути травм

З віком підтримка фізичної форми стає дедалі важливішою, особливо, коли йдеться про м’язи кора. Сильний корпус не лише допомагає зберегти гарну поставу та баланс, а й запобігає болю в спині та знижує ризик травм. 

Після 40 років варто включити в тренування ефективні вправи, які сприяють зміцненню м’язів. Видання eatthis.com опублікувало чотири найкращі рухи, які допоможуть вам залишатися в формі та підтримувати міцний кор.

"Міцний кор є основою як для ефективних тренувань, так і для повсякденного життя", –  пояснює тренер Кейт Мейер. 

1. Вправа "Пташка-собака"

Ця вправа не лише зміцнює м’язи кора, а й покращує координацію та допомагає зменшити біль у попереку.

Станьте на карачки, розташувавши руки під плечима, а коліна під стегнами. Витягніть праву руку вперед, одночасно випрямляючи ліву ногу назад. Поверніться у вихідне положення, з’єднавши лікоть і коліно під корпусом. Повторюйте рух, чергуючи сторони. Виконайте 3 підходи по 15-20 повторень на кожен бік.

2. Оберти

Ця класична вправа ефективно опрацьовує косі м’язи живота, допомагаючи сформувати стрункий та підтягнутий торс.

Сядьте на підлогу, зігнувши коліна та піднявши стопи над поверхнею. Трохи відхиліться назад, утримуючи спину прямою. З’єднайте руки перед собою або візьміть обтяження (наприклад, медбол чи гантелю). Повільно повертайте корпус вліво, а потім вправо. Зробіть 3 підходи по 20 повторень.

3. Сідничний міст

Ця вправа чудово зміцнює не тільки кор, а й сідниці. Вона корисна для підтримки стабільності та правильної постави.

Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, стопи поставте на підлогу. Покладіть руки вздовж тіла. Підніміть стегна вгору, напружуючи сідничні м’язи. Опустіть таз у вихідне положення та повторіть рух. Виконайте 3 підходи по 15-20 повторень.

4. Планка

Планка є однією з найкращих вправ для зміцнення кора. Вона також допомагає покращити поставу та запобігти болю в попереку.

Упріться передпліччями у підлогу, розташувавши лікті під плечима. Відведіть ноги назад, утворюючи пряму лінію від голови до п’ят. Утримуйте це положення від 30 до 60 секунд. Зробіть 3 підходи, утримуючи планку впродовж 30-60 секунд.

Раніше OBOZ.UA пояснював, як підтримувати форму після 40 років. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.