Харчування та депресія: як раціон впливає на ваш настрій

Раціон харчування має потужний вплив не лише на наше фізичне здоров’я, а й на психічний стан. Часто ми не усвідомлюємо, що саме звички у харчуванні можуть посилювати або знижувати рівень депресії.

Видання eatthis.com опублікувало основні продукти і звички, які можуть негативно впливати на настрій, а також поради, як змінити раціон на користь емоційного здоров’я. Зробивши кілька простих кроків, ви зможете покращити свій настрій і загальний стан.

Надмірне споживання алкоголю

Час від часу дозволити собі келих вина – цілком нормально. Дослідження, опубліковане у BMC Medicine, підтверджує, що помірне вживання алкоголю (2-7 келихів на тиждень) може зменшувати депресивні симптоми. Проте ключове слово – "помірно": занадто багато алкоголю призводить до пригнічення активних нейромедіаторів і посилення гальмівних процесів у мозку.

Професор Пол Воллес пояснює: "Алкоголь – це депресант, що працює як седативний засіб, уповільнюючи активність мозку".

Отже, надмірне споживання алкоголю часто супроводжується депресією. Дослідження в журналі Addiction показало, що люди з проблемами, пов’язаними з алкоголем, або депресією, у два рази частіше мають обидва стани одночасно, при цьому алкоголь частіше спричиняє важку депресію, ніж навпаки. Особливо серед студентів, які зловживають алкоголем, спостерігається тісний зв’язок між споживанням і важкістю депресії, згідно з дослідженням в Mental Health Nursing.

Фастфуд

Не варто робити фастфуд головним елементом раціону. Згідно з публікацією у журналі Public Health Nutrition, люди, які регулярно їдять швидку їжу, на 51% частіше стикаються з депресією у порівнянні з тими, хто цього не робить. Тож замініть бургери та картоплю фрі на свіжі фрукти, овочі, горіхи, рибу і цільнозернові продукти.

Як зазначає доктор філософії Андреа Вацзана: "Люди, які уникають типової західної дієти з її червоним і обробленим м’ясом, солодощами та фастфудом, частіше відчувають позитивні емоції".

Цукор в раціоні

Потураючи собі солодким, ви ризикуєте не лише здоров’ям зубів і фігурою, а й психічним станом. Цукор швидко всмоктується у кров, даючи енергію, але за нею слідує різкий спад, що провокує зниження настрою та енергії.

Вацзана додає: "Негайне задоволення від солодощів у довгостроковій перспективі змінюється на негативні емоції".

Харчування консервованими продуктами

Хоча консерви зручні для швидкого приготування, настав час виключити їх зі свого меню. Дослідження Медичної школи Стенфорда вказують на шкідливу дію бісфенолу-А (BPA), який часто використовується у внутрішній оболонці консервованих продуктів, особливо супів і пасти.

Ця речовина порушує гормональний баланс і пов’язана з депресією. За даними досліджень Єльського університету та Університету Гелфа, навіть низькі дози BPA можуть уповільнювати роботу мозкових синапсів і викликати розлади настрою у мавп, а схожі наслідки виявлені й у людей. Окрім консервів, уникайте й пластику, де часто міститься ця речовина.

Неправильний вибір жирів

Під час покупок приділяйте увагу етикеткам, адже вживання трансжирів і надмірної кількості насичених жирів може негативно позначитися на настрої. Особливо будьте уважні, бо трансжири містяться у продуктах, що містять частково гідрогенізовані олії.

Дослідження у PLOS ONE показало, що споживання трансжирів збільшує ризик депресії на 48%. Вацзана додає: "Інші роботи пов’язують вживання продуктів з великим вмістом насичених жирів і натрію з погіршенням настрою вже через два дні". Це може посилюватися при харчуванні у закладах швидкого харчування, тож будьте обережні, коли їсте поза домом.

Замінники цукру

Уникання цукру не означає, що можна безконтрольно вживати штучні підсолоджувачі. Дієтичні газовані напої, що містять їх, можуть знижувати вироблення серотоніну – нейромедіатора, що відповідає за гарний настрій.

Дослідження Національних інститутів охорони здоров’я показало: люди, які п’ють чотири і більше банок напоїв з підсолоджувачами, частіше стикаються з клінічною депресією. Крім того, такі напої сприяють набору ваги.

Надмірна кількість кофеїну

Розуміємо, що іноді тижні бувають важкими, і кілька чашок кави здаються необхідністю для бадьорості. Але, за словами Вацзани, зменшення споживання кофеїну може покращити настрій на довгостроковій основі так само, як і скорочення цукру.

"Одне дослідження показало покращення після виключення кофеїну у людей із депресією, причому ефект зберігався протягом трьох місяців", – каже вона.

Однак дослідження Інституту здоров’я вказують на протилежний зв’язок – помірне споживання кави асоціюється зі зниженням ризику депресії на 10%. Спробуйте контролювати споживання кави й подивіться, як це вплине на ваш стан.

Прості вуглеводи у раціоні

Боротьба з депресією часто супроводжується втомою. Як пояснює доктор Стівен Гейслер, "цей стан, відомий як анергія, проявляється повною відсутністю енергії, яка спричиняє розумову, емоційну й фізичну втому, що важко лікується".

Якщо ви відчуваєте подібне, уникайте простих вуглеводів із білого хліба чи печива, які викликають різкі коливання рівня цукру в крові. Краще переходьте на цільнозернові продукти, які забезпечать стабільний потік енергії.

Не ігноруйте продукти для покращення настрою

Не варто боятися змін у харчуванні – це може бути простіше, ніж здається. Спробуйте додати до раціону швейцарський мангольд, шпинат, сою та палтуса – ці продукти багаті на магній, який, за дослідженнями журналів психіатрії, пов’язаний із зниженням рівня депресії.

Також не забувайте про едамаме та спаржу, багаті на фолат, що, як вважають, допомагає боротися з депресією. Адже близько 50% людей із розладами настрою мають низький рівень цієї поживної речовини, – свідчать дослідження у журналі "Журнал психіатрії та неврології".

Раніше OBOZ.UA пояснював, чому ми стаємо злими, коли голодні.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.