Харчові звички для зниження ваги, які справді діють: думки експертів

Ефективне схуднення зазвичай приходить із формуванням корисних звичок. Важливо інтегрувати їх в повсякденне життя і продовжувати використовувати протягом багатьох років. Ці звички – справжня таємна зброя в боротьбі з надмірною вагою.

Видання eatthis.com поспілкувалося з дієтологами про звички, що реально працюють, і допоможуть не лише позбутися зайвих кілограмів, а й зберегти результат. Нижче наведено вісім найкращих порад.

Збільште кількість білка

Добова доза білка – це 50 грамів, однак це лише мінімум для підтримки здоров'я. Для схуднення варто збільшити цей показник. Дієтологи радять споживати більше білка, ніж встановлені норми: 0,36 грама на 450 г ваги тіла, що становить 54 грами для людини вагою до 70 кг або 72 грами для людини вагою до 90 кг.

"Білок добре насичує, навіть краще за вуглеводи чи жири. Тому не бійтеся збільшити його кількість у раціоні. Додавайте білкові продукти до кожного прийому їжі, і це допоможе вам побачити результати", – радить дієтолог Шерон Пуелло.

Обмежте цукор

Надмірне споживання цукру шкодить не лише вашому здоров'ю, але й фігурі. Дієта, багата на цукор, сприяє карієсу, підвищенню ризику серцевих захворювань та набору зайвої ваги.

"Слідкуйте за кількістю доданого цукру у своїх улюблених ласощах", – рекомендує Джінань Банна, доктор філософії. Доданий цукор зустрічається в різноманітних продуктах — від хліба до соусів і пластівців, збільшуючи кількість калорій, не даючи відчуття ситості.

Використовуйте долоню для контролю порцій

Спробуйте використовувати власну руку для визначення правильного розміру порцій. Наприклад, овочі мають займати місце, рівне розміру кулака, порція білка – це ваша долоня, а порція жиру має бути не більше кінчика великого пальця.

"Так ви зможете контролювати кількість споживаної їжі навіть на ходу чи в ресторані. Такий підхід допомагає легко визначати необхідну кількість їжі саме для вас", – каже дієтолог Емма Бекс.

Наповніть тарілку овочами

Збільшення кількості овочів у раціоні – це одна з основних порад дієтологів для схуднення. Вони додають клітковину, яка допомагає довше залишатися ситими.

"Овочі містять багато вітамінів і мінералів, а також зволожують організм. Якщо хочете схуднути, робіть половину своєї тарілки овочами", – говорить дієтолог Табіта Ніколас.

Зосередьтеся на клітковині

Дієти, які змушують вас голодувати, можуть дати швидкий результат, але голод зрештою підкорить навіть найстійкіших. Саме тому важливо залишатися ситими протягом дня. Ключ до цього – клітковина.

"Я раджу своїм клієнтам поступово збільшувати кількість клітковини до 25 грамів на день", – каже дієтолог Джен Шайнман.

Обирайте повноцінну їжу, а не лише перекуси

Деякі люди обирають "шість невеликих прийомів їжі на день" для досягнення своїх цілей. Однак, триразовий прийом повноцінної їжі також має свої переваги.

"Я завжди рекомендую їсти справжню їжу, а не лише перекушувати протягом дня. Реальна їжа допомагає краще контролювати голод і дає більше поживних речовин", – каже дієтолог Кітті Бройєр.

Їжте усвідомлено

Важливо не лише те, що ви їсте, а й як ви це робите. Уважне харчування – чудова стратегія для контролю кількості їжі.

"Я схудла на 22 кг, коли почала їсти повільніше й зосереджувалася на кожному укусі. Така практика дозволяє не переїдати й більше насолоджуватися їжею", – ділиться досвідом Лейсі Нго, автор книги The Nourishing Meal Builder.

Не обмежуйте себе надмірно

Надто суворі дієти можуть швидко призвести до зриву. "Жорсткі обмеження зазвичай не призводять до тривалих результатів. Важливо знаходити баланс між здоровою їжею і тими стравами, які приносять задоволення", – попереджає Ніколас.

Раніше OBOZ.UA опублікував поради для швидкого схуднення.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.