Формула стройности после 50: как держать тело в тонусе с возрастом

Достичь подтянутого тела после 50 лет – задача, которая может показаться непростой, но вполне возможной. С возрастом организм претерпевает естественные изменения, такие как потеря мышечной массы и замедление метаболизма, но это не повод отказываться от активной жизни.

Правильный подход к тренировкам, сбалансированное питание и понимание потребностей своего тела могут творить чудеса. Издание eatthis.com опубликовало действенные методы, которые помогут вам оставаться в форме независимо от возраста.

Начните тренировку с силовых упражнений

Со временем организм теряет не только мышечную силу, но и выносливость. Поэтому следует начинать тренировки с движений, требующих больших усилий, поскольку это активирует центральную нервную систему и позволяет подготовить тело к более интенсивной нагрузке. Такой подход привлекает больше мышечных волокон и способствует сжиганию жира.

Медицинский мяч для эффективных тренировок

Для этого упражнения возьмите большой медицинский мяч, прижимая его к груди. Подойдите к стене и, держа спину прямо, сильно бросьте мяч о стену. Ловите его, когда он отпрянет, и повторяйте упражнение 8-10 раз.

Медицинский мяч для укрепления кора

Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите медицинский мяч. Поднимите его над головой, а затем резко ударьте им по полу, сильно сокращая мышцы живота. После этого приседайте с прямой спиной, чтобы снова поднять мяч. Выполните 10 повторений.

Интервальные тренировки для улучшения результатов

Многие люди старше 50 лет часто предпочитают стабильную кардионагрузку, однако очень важно добавлять анаэробные упражнения через интервальные тренировки. Ваша способность к анаэробной работе с возрастом уменьшается, поэтому следует активно тренировать этот аспект. Начните включать спринты на велосипеде, гребном тренажере или интервальные тренировки на беговой дорожке.

Техника 1 ¼ повторений для мышц

После 50 лет важно не только тренировать мышцы, но и заботиться о здоровье суставов. Большие весы, с которыми вы работали в молодости, могут быть не столь эффективны и безопасны сейчас. Рекомендуется работать со средними весами (8-12 повторений) и прибавлять технику увеличения времени под напряжением. Один из способов – это выполнение 1 ¼ повторения. После опускания веса (экспансия) поднимите его на ¼ пути, затем снова опустите и завершите движение. Это будет одно повторение.

Жим гантелей лежа с техникой 1 ¼ повторения

Лягте на ровную скамью и возьмите гантели в обе руки. Прижимайте гири прямо над собой, полностью вытягивая руки. Подтягивайте лопатки назад и вниз на скамью, опуская гантели к груди, чтобы хорошо растянуть мышцы. Затем поднимите гантели на ¼ пути, затем снова опустите их для дополнительной растяжки, а затем поднимите в исходную позицию, сжимая грудные мышцы и трицепсы. Выполните 6-8 повторений.

Ранее OBOZ.UA объяснял, какие упражнения эффективны в зрелом возрасте.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.