10 лучших силовых упражнений для женщин: как избавиться от жира и улучшить форму

Средний возраст часто сопровождается нежелательными изменениями в фигуре, в частности появлением лишнего жира в области живота. Это происходит из-за замедления метаболизма, но хорошая новость состоит в том, что правильные тренировки могут изменить ситуацию.

Видео дня

Силовые упражнения помогают не только бороться с лишними килограммами, но и формируют подтянутое тело, ускоряют обмен веществ и улучшают здоровье в целом. Издание eatthis.com опубликовало 10 лучших силовых упражнений, которые подойдут женщинам всех возрастов для укрепления мышц и уменьшения жировых отложений.

1. Pallof Press

Это упражнение укрепляет косые мышцы живота и способствует стабилизации корпуса. "Она задействует глубокие мышцы коры, помогая держать центр тела крепким и подтянутым", – объясняет тренер Рэйчел Макферсон.

Станьте боком к кабельному тренажеру или эластичной ленте, расположенной на уровне груди. Держите ручку двумя руками, вытаскивайте ее перед собой, опираясь на силу веса. Выполните 2-3 подхода по 8-10 повторений.

2. Пуловеры с гантелями

Это упражнение акцентирует внимание на больших мышцах груди и спины. Она также положительно влияет на осанку.

Лежа на скамье верхней частью спины, держите гантель обеими руками. Опускайте ее за голову, а затем поворачивайте к груди. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений.

3. Махи с гирями

Махи с гирями сжигают калории, тренируют бедра, спину и ягодицы. "Это упражнение развивает силу и стабильность, делая вас более выносливыми в повседневной жизни", – отмечает тренер.

Держите гирю обеими руками, наклонитесь вперед и сделайте мах между ног, затем взрывным движением вытолкните ее вперед. Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений.

4. Бокалообразные приседания

Приседания с весом перед грудью позволяют глубже проработать мышцы по сравнению с обычными приседаниями.

Держите гантель или гирю перед грудью, приседайте максимально глубоко с прямой спиной. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

5. Вытягивание лица

Это упражнение помогает улучшить осанку и укрепить мышцы верхней части спины.

Используя ленту или трос, тяните ручки до уровня лица, сжимая лопатки. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений.

6. Ветряные мельницы с гирями

Для акцента на боковых мышцах туловища это упражнение идеально подходит.

Поднимите гирю над головой, наклонитесь в сторону, держа взгляд на гире. Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.

7. Дровосек с гантелями

Это вращательное упражнение способствует укреплению корпуса.

Держа гантель, перемещайте ее по диагонали от плеча к противоположной стороне тела, имитируя движение рубки дров. Выполните 2-3 подхода по 8-10 повторений.

8. Выбросы на мяче

Это упражнение направлено на глубокие мышцы коры.

Окажите сопротивление предплечьям на фитбол и осторожно откатите его от себя, сохраняя стабильность. Вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-20 повторений.

9. Сидение на стене с весом

Эта статическая нагрузка отлично подходит для мышечной выносливости.

Прижмитесь к стене, держа вес перед грудью, и скользите вниз, пока бедра не станут параллельными полу. Выполните 2-3 подхода по 45-60 секунд.

10. Подъемы на платформу

Это упражнение укрепляет ноги, ягодицы и суставы.

Поднимайтесь на скамью одной ногой, держа гантели в руках, затем опускайтесь назад. Повторите по 10-12 раз в каждую сторону. Выполните 2-3 подхода.

Ранее OBOZ.UA писал, что поможет похудеть без стресса.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.