Фітнес-поради для запобігання віковій втраті м’язів

З віком та після 30 років, відбувається природний процес втрати м’язової маси, через що додаткових заходів цей спад може становити від 3% до 5% на десятиліття. Проте, ви цілком можете сповільнити цей процес та зберегти м’язову масу, якщо включати силові тренування, які також допомагають підтримувати здоров’я кісток.

Оскільки втрата м’язової маси може проявлятися через зниження сили, м’язового тонусу та витривалості, варто звернути увагу на тренування, які допомагають підтримувати ці показники. Які активності підтримують силу та м’язи, розповіли в Eat This, Not That.

Силове тренування

Щоб підтримувати м’язи сильними, варто включити силові тренування у свій розпорядок дня. Для цього варто звернутися до тренера, який допоможе створити безпечний план вправ, зокрема таких, як присідання, жими лежачи та станова тяга (слід виконувати 2-3 рази на тиждень).

Вправи з опором

Вправи з опором, такі як тренування з силовими стрічками чи тренажерами, можуть допомогти зміцнити м’язи та підтримати щільність кісток. Дослідження показали, що такі тренування, на відміну від традиційних методів, навіть у літньому віці, значно покращують функціональність і збільшують силу.

Кардіотренування

Для підтримки здоров’я та форми як в 40, так і в 60 років важливо поєднувати силові тренування з кардіо. Знайдіть кардіовправу, яка вам до вподоби та комбінуйте її з силовими тренуваннями, такими як ходьба, їзда на велосипеді чи плавання. Це допоможе створити збалансовану програму для загальної фізичної підготовки.

Мобільність та гнучкість

Щоб запобігти втраті м’язів після 60 років, важливо акцентувати на мобільності та гнучкості. Включення вправ, таких як йога або пілатес, допомагає підтримувати рухливість, уникати скутості м’язів і зберігати незалежність, що сприяє більш активному способу життя та зменшує ризик інвалідності.

Інтервальні тренування високої інтенсивності

HIIT може здатися складним, якщо ви не пробували його раніше, але це ефективний спосіб покращити метаболізм, зберегти м’язову масу та підтримати здоров’я серця. Зверніться до тренера, щоб виконати цю активність правильно.

Раніше OBOZ.UA розповів, про силові тренування для чоловіків, які сприяють схудненню.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.