Фітнес після 40: ефективні вправи для підтягнутого тіла

Тренування з вільними вагами – це один з найкращих способів покращити фізичну форму та зробити тіло більш струнким. Такі вправи одночасно зміцнюють м’язи й сприяють схудненню.

Видання eatthis.com поспілкувалося з тренером Антоні Юном. Він розповів, які вправи з вільними вагами допоможуть зберегти струнку фігуру після 40 років. 

"Вільні ваги задіюють кілька груп м’язів одночасно, на відміну від тренажерів, що дозволяє не лише наростити силу, а й ефективніше спалювати жир, покращувати координацію, баланс і підтримувати здоров’я суглобів", – зазначає Юн.

Однак не варто забувати і про харчування: поєднання тренувань з дефіцитом калорій, – це основа успіху. Нижче наведено 5 основних вправ, які допоможуть вам досягти поставлених цілей.

1. Присідання з гантелями перед грудьми

Для виконання цієї вправи візьміть гантель обома руками й утримуйте її перед грудьми. Лікті мають бути направлені вниз. Виставте одну ногу вперед. Під час присідання обидва коліна повинні згинатися до кута 90 градусів. Опускайтеся в глибоке присідання, а потім повертайтеся у вихідне положення, відштовхуючись передньою п’ятою. Стежте за тим, щоб коліно не заходило за лінію пальців.

2. Жим гантелей на лаві

Ляжте на спину на лаві, ноги мають стояти на підлозі, а плечі щільно притиснуті одне до одного. Підніміть гантелі вгору, утримуючи їх над собою, при цьому плечі не повинні відриватися від лави. Продовжуйте штовхати п'ятами в підлогу та тримати сідниці на лаві. Повільно опустіть гантелі, контролюючи рух.

3. Жим гирі однією рукою над головою

Підготуйтеся до цієї вправи, тримаючи гирю біля грудей однією рукою, інша рука також повинна бути на рівні підборіддя. Піднімайте вагу над головою, зберігаючи грудну клітку піднятою та прямі зап’ястя. Виконайте потрібну кількість повторів, а потім повторіть вправу іншою рукою.

4. Тяга в нахилі з опорою на лаву

Станьте перпендикулярно до лави, спираючись правою рукою на її поверхню, щоб тулуб був паралельним підлозі. У ліву руку візьміть гантель, зведіть лопатки разом і підніміть вагу до тулуба. Виконайте вправу необхідну кількість разів, потім змініть руку.

5. Румунська станова тяга

Стоячи прямо, візьміть штангу в руки. Відводьте стегна назад, утримуючи спину рівною, поки не відчуєте розтягнення в задній частині стегон. Потім, натискаючи п'ятами, поверніться у вихідне положення.

Раніше OBOZ.UA розповідав, як накачати прес новачкам у спорті.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.