Формула стрункості після 50: як тримати тіло в тонусі з віком

Досягти підтягнутого тіла після 50 років – завдання, яке може здатися непростим, але цілком можливим. З віком організм зазнає природних змін, таких як втрата м’язової маси та уповільнення метаболізму, але це не привід відмовлятися від активного життя.

Правильний підхід до тренувань, збалансоване харчування і розуміння потреб свого тіла можуть творити дива. Видання eatthis.com опублікувало дієві методи, які допоможуть вам залишатися у формі, незалежно від віку.

Почніть тренування з силових вправ

З часом організм втрачає не тільки м’язову силу, але й витривалість. Тому варто починати тренування з рухів, які вимагають великих зусиль, оскільки це активує центральну нервову систему і дозволяє підготувати тіло до інтенсивнішого навантаження. Такий підхід також залучає більше м’язових волокон та сприяє спалюванню жиру.

Медичний м'яч для ефективних тренувань

Для цієї вправи візьміть великий медичний м’яч, притискаючи його до грудей. Підійдіть до стіни і, тримаючи спину прямо, сильно киньте м’яч об стіну. Ловіть його, коли він відскочить, і повторюйте вправу 8-10 разів.

Медичний м’яч для зміцнення кора

Поставте ноги на ширині плечей і візьміть медичний м’яч. Підніміть його над головою, а потім різко вдарте ним по підлозі, сильно скорочуючи м’язи живота. Після цього присідайте з прямою спиною, щоб знову підняти м’яч. Виконайте 10 повторень.

Інтервальні тренування для поліпшення результатів

Багато людей старше 50 років часто віддають перевагу стабільному кардіонавантаженню, однак дуже важливо додавати анаеробні вправи через інтервальні тренування. Ваша здатність до анаеробної роботи з віком зменшується, тому варто активно тренувати цей аспект. Почніть включати спринти на велосипеді, гребному тренажері або інтервальні тренування на біговій доріжці.

Техніка 1 ¼ повторень для м’язів

Після 50 років важливо не тільки тренувати м’язи, але й піклуватися про здоров’я суглобів. Великі ваги, з якими ви працювали у молодості, можуть бути не такими ефективними і безпечними зараз. Рекомендується працювати з середніми вагами (8-12 повторень) та додавати техніку збільшення часу під напругою. Один із способів – це виконання 1 ¼ повторення. Після опускання ваги (експансія) підніміть її на ¼ шляху, потім знову опустіть і завершіть рух. Це буде одне повторення.

Жим гантелей лежачи з технікою 1 ¼ повторення

Ляжте на рівну лаву і візьміть гантелі в обидві руки. Притискайте гирі прямо над собою, повністю витягуючи руки. Підтягуйте лопатки назад і вниз на лаву, опускаючи гантелі до грудей, щоб добре розтягнути м’язи. Після цього підніміть гантелі на ¼ шляху, потім знову опустіть їх для додаткової розтяжки, а потім підніміть у вихідну позицію, стискаючи грудні м’язи і трицепси. Виконайте 6-8 повторень.

Раніше OBOZ.UA пояснював, які вправи ефективні у зрілому віці.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.