Ендокринолог попереджає: популярний сік, який непомітно підвищує цукор у крові

Багато людей вважають фруктові соки корисною альтернативою солодким напоям, однак не всі з них однаково впливають на рівень цукру в крові. Ендокринологи звертають увагу, що навіть "здорові" на вигляд напої можуть містити велику кількість природного цукру.

Особливо це стосується соків без клітковини, які швидко засвоюються організмом. Один із найпопулярніших напоїв для сніданку може мати зовсім неочікуваний вплив на метаболізм, пише parade.com.

Лікарка-ендокринолог Дженніфер Ченг пояснює: "Цукерки легко сприймати як очевидний шкідливий продукт. Але люди часто забувають про напої й не усвідомлюють, скільки розчиненого цукру міститься у фруктових соках та газованих напоях".

Вона додає, що тверда їжа, наприклад десерти, хоча й містить цукор, зазвичай дає відчуття ситості. Натомість рідкі калорії працюють інакше: "Рідкий цукор і калорії не дають такого ж відчуття насичення, як тверда їжа", – зазначає лікарка.

Підсолоджені напої можуть швидко підвищувати рівень глюкози в крові, що має як короткострокові, так і довгострокові наслідки. За словами Ченг, один із найпоширеніших соків здатен викликати різкі коливання цукру.

Йдеться про апельсиновий сік – популярний напій для сніданку та частий інгредієнт смузі. Попри "здоровий" імідж, саме він може найбільше впливати на рівень глюкози.

"Організм швидко реагує на високий вміст природного цукру в апельсиновому соці", – пояснює Ченг.

Апельсиновий сік має помірний глікемічний індекс – приблизно від 34 до 51 залежно від виду. Проте проблема полягає не лише у цукрі, а й у відсутності важливих компонентів цільного фрукта.

"У цьому соку немає клітковини, яка є в цілому апельсині. Саме клітковина уповільнює всмоктування цукру в кров", – додає вона.

Клітковина також допомагає контролювати апетит, і це підтверджують численні дослідження. Без неї сигнал насичення слабшає, що може призводити до переїдання.

"Коли клітковини недостатньо, організм швидше піднімає рівень глюкози. У відповідь підшлункова залоза виділяє більше інсуліну, щоб знизити цей стрибок", – пояснює лікарка.

Інсулін, у свою чергу, допомагає транспортувати цукор у клітини, але регулярні різкі коливання можуть мати наслідки для метаболізму.

Як це впливає на організм?

Регулярне вживання апельсинового соку може спричиняти як миттєві, так і довгострокові зміни.

"Різкий підйом цукру іноді викликає втому та посилене бажання знову з’їсти щось солодке. Якщо така звичка повторюється, зростає ризик інсулінорезистентності, що з часом може призвести до порушення обміну глюкози, переддіабету і діабету", – каже Ченг.

Чи потрібно повністю відмовлятися від апельсинового соку?

За словами лікарки, повністю виключати цей напій не обов’язково. Дослідження 2025 року, опубліковане в журналі Nutrition and Diabetes, показало, що навіть люди з контрольованим діабетом 2 типу не мали значних проблем із рівнем глюкози після помірного споживання апельсинового соку.

Крім того, його глікемічний індекс нижчий, ніж у деяких інших соків, наприклад мангового (56) чи папайї (50), хоча вони рідше трапляються в повсякденному раціоні.

Лікарка також зазначає, що іноді медично необхідно випити невелику порцію апельсинового соку при різкому зниженні цукру в крові. У таких випадках важливий швидкий ефект.

"Головне – помірність. Ми радимо пацієнтам із діабетом обмежувати споживання апельсинового соку, якщо це не пов’язано з гіпоглікемією", – наголошує вона.

Попри застереження, напій має і користь: "Апельсиновий сік містить вітамін С, але його слід вживати обережно через вплив на рівень цукру".

Найкраща альтернатива напою – цілі апельсини. Вони зберігають клітковину, яка втрачена під час виробництва соку.

"Це дозволяє отримати вітаміни та клітковину, які відсутні у переробленому напої", – каже Ченг.

Якщо ж апельсиновий сік – частина ранкового ритуалу, його можна замінити напоями, що менше впливають на глюкозу:

• вода з лимоном, лаймом або м’ятою
• несолодкий зелений чи чорний чай
• чорна кава

Якщо відмовитися повністю складно, важливо контролювати порцію та поєднувати сік із їжею.

"Я рекомендую приблизно 120 мл апельсинового соку разом із білками та корисними жирами – це допомагає уповільнити всмоктування цукру", – підсумовує лікарка.

Раніше OBOZ.UA писав, яка ягода допоможе знизити рівень цукру в крові.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.