Схуднення після 40: як тримати форму без виснажливих дієт

Досягнення стрункої фігури після 40 років потребує комплексного підходу, адже з віком метаболізм сповільнюється, а м’язова маса поступово зменшується. Однак, це не означає, що ви не можете залишатися у формі — правильні звички в харчуванні, фізична активність і контроль рівня стресу допоможуть вам підтримувати здорову вагу. 

Відео дня

Силові тренування відіграють ключову роль у спалюванні жиру та прискоренні обміну речовин, але вони мають поєднуватися з кардіонавантаженням і активним способом життя. Видання eatthis.com опублікувало поради від провідних тренерів, які допоможуть вам ефективно схуднути та зміцнити тіло.

"Після 40 років у людей змінюється склад тіла –  зростає відсоток жиру, а м’язи скорочуються. Щоб уникнути цього, важливо працювати над набором м’язової маси, що сприятиме прискоренню обміну речовин", – пояснює тренер Роберт Гербст.

Саме тому всі фітнес-експерти наголошують на важливості силових тренувань після 40 років. Вони допомагають швидше спалювати жир, підтримувати метаболізм у активному стані та формувати стрункіший силует. 

"Збереження стрункої форми залежить від харчування, але якщо говорити про тренування, то я беззаперечно рекомендую силові вправи. Це чудовий спосіб зміцнити кістки й активізувати метаболізм", – зазначає тренер Пем Шерман.

Гербст радить віддавати перевагу базовим рухам, таким як присідання, випади, жим лежачи та станова тяга. "Ці вправи прискорюють метаболізм на 48-72 години, оскільки великі м’язи витрачають багато енергії на відновлення", – каже він. Оптимальний режим – двічі на тиждень із 72-годинною паузою між тренуваннями для повного відновлення.

Стежте за рівнем стресу

Хронічний стрес негативно впливає не лише на психіку, а й на фізичний стан організму. Він послаблює імунну систему, погіршує пам’ять, уповільнює ріст м’язів і навіть сприяє накопиченню жиру. "Коли ми постійно перебуваємо у стресовому стані, рівень кортизолу зростає, що заважає організму ефективно позбавлятися зайвої ваги", – пояснює тренер йоги Кайла Ганьон.

Впоратися зі стресом допомагають фізична активність та практики усвідомленості, зокрема йога. "Йога не змушує серце працювати на максимум, як біг, але сприяє спалюванню жиру так само, як і ходьба. Вона покращує кровообіг і підвищує витрати калорій. Також йога розвиває баланс і зміцнює дрібні м’язи-стабілізатори, що особливо важливо з віком", – каже Ганьон. 

Зважуйтеся раз на тиждень

Контроль ваги допоможе своєчасно коригувати режим харчування та фізичної активності. "Зважування раз на тиждень дає змогу помітити, якщо вага починає зростати. У такому разі важливо повернутися до ведення харчового щоденника", – рекомендує тренер Пем Шерман. 

Відстеження споживаних калорій – найефективніший спосіб контролювати баланс енерговитрат і досягати дефіциту калорій для схуднення.

Виконуйте кардіотренування в дні відпочинку

Силові тренування не варто проводити щодня, адже м’язам потрібен час на відновлення. У дні відпочинку корисно включати помірні кардіонавантаження, такі як ходьба, велоспорт або легкий біг. 

Обирайте правильну вагу

Щоб м’язи працювали ефективно, необхідно використовувати важкі гантелі або штангу. "Останні повторення повинні бути складними – це сигнал для організму, що м’язи потрібно зміцнювати", – пояснює тренер Джош Шлоттман. 

Важливе уточнення: жінки не повинні боятися силових тренувань, оскільки вони не призводять до надмірного збільшення обсягів, а навпаки – формують підтягнуте тіло.

Контролюйте споживання калорій

Зменшення калорійності раціону – основний принцип схуднення, але поєднання з фізичною активністю дає кращий ефект. 

"Обмеження калорій разом із регулярними тренуваннями сприяє не лише зниженню ваги, а й зміцненню здоров’я", – каже фізіотерапевт Демієн Хауелл.

Додавайте інтервали до тренувань

Високоінтенсивні інтервальні тренування допомагають швидше позбавлятися жиру. 

"Щоб збільшити ефективність кардіотренувань, варто чергувати хвилини високої інтенсивності з хвилинами відновлення. Це допоможе спалювати більше калорій навіть після завершення тренування", – радить тренер Зої Шредер. 

Скорочуйте перерви між підходами

Ще один спосіб збільшити інтенсивність силових вправ – зменшити паузи між підходами. 

"Оптимальний час відпочинку між підходами – 20-40 секунд. Менший інтервал сприяє активному викиду жироспалювальних гормонів і покращує загальний ефект тренування", – зазначає Шлоттман. 

Залишайтеся активними протягом дня

Окрім занять у спортзалі, важливо рухатися якомога більше. 

"Вставайте та робіть кілька присідань кожні 30 хвилин сидячої роботи. Регулярна активність протягом дня дає чудові результати", – рекомендує тренер Мохініш Нірвал.

Раніше OBOZ.UA розповідав, як підтримувати форму без спортзалу. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.