Сохраните мышцы и здоровье после 50 лет: какая тренировка эффективна в зрелом возрасте

После 50 лет физическая активность становится важным условием поддержания здоровья и качества жизни. С возрастом организм начинает терять мышечную массу, что может оказывать влияние на обмен веществ и общую выносливость.

Видео дня

Силовая тренировка является эффективным способом сохранить мышцы, повысить физическую силу и замедлить процессы старения. Издание eatthis.com опубликовало лучшую тренировку, которая поможет оставаться активной и энергичной в зрелом возрасте.

Чтобы добиться прогресса, выбирайте упражнения, которые дают организму вызов и стимулируют рост мышц. Лучший выбор – это движения, одновременно задействующие несколько мышечных групп. В идеале программа должна включать в себя все основные типы движений: толчки и тяги для верхней части тела, упражнения для ног (приседания, выпадения) и упражнения на корр.

Тренировочная программа

Приседания с гантелями в руках

Возьмите гантель весом 4,5–9 кг и держите ее обеими руками за один конец. Удерживая туловище вертикально, опустите бедра назад и присядьте к положению, когда бедра будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, нажав на пятки, и напрягите ягодицы и квадрицепсы. Выполните 8-10 повторений.

Тяга верхнего блока

Возьмитесь за рукоятку блочного тренажера ладонями от себя, шире плеч. Слегка наклонитесь назад и тяните рукоятку к груди, сжимая мышцы спины в нижней точке. Поднимите вес, контролируя движение, и почувствуйте растяжение в мышцах. Выполните 8-10 повторений.

Жим гантелей над головой

Держите гантели весом 4,5-9 кг у плеч. Напрягите корпус и, сохраняя ягодицы активными, поднимите гантели над головой, разгибая плечи и трицепсы. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Выполните 8-10 повторений.

Обратные выпады с гантелями

Держите по гантели весом 4,5-6,8 кг в каждой руке, стоя прямо. Сделайте шаг назад одной ногой, поставив ее на носок, и опуститесь вниз, пока колено почти коснется пола. Вернитесь в исходное положение через переднюю пятку. Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

Сгибание рук Hammer

Держите гантели нейтральным хватом (ладони друг к другу). Напрягая бицепсы, поднимите вес, не меняя положения плеч. В верхней точке сжимайте бицепсы, затем медленно опустите гантели. Выполните 10-12 повторений.

Развертывание с колесом для пресса

Станьте на колени, держа колесо для пресса руками. Напрягите корпус и осторожно прокрутите колесо вперед, извлекая тело. Остановитесь в нижней точке, не теряя контроля, а затем вернитесь назад. Выполните 8-10 повторений.

Это приложение поможет вам оставаться активными, сильными и здоровыми после 50 лет. Помните, что техника выполнения ключевая, поэтому выполняйте упражнения осторожно и под контролем.

Ранее OBOZ.UA писал, какие силовые упражнения следует выполнять женщинам.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.