Харчові звички, які ослаблюють м’язи після 50 років: думка експертів

З віком фізичні зміни стають помітнішими, і старіння може впливати на м’язовий тонус. Після 50 років зберегти ефективність в тренажерному залі стає складніше, але це не означає, що м’язи ослабнуть.

Відео дня

Харчування відіграє ключову роль у підтримці м’язів і їх відновленні. Видання eatthis.com розповідає про поширені харчові помилки, які можуть послабити м’язову масу, і поради, як їх уникнути.

Ви споживаєте недостатньо білка на сніданок

Щоб підтримувати м’язи у формі після 50 років, важливо дотримуватися раціону з достатньою кількістю білка. Проте, має значення не лише кількість білка, але й час його споживання.

"Більшість із нас отримує достатньо білка протягом дня, але його варто рівномірно розподіляти, адже організм здатний використовувати лише 25-35 грамів за один прийом їжі для росту та відновлення м’язів. Якщо ви пропускаєте сніданок, це не можна компенсувати подвійною порцією на обід", – пояснює нутриціолог Лорен Гарріс-Пінкус.

За її словами, для отримання приблизно 20 грамів білка на сніданок можна з’їсти три яйця, близько ¾ склянки сиру або йогурту чи чверть склянки білкового порошку.

У вашій рослинній дієті бракує потрібної комбінації амінокислот

Навіть якщо ви дотримуєтеся рослинного раціону, можна зберігати м’язову масу. Головне – отримувати правильний баланс амінокислот.

"Продукти тваринного походження та деякі рослинні продукти є повноцінними джерелами білка, бо містять усі дев’ять незамінних амінокислот, яких організм не може виробляти самостійно", – зазначає дієтолог Тріста Бест.

Якщо ваша рослинна дієта не забезпечує достатньо таких амінокислот, це може призвести до проблем із набором м’язової маси. Бест рекомендує поєднувати, наприклад, квасолю та рис, які разом утворюють повноцінний білок. Кіноа також є чудовим самодостатнім джерелом білка.

Ви недоотримуєте карнітин

Карнітин – це амінокислота, яка здебільшого міститься в продуктах тваринного походження, і її дефіцит може впливати на м’язову масу.

"Карнітин відіграє важливу роль у виробленні енергії, рості м’язів і навіть у когнітивних функціях", – зазначає дієтолог Емі Арчер.

Недостатнє споживання вітаміну D

Не лише сонячне світло допомагає отримати вітамін D – важливо додавати в раціон продукти, які його містять, особливо після 50 років.

"Низький рівень вітаміну D пов’язаний із підвищеним рівнем паратиреоїдного гормону, що сприяє втраті м’язової маси", – пояснює дієтолог Габріель Макферсон. Джерела вітаміну D включають лосось, сардини, гриби, риб’ячий жир і збагачені продукти, такі як апельсиновий сік чи соєве молоко.

Переїдання шкодить вашим м’язам

Надмірне споживання їжі, навіть корисної, може з часом призвести до руйнування м’язової тканини.

"Надлишок жиру в організмі викликає запалення, що негативно впливає на м’язи", – зазначає дієтолог Елізабет Уорд.

Недостатнє харчування також шкодить

Пропуск їжі або дуже низькокалорійний раціон не допоможуть зберегти м’язи сильними.

"М’язи потребують стабільного джерела енергії, щоб підтримувати себе. Недоїдання позбавляє їх цієї можливості", – підкреслює Уорд.

Раніше OBOZ.UA розповідав, як підвищити витривалість після 60 років.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.